Esiste un vecchio proverbio che recita: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”. Nonostante quello della mela possa rivelarsi, per molti, un rimedio piacevole che dà i suoi effetti benefici, chi soffre di sindromi allergiche orali ribatterà che è tutt’altro che la cura efficace promessa dalle vecchie generazioni.
Mentre la razionalità moderna ha trasformato in senso comune l’idea che nessun alimento, pur assunto quotidianamente con la dieta (ad eccezione, forse, della vitamina C), sia veramente in grado di eliminare tutte le possibili problematiche per cui si può aver bisogno del medico, per alcuni la mela giornaliera rimane benefica e, per altri ancora, esistono trattamenti alternativi che si adattano meglio a specifiche necessità.
Il contributo nutrizionale delle uova
Nonostante, comunemente, siano inseriti nella lista dei cibi che alzano il colesterolo, le uova sono da sempre considerate un multivitaminico naturale. L’albume di un uovo grande contiene 6 grammi di proteine nobili, il cui consumo risulta correlato alla riduzione della pressione sanguigna. I tuorli, dal canto loro, contengono tutte le proteine, i grassi, le vitamine e i minerali necessari per lo sviluppo del pulcino e anche per mantenere in buona salute un essere umano.
I 10 benefici comprovati delle uova
Ci sono 10 effetti benefici delle uova che sono stati provati dalle ricerche:
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Le uova sono dei nutrienti incredibili
Le uova sono tra i cibi più salutari e nutrienti del pianeta. Un uovo grande bollito contiene:
- Vitamine A, B2, B5, B12: rispettivamente, per il 6, 15, 7 e 12% della dose giornaliera raccomandata
- Folati: 5% della dose giornaliera
- Selenio: 22% della dose giornaliera
- Fosforo: 9% della dose giornaliera
- Vitamine D, E, K, B6, calcio e zinco in quantità significative
Riuscendo a reperirle, le uova arricchite con omega-3 o deposte da galline allevare all’aperto hanno un contenuto ancora maggiore di vitamine A ed E.
Un uovo contiene 6 grammi di proteine e 5 grammi di grasso “buono”, per un apporto di sole 77 calorie.
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Le uova contengono molto colesterolo, ma non influiscono sul colesterolo circolante nel sangue
È vero che le uova contengono molto colesterolo. Un uovo ne contiene, infatti, 212 mg, più della metà della dose giornaliera raccomandata (che è pari a 300 mg).
Tuttavia, bisogna avere ben chiaro che il colesterolo assunto con la dieta non aumenta necessariamente i livelli di quello in circolo nel sangue. Il fegato produce molto colesterolo ogni giorno. Quando mangiamo molte uova, semplicemente, ne produce meno, in modo da mantenerlo stabile.
La risposta al consumo di uova è, comunque, soggettiva: nel 70% dei casi, le uova non hanno alcun effetto sui livelli di colesterolo. Un 30% dei soggetti nota un incremento lieve del colesterolo totale ed LDL. Tuttavia, la questione è più complessa di così e questi cambiamenti sono, anch’essi, salutari, come spiegato più avanti nell’articolo.
Esistono, poi, eccezioni: chi soffre di disordini genetici come l’ipercolesterolemia familiare oppure è portatore del gene ApoE4, potrebbe dover ridurre il consumo di uova o addirittura evitarlo.
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Le uova alzano l’HDL, ovvero il colesterolo “buono”
HDL sta per High Density Lipoprotein, ovvero Lipoproteine ad Alta Densità. L’HDL è, di solito, conosciuto come “colesterolo buono”. Chi ha livelli alti di HDL è, di solito, meno a rischio relativamente alle malattie cardiache, all’ictus e a svariati altri problemi di salute.
Mangiare uova è un ottimo modo per aumentare l’HDL. In base a uno studio, 2 uova al giorno per 6 settimane possono alzare del 10% i livelli di colesterolo HDL.
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Le uova contengono colina, un importante nutriente che non viene, spesso, assunto in quantità sufficienti
La colina è un nutriente di cui la maggior parte delle persone ignora l’esistenza.
La colina, tra le altre cose, svolge un ruolo nella costruzione delle membrane cellulari e delle molecole che supportano il funzionamento dell’encefalo. Indagini sull’alimentazione hanno mostrato che più del 90% dei cittadini statunitensi assume troppa poca colina.
L’uovo intero ne è un’ottima fonte, poiché ne contiene più di 100 mg.
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Le uova trasformano le piccole particelle dell’LDL in formazioni più grandi, correlate con un minor rischio cardiaco
Il colesterolo LDL è definito, di solito, “colesterolo cattivo”. Alti livelli sono associati con un incremento del rischio cardiaco. Ma quello che nessuno sa è che esistono sottotipi di LDL che dipendono dalla grandezza delle particelle.
Ci sono particelle piccole e dense di LDL e altre, invece, di dimensioni maggiori. Gli studi hanno mostrato che chi ha particelle piccole e dense è più esposto ai problemi cardiaci di chi ha particelle grandi. Anche se le uova tendono ad alzare il colesterolo LDL in alcuni soggetti, le ricerche hanno mostrato che, contemporaneamente, le particelle di colesterolo mutano da piccole e dense, in grandi, il che è positivo.
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Le uova contengono luteina e zeaxantina, antiossidanti fondamentali per la salute degli occhi
Una delle conseguenze dell’invecchiamento è il peggioramento della vista. Esistono vari nutrienti che aiutano a contrastare alcuni dei processi degenerativi che colpiscono gli occhi. Due di essi sono luteina e zeaxantina, potenti antiossidanti che tendono ad accumularsi nella retina.
Gli studi mostrano che con un consumo adeguato di tali nutrienti si può ridurre in modo significativo lo sviluppo di cataratta e degenerazione maculare, due disordini piuttosto comuni a carico degli occhi.
Il tuorlo dell’uovo contiene grandi quantitativi di luteina e zeaxantina. Nel corso di un trial, con un consumo di 1-3 tuorli al giorno per 4-5 settimane, i livelli di luteina si sono innalzati del 28-50% e quelli di zeaxantina del 114-142. Le uova contengono anche molta vitamina A, il cui deficit è un tra le principali cause di cecità nel mondo.
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Le uova arricchite di omega-3 o prodotte da galline allevate all’aperto abbassano i trigliceridi
Certamente, non conta solo ciò che si mangia. Conta anche ciò che il cibo che mangiamo, ha mangiato a sua volta. A tal proposito, non tutte le uova sono create uguali. Il loro contenuto di sostanze varia in base a come le galline sono state nutrite e cresciute. Le uova provenienti da galline allevate libere e/o nutrite con mangimi arricchiti di omega-3 tendono a contenere più acidi grassi omega-3, noti per ridurre la pressione del sangue ed i trigliceridi, correlati alle malattie cardiache.
Gli studi mostrano che consumare uova arricchite di omega-3 è un modo molto efficace per ridurre i trigliceridi nel sangue. In uno degli studi che sono stati condotti, solo 5 uova arricchite di omega-3 a settimana, per 3 settimane, hanno ridotto i trigliceridi del 16-18%.
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Le uova contengono molte proteine e aminoacidi nelle giuste dosi
Le proteine sono il mattone principale del corpo umano. Sono impiegate per la costruzione dei tessuti e delle molecole che svolgono funzioni sia strutturali che funzionali.
È molto importante assumere proteine con l’alimentazione e le ricerche mostrano che le dosi consigliate, a volte, sono troppo basse. Le uova sono, appunto, un’ottima fonte proteica, visto che un solo uovo grande ne contiene 6 grammi. Le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e il corpo umano è ben equipaggiato per poter usare appieno le proteine in essi contenute.
Un adeguato apporto proteico facilita la perdita di peso, incrementa la massa muscolare, abbassa la pressione ed aiuta le ossa a rimanere in salute.
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Il consumo di uova non determina un maggior rischio cardiaco e può ridurre il rischio di ictus
Per molti decenni, le uova sono state ingiustamente demonizzate. Si è affermato che, a causa del colesterolo in esse contenuto, erano pericolose per il cuore. Molti studi recenti hanno preso in esame la correlazione tra consumo di uova ed il rischio di malattie cardiache.
Da un riesame di 17 studi che hanno coinvolto 263.938 è emerso che non esiste correlazione alcuna tra consumo di uova e problemi cardiaci o ictus. Molti altri studi hanno confermato il dato.
Tuttavia, alcune ricerche hanno mostrato che, nei soggetti diabetici (diabete tipo 2), il consumo di uova può aumentare il rischio cardiaco. Non è noto se il consumo di uova realmente causi un aumento del rischio, perché questo genere di studi mostra una semplice correlazione statistica e non può, quindi, affermare che le uova causino alcunché. E’ probabile che i soggetti diabetici che consumano uova siano, mediamente, meno informati sulla salute.
In associazione con una dieta povera di carboidrati, di gran lunga la migliore per chi soffre di questa malattia, mangiare uova si traduce in un incremento del rischio di problemi cardiaci.
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Le uova saziano rapidamente e possono aiutare ad assumere meno calorie e a perdere peso
Le uova saziano in modo incredibile. Sono un cibo molto proteico, ma le proteine sono i macronutrienti che sfamano di più. Le uova raggiungono un punteggio alto nell’Indice di Sazietà (IS), che misura la capacità del cibo di indurre sensazione di sazietà e limitare, così, l’ulteriore assunzione di cibo. In uno studio, che ha coinvolto 30 donne in sovrappeso, mangiare uova a colazione, al posto delle ciambelle, ha indotto sensazione di pienezza e ha portato a ridurre l’assunzione di calorie nelle 36 ore successive. In un altro studio, la sostituzione della ciambella con l’uovo, al mattino, ha portato, in 8 settimane, a una perdita significativa di peso.
In conclusione, quante uova è bene mangiare?
In base a tutte queste informazioni, raccolte attraverso studi condotti per 33 anni, a partire dal 1982, i ricercatori hanno stabilito che chi consuma un uovo al giorno, andando avanti con l’età, ha il 12% in meno di rischio di essere colpito da ictus. Inoltre, gli studi hanno mostrato che un simile consumo di uova non ha correlazione alcuna con i problemi alle coronarie.
Le ricerche mostrano con chiarezza che mangiare fino a 3 uova il giorno non crea problemi per la salute. Superare le dosi non significa automaticamente malattia, ma ci porta su un “territorio incerto”, non ancora ben indagato.
Davvero, le uova sono il cibo perfetto che la natura mette a disposizione. In più, sono economiche e facili da cucinare, si accompagnano bene con molti altri alimenti ed hanno un buon sapore.
