Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico da prendere in considerazione in presenza di patologie quali il diabete?
Ecco un elenco di alcuni alimenti a basso indice glicemico.
Cos’è l'Indice Glicemico (IG)
L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti o nelle bevande di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue).
L'indice glicemico (IG) è un valore numerico che indica la velocità con la quale il corpo converte i carboidrati di un alimento in glucosio.
Quando si parla di indice glicemico basso o alto?
Il glucosio ha un IG pari al 100, valore di riferimento in base al quale dedurre questi parametri:
- fino a 55 = IG Basso (buono)
- da 56 a 69 = IG Medio
- oltre 70 = IG Alto (cattivo).
I cibi a basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli con un indice glicemico più alto e con un più rapido assorbimento, responsabili dei famosi picchi glicemici dopo i pasti.
La rapida impennata dei livelli di zucchero nel sangue causa una serie di effetti:
- aumenta i livelli medi di glucosio nel sangue
- richiede maggiori livelli di insulina all'organismo
- dopo il picco glicemico segue il calo degli zuccheri e la sensazione di appetito di altri carboidrati.
Cosa incide sull'indice glicemico
Alcuni fattori incidono sull'indice glicemico, tra questi:
- la trasformazione industriale (i cibi poco raffinati e poco lavorati hanno un indice glicemico basso);
- metodi di cottura: l'IG aumenta con la maggiore durata e temperatura della cottura. I cibi freschi hanno un IG inferiore a quelli riscaldati;
- più un cibo è maturo, più alto è il suo indice glicemico.
Alimenti a basso indice glicemico
Alcuni alimenti, come i carboidrati semplici (zuccheri raffinati e pane), possono far alzare molto velocemente la glicemia, in quanto vengono trasformati velocemente in glucosio nel corpo.
Altri alimenti con basso indice glicemico, invece, si comportano diversamente. Per esempio, è il caso di questi prodotti:
- latticini a basso contenuto di grassi;
- cereali integrali;
- proteine e grassi sani.
Verdure a basso indice glicemico
Tra le verdure che contengono carboidrati a basso indice glicemico troviamo:
- carote;
- funghi;
- fagiolini;
- carciofi;
- cipolle;
- cavolo e cavolini di Bruxelles;
- lattuga;
- broccoli;
- spinaci;
- cavolfiore;
- bietole;
- sedano;
- piselli;
- ceci;
- lenticchie;
- fagioli;
- melanzane;
- pomodori;
- peperoni;
- cetrioli;
- zucca;
- zucchine.
Elenco dei frutti a indice glicemico basso
Tra la frutta con un più basso contenuto glicemico troviamo:
- uva, mele, pere;
- albicocche, pesche, prugne;
- banane poco mature;
- fragole e ciliegie;
- arance, pompelmo.
Noci e semi a basso contenuto glicemico
- Arachidi;
- Noci (nocciole, mandorle, anacardi, ecc.);
- Semi (zucca, girasole, chia, lino, ecc.).
Una dieta a basso IG può aiutare a dimagrire?
Mangiare alimenti con indice glicemico basso può aiutare a perdere peso, ma sempre seguendo una dieta prescritta da un medico specialista in dietologia.
In ogni caso, è importante ricordare che qualsiasi programma alimentare mirato al dimagrimento deve sempre partire da una prima visita e anamnesi del paziente. Non si può prescrivere una dieta senza aver prima valutato le condizioni fisiche della persona.
Queste indicazioni possono essere solo un primo sguardo sulla più approfondita questione dei cibi a basso contenuto glicemico che possono contribuire a perdere peso.
Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico
- Carboidrati sani e sazianti a basso IG, come le verdure elencate prima;
- Proteine magre, come pollo, pesce e uova, e grassi sani, come noci, avocado e olio d'oliva;
- Latticini a basso contenuto di grassi (latte scremato, magro e intero, yogurt magro, yogurt di soia).
Alimenti senza carboidrati e a bassissimo contenuto di carboidrati a basso IG:
- Pollo, tacchino;
- Uova e albumi;
- Pesce e crostacei;
- Manzo, maiale e altre carni;
- Olio d'oliva / Olive;
- Maionese;
- Avocado.
Alimenti nutrienti a medio/alto contenuto glicemico (da consumare con moderazione):
- Pane integrale;
- Farina d'avena;
- Riso integrale (evitare il riso bianco);
- Melone.
Non dimentichiamo che al di là degli alimenti ipoglicemici, è importante osservare un'alimentazione corretta sulla base di altri nutrienti. Nella scelta dei cibi da portare a tavola, infatti, bisogna considerare anche calorie, vitamine e minerali.
Ecco qualche consiglio:
- Preferire gli alimenti integrali e meno elaborati, alimenti ad alto contenuto di fibre e carboidrati.
- Moderare la quantità dei cibi (porzioni), soprattutto per quanto riguarda gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
- Limitare gli alimenti a basso contenuto nutrizionale e a medio/alto IG, come il pane, i dolci e le bevande zuccherate, perché contengono zuccheri semplici e/o amidi raffinati e sono meno ricchi di proteine, fibre e grassi.
- Fare attenzione ai cibi con indice glicemico basso ma ipercalorici e poco nutrienti, come la pizza e il gelato.
Quali sono i benefici di mangiare cibi con basso indice glicemico?
- Oltre al fattore legato alla presenza di diabete, l'altro motivo per cui si segue una dieta a basso indice glicemico è per perdere peso.
- I carboidrati complessi a basso indice glicemico sono più ricchi in fibre e hanno un altro effetto rispetto ai carboidrati ad azione rapida come gli zuccheri e gli amidi raffinati che creano il picco insulinico.
- Aumenta il senso di sazietà: mangiare più fibre aumenta il senso di sazietà e quindi tiene lontani dal cibo extra.
- Controllo degli zucchero: una dieta a basso IG evita i picchi e i cali di zucchero nel sangue che causano un abbassamento dell'energia per l'organismo.
- Glicemia più bassa: la glicemia non subisce picchi elevati, dannosi in caso di diabete.
- Salute cardiovascolare: i carboidrati a basso contenuto glicemico contengono nutrienti salutari per il cuore, come le fibre, che riducono il colesterolo, e il potassio, che abbassa la pressione sanguigna. Inoltre, limitare gli zuccheri semplici può aiutare a tenere sotto controllo i trigliceridi nel sangue.
