Uova: fanno bene o male alla salute?

C’è stato un tempo in cui le uova erano il cibo tipicamente americano, il pezzo forte di una colazione sana. Venivano consumate all’occhio di bue, strapazzate, sode oppure alla coque, nelle frittate e in altri modi fantasiosi, per godere dei benefici di quello che si credeva essere un cibo sano, in grado di fornire proteine indispensabili.

Poi, negli anni ’60, il Framingham Heart Study svelò lo stretto legame tra malattie cardiache e stile di vita e indicò fumo, ipertensione e alti livelli di colesterolo sierico (presente nel sangue) come principali fattori di rischio.

Non appena la questione finì nei notiziari, il volume delle vendite delle uova ricevette un duro colpo.

Le uova, specialmente i tuorli, sono ai primi posti quanto a colesterolo alimentare e l’opinione pubblica assunse che mangiare uova regolarmente facesse aumentare il rischio di andare incontro a malattie cardiache.

Da allora, abbiamo imparato che il colesterolo alimentare non agisce in modo così determinante sul colesterolo sierico. In realtà, è piuttosto irrilevante, dal momento che la maggior parte di quello disciolto nel sangue viene prodotto dall’organismo stesso, per mezzo del fegato. Dato che il colesterolo svolge un ruolo importante per l’organismo sotto molti punti di vista, il corpo è in grado di produrlo in quantità sufficienti, in modo da non farlo venire a mancare. Il colesterolo, infatti, fa da elemento costitutivo per le cellule, è utilizzato per la produzione di svariati ormoni e serve per la produzione della bile, che è necessaria per un’appropriata digestione dei grassi alimentari.

Essendo possibile fabbricare l’intera quantità necessaria, l’assunzione di colesterolo attraverso il cibo segnala al fegato che è il momento di interromperne la produzione. Quindi, immetterlo attraverso l’alimentazione non alza i livelli di colesterolo circolante nel sangue, a meno che non si esageri, consumandone regolarmente grandi quantità.

Non essendo stata compresa questa cosa, negli anni ’60 il consumo di uova precipitò. I produttori reagirono adottando la stessa strategia utilizzata dall’industria del tabacco, quando le sigarette erano sotto attacco: difesero le uova, pubblicizzandole e sostenendone i benefici per la salute. Ciò mise i produttori di uova in cattiva luce, poiché la gente non credeva a loro più di quanto, in passato, avesse creduto a chi affermava che le sigarette erano innocue.

Questa strategia fu un grave errore. Ecco perché.

No al tuorlo, sì all’albume, per prevenire il colesterolo

Le uova sono un alimento consumato in ogni parte del mondo da migliaia di anni. Le più diffuse sono quelle di gallina, sebbene molte diverse specie di animali ne producano.

Gli albumi dell’uovo sono un cibo meraviglioso e rappresentano la fonte perfetta di proteine progettata dalla Natura, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere assunti attraverso l’alimentazione), più altri aminoacidi non essenziali. Al contrario, i tuorli sono considerati “i cattivi”, contenendo colesterolo e grassi, saturi e non.

Se i produttori di uova, negli anni ’60, fossero stati astuti, tenendo in mente questa cosa, avrebbero fatto un passo indietro e detto: “Va bene, credete che le uova vi facciano male, ma dovete capire che solo i tuorli sono un problema. I bianchi, invece, sono ottimi, quindi mangiate gli albumi e date i tuorli al vostro cane. Inoltre, quando una ricetta prevede un uovo intero, sostituitelo con due bianchi”.

Se i produttori fossero stati furbi, si sarebbero alleati con l’opinione pubblica, invece di combatterla ed avrebbero raddoppiato le vendite.

Le uova fanno male? Ecco cosa dicono le ricerche…

Se gli albumi sono meravigliosi e il colesterolo contenuto nei tuorli non innalza il colesterolo sierico, un consumo moderato di uova non dovrebbe creare problemi, né contribuire ad intasare le arterie (aterosclerosi).

Questo è ciò che sostiene l’inchiesta finlandese Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study.

Attraverso l’osservazione di più di 1000 uomini di età compresa tra 42 e 60 anni, è stato, infatti, scoperto che l’assunzione di uova e, in generale, di colesterolo proveniente da fegato, gamberi e molluschi, latticini e carne rossa non facilitava l’aterosclerosi, né aumentava il rischio di malattie cardiache.

Dunque, se stavate evitando le uova, ripensateci. Un uovo grande contiene solo 80 calorie, 6 gr di proteine, 5 gr di grassi (di cui 1,6 saturi), 185 mg di colesterolo, più svariati minerali e vitamine, incluse D e B12.

Come sempre, la moderazione è la strada migliore: gli esperti in nutrizione sostengono che consumare da 5 a 7 uova a settimana può contribuire a una sana dieta bilanciata.

Alcuni possibili benefici delle uova

Le uova hanno svariati effetti benefici sulla salute:

• Le proteine in essi contenute aiutano i muscoli a lavorare bene.
• Contengono vitamine e minerali che servono per il corretto funzionamento cellulare. Aiutano l’encefalo, il sistema nervoso, la memoria ed il metabolismo.
• Forniscono la dose giornaliera di vitamine e minerali utili a produrre energia nelle cellule.
• Mantengono ben funzionante il sistema immunitario grazie all’apporto delle vitamine A e B12 e del selenio.
• La colina contenuta nell’uovo svolge un ruolo chiave nell’abbassare i livelli di un aminoacido chiamato omocisteina, cui si associa lo sviluppo di malattie cardiache.
• Le sostanze contenute nell’uovo aiutano a prevenire difetti di nascita, come, ad esempio, la spina bifida.
• Luteina e zeaxantina aiutano a prevenire la degenerazione maculare legata all’invecchiamento, una tra le principali cause di cecità in età avanzata. Anche le vitamine contenute nell’uovo hanno, inoltre, effetti benefici sulla vista.
• Le proteine di alta qualità, molto energizzanti, contenute nell’uovo, aiutano ad avvertire sazietà più a lungo, cosa che riduce la tendenza all’assunzione di cibo fuori dai pasti, favorendo perdita di peso e mantenimento della forma.
• Contengono vitamine e minerali che aiutano a mantenere in salute la pelle ed a prevenire la degenerazione dei tessuti, conferendo un aspetto sano.

…ma ci sono anche alcuni rischi per la salute

• Batteri: bisogna fare attenzione a consumare le uova crude o poco cotte, poiché potrebbero essere state contaminate, sia nel momento della deposizione, sia durante la loro stessa formazione (se il batterio è presente nel tratto riproduttivo dell’animale), dalla Salmonella. Per scongiurare questo rischio, le uova commercializzate subiscono, in genere, la pastorizzazione, un processo di rapido riscaldamento impossibile da fare a casa, che non ne altera il sapore, né le proprietà nutritive.
• Conservazione e cottura: le uova non dovrebbero essere consumate se il guscio non è intatto e dovrebbero essere conservate in frigorifero. Il lavaggio non è opportuno, perché rimuove il loro naturale rivestimento protettivo e determina il passaggio dell’acqua all’interno dell’uovo, attraverso le porosità del guscio. La cottura ottimale si ha quando il tuorlo diventa solido. Se l’uovo galleggia in acqua, significa che al suo interno c’è una quantità di aria sufficiente a permetterlo e che, quindi, l’uovo è vecchio. Ciò non significa che non possa essere consumato. Il miglior modo per capire se l’uovo è ancora buono da mangiare, è aprirlo e valutarne odore e colorazione.

Perché una dieta equilibrata dovrebbe includere le uova?

Come già accennato, l’uovo contiene moltissime vitamine e sali minerali utilissimi per una dieta sana: vitamine A, B2 (riboflavina), B12, B5 (acido pantotenico), D ed E, biotina, colina, acido folico, iodina, ferro, luteina e zeaxantina, fosforo, proteine e selenio.

I benefici per l’organismo sono molteplici. La vitamina A mantiene sani pelle, vista e sistema immunitario; le vitamine del gruppo B supportano il metabolismo, la vista, il sistema nervoso e, insieme al ferro, i globuli rossi; la D aiuta l’assorbimento del calcio e, così come il fosforo, mantiene in salute i denti e le ossa; la E mantiene sani muscoli e sistemi riproduttivo e nervoso; la biotina supporta pelle, capelli e sistema immunitario, oltre ad aiutare il metabolismo; l’acido folico stimola la produzione di sangue e la crescita dei tessuti durante la gravidanza; la iodina aiuta la tiroide e mantiene sani pelle e sistema nervoso.

Inoltre, le uova sono eccellenti fonti di proteine indispensabili, non solo per la costruzione di muscoli, organi interni, pelle e tessuti, ma anche per la produzione di ormoni, enzimi ed anticorpi. I nutrizionisti le utilizzano addirittura come termine di paragone per stabilire se un cibo è proteico, oppure no. Infatti, più del 12,6% dell’uovo è costituito da proteine.

La maggior parte dei lipidi in esso contenuti sono, in realtà, del tipo considerato più salubre: il 38% di essi è costituito, infatti, dai monoinsaturi, il 16% dai polinsaturi e soltanto il 28%, da grassi saturi.

Le uova sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, presenti per lo più sotto forma di DHA, o acido docosaesaenoico, che aiuta il funzionamento dell’encefalo e la vista. Le uova costituiscono, dunque, una valida alternativa per tutti coloro che non possono consumare l’alimento che contiene questo tipo di acidi grassi in maggiore quantità, ovvero il pesce.