Come è noto, il pesce è uno dei cibi più salutari e nutrienti: anche il pesce spada ha dei vantaggi, essendo un alimento a bassissimo impatto calorico.
Il pesce spada rientra nella categoria del pesce azzurro (ricco, quindi, di omega 3), ma non sempre viene inserito nella dieta, per timore che possa essere ipercalorico.
Ecco tutto ciò che occorre sapere sul pesce spada, una tipologia di pesce azzurro particolarmente diffusa nel Mediterraneo e, dunque, facilmente reperibile sui banchi del pesce italiani.
Le calorie del pesce spada
Le ultime ricerche dimostrano che il pesce spada è un'ottima scelta per coloro che cercano alimenti gustosi e leggeri, in quanto 100 grammi di pesce spada apportano solamente 110 calorie. Ciononostante, è importante sottolineare che il contenuto calorico del pesce spada può variare notevolmente a seconda del tipo di preparazione e degli ingredienti utilizzati nella ricetta.
Il pesce spada, pescato soprattutto nelle regioni italiane della Calabria e della Sicilia, è un ingrediente versatile in cucina e può essere utilizzato per preparare un'ampia varietà di piatti. Tra le ricette più comuni figurano:
- la grigliata;
- la cottura alla piastra;
- il carpaccio fresco o affumicato;
- la preparazione in padella con pomodorini, capperi, olive nere e origano;
- la zuppa mista;
- il condimento della pasta;
- la cottura al cartoccio in forno.
Se si cerca un'idea per un pasto principale a base di pesce spada, è possibile provare questa ricetta:
- 200 grammi di pesce spada alla piastra;
- 200 grammi di zucchine e pomodori freschi anch'essi cotti alla piastra;
- 100 grammi di pane integrale di grano duro;
- 10 grammi di olio di oliva.
Questo pasto completo e bilanciato fornisce un totale di 610 calorie, con 60 grammi di carboidrati, 21 grammi di grassi e 49 grammi di proteine.
È interessante notare come questa ricetta a base di pesce spada fornisca lo stesso apporto calorico di altre combinazioni alimentari che possono essere meno salutari, come 100 grammi di mortadella più 100 grammi di focaccia, oppure 80 grammi di pistacchi tostati e salati accompagnati da una lattina di coca cola.
Perché scegliere il pesce spada per la dieta?
Nonostante la sua mole, il pesce spada è apprezzato per la sua carne tenera e saporita.
In commercio, il pesce spada viene venduto sia fresco che surgelato, ed è possibile trovarlo anche in scatola; tuttavia, in Italia, la versione in scatola non è molto diffusa, poiché la maggior parte delle persone preferisce acquistare il pesce fresco, per poterne apprezzare appieno il sapore al naturale, senza la trasformazione industriale.
Non solo lo spada è uno dei pesci più noti, ma è anche molto pregiato e costoso, grazie alle sue carni magre e al sapore particolarmente gradevole.
Nonostante a volte ci si dimentichi di inserirlo all’interno del proprio regime alimentare, il pesce spada è un ottimo alimento per la salute, in quanto contiene buone percentuali di acidi grassi essenziali; per questo motivo, viene spesso consigliato da nutrizionisti e dietologi.
Inoltre, il pesce spada si presta egregiamente a molte tipologie di preparazione, dal classico crudo alla griglia alla cottura in forno, dalla preparazione di zuppe di pesce fino alla rosolatura sulla brace.
Dunque, il pesce spada è incredibilmente versatile in cucina, e il fatto che abbia poche calorie lo rende un'ottima scelta per coloro che cercano di mantenere una dieta equilibrata. Infatti, nonostante sia un pesce grasso, il grasso che contiene è di tipo "buono", il che lo rende una scelta ideale per chi desidera mangiare sano.
Per quanto riguarda la sicurezza alimentare, il pesce spada non si differenzia dagli altri pesci azzurri, dunque si può consumare regolarmente all’interno della propria dieta.
Principi nutritivi del pesce spada
Il pesce spada è molto nutriente e può essere inserito in molti regimi alimentari diversi, grazie alle molte proprietà nutritive.
Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di pesce spada (parte edibile):
- Acqua: 75,6 gr
- Proteine: 19,8 gr
- Lipidi totali: 3,57 gr
- Acidi grassi saturi: 1,10 gr
- Acidi grassi monoinsaturi: 1,55 gr
- Acidi grassi polinsaturi: 0,92 gr
- Colesterolo: 0,0 mg
- Carboidrati totali: 0,0 gr
- Fibra alimentare: 0,0 gr
- Energia: 111,3 kcal
- Sodio: 90,0 mg
- Potassio: 288,0 mg
- Ferro: 0,81 mg
- Calcio: 4,0 mg
- Fosforo: 263,0 mg
- Tiamina: 0,04 mg
- Riboflavina: 0,10 mg
- Niacina: 9,68 mg
- Vitamina A: 36,0 RAE
- Vitamina C: 1,10 mg
- Vitamina E: 0,50 mg
Come si può notare, il pesce spada è estremamente proteico e ha un alto valore biologico (VB) in merito ai peptidi che lo compongono; inoltre, poiché è particolarmente magro, non apporta grosse quantità di energia ed è anche piuttosto moderato nel colesterolo. I glucidi e le fibre sono, invece, completamente assenti.
Dal punto di vista delle vitamine, il pesce spada è una scelta eccellente; in particolare, contiene ottime quantità di piridossina (vitamina B6), niacina (vitamina PP), retinolo (vitamina A) e cobalamina (vitamina B12). Anche dal punto di vista del profilo salino, il pesce spada si distingue per le ottime quantità di selenio, fosforo e potassio.
Benefici legati al consumo di pesce spada
Il pesce spada può essere considerato un valido alleato per la salute dell'organismo, grazie alle sue proprietà nutrizionali. Ecco alcuni dei suoi benefici:
- Promuove la salute del cuore. Il pesce spada è ricco di Omega 3: questi acidi grassi polinsaturi sono essenziali per il buon funzionamento dell'organismo, soprattutto per la salute del cuore e del sistema immunitario. In particolare, gli Omega 3 presenti nel pesce spada aiutano a ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo LDL favorendo, al contempo, l'aumento del colesterolo buono HDL. Inoltre, questi acidi grassi hanno proprietà antinfiammatorie e contribuiscono a prevenire la degenerazione delle cellule nervose.
- Supporta il sistema circolatorio. Questo pesce è ricco di potassio, un minerale fondamentale per il buon funzionamento del cuore.
- Protegge ossa e cervello. Lo spada contiene calcio e fosforo, elementi che contribuiscono alla salute delle ossa e dei denti. Oltre a questo, il ferro contenuto nel pesce spada è essenziale per la creazione dell'emoglobina, mentre il fosforo contribuisce a promuovere l'equilibrio del sistema nervoso e ad attenuare la stanchezza mentale.
- Incrementa l’apporto vitaminico. Il pesce spada è una fonte preziosa di vitamine, in particolare la vitamina A, che favorisce la salute degli occhi, potenzia la resistenza agli agenti infettivi e previene bronchiti, gastroenteriti e infezioni delle vie urinarie. Le vitamine del gruppo B, invece, sono utili per contrastare la stanchezza e l'affaticamento, poiché sono fondamentali per il metabolismo energetico e per un'azione tonificante su tutto l'organismo. La vitamina B3, in particolare, previene la pellagra, una malattia caratterizzata da dermatiti, diarrea e demenza.
Rischi legati al consumo di pesce spada
Nonostante i numerosi benefici in merito all’introduzione del pesce spada nella propria alimentazione, è anche importante ricordare che il pesce spada contiene quantità significative di mercurio, il che può renderlo pericoloso per le donne in gravidanza.
Inoltre, le larve di anisakis sono un'altra possibile minaccia per la salute se il pesce viene consumato crudo. Pertanto, è importante seguire alcune precauzioni come la cottura a una temperatura adeguata, per eliminare eventuali parassiti, e non consumare pesce spada durante la gravidanza.
Inoltre, come per tutti gli alimenti, è importante non eccedere con le quantità. Se consumato con moderazione e precauzione, il pesce spada può, invece, essere un'ottima scelta per chi segue una dieta contro:
- sovrappeso;
- ipercolesterolemia;
- ipertrigliceridemia;
- diabete;
- ipertensione.
Il parere dell'esperto
Il Dr. Cristian Mastropietro, nutriozionista, ci illustra come assumere correttamente il pesce spada.
"Si consiglia sempre di favorire il pesce azzurro per il buon contenuto di omega3. Tuttavia, il pesce spada è un animale grande, quindi ha più possibilità di accumulare metalli pesanti (mercurio tra tutti) e microplastiche rispetto ai pesci di piccola taglia. Per questo, il suo consumo non deve essere frequente anche se ha ottime proprietà nutrizionali: il mio consiglio è quello di consumarlo 1/2 volte al mese.
Occorre, poi, prestare attenzione nell’acquisto: spesso il pesce spada, viene sostituito con specie di minor pregio come la verdesca e lo squalo smeriglio; il Pesce Spada lo si riconosce per la sua carne bianca tendente al rosato con muscolatura a fibre concentriche, proprio come quelle di una cipolla, e il caratteristico muscolo rosso a “V” o con la forma di una piccola ancora. Le carni dello squalo smeriglio sono invece più scure, con fibre muscolari longitudinali e il muscolo rosso globoso."
