Stress, ansia e paura? Ecco 14 trucchi per controllarli

Gli attacchi di ansia, stress o paura ci assalgono spesso senza un motivo apparente e nei momenti in cui meno ce lo aspettiamo: al mattino appena svegli, al lavoro, mentre svolgiamo qualche attività quotidiana.

Eppure, avvertiamo immediatamente cosa ci sta succedendo perché i sintomi sono facilmente riconoscibili: senso di inquietudine e di allerta, irrigidimento dei muscoli, batticuore, respirazione veloce, peso sul petto e sullo stomaco, bocca asciutta.

Cosa dobbiamo fare in questi casi?

La soluzione è quella di “ingannare” il cervello, attraverso piccoli trucchi che ci permettono di controllare lo stato di agitazione e superare con successo l’attacco di stress che ci ha colpito. Vediamo quali sono.

Trucchi per calmare il sistema nervoso

1. Respirare profondamente. Inspirare ed espirare profondamente aiuta il corpo a rilassarsi, uscendo dal sistema di attacco-fuga che avverte il nostro organismo.
2. Esporsi gradualmente a ciò che ci fa paura. Si tratta della così detta “terapia dell’esposizione” e consiste nel non evitare ciò che ci fa paura, come parlare in pubblico, volare su un aereo o accarezzare un cane, ma piuttosto nel farlo gradualmente, per imparare a relazionarci con esso.
3. Isolare ciò che ci fa paura. Spesso quando si teme fortemente qualcosa, la paura invade tutti gli spazi della nostra vita. Bisogna cercare di isolare l’elemento di stress e confinarlo dentro un limite il più stretto possibile.
4. Fare esercizio fisico. L’attività fisica permette al corpo di rilasciare endorfine (neurotrasmettitori prodotti dal cervello con una forte capacità analgesica ed eccitante), potenziare il sistema immunitario e alzare la temperatura corporea. Inoltre, aumenta il senso di controllo di se stessi, favorendo sensazioni positive.
5. Trasformare l’ansia in entusiasmo. Quando qualcosa ci provoca agitazione, è difficile non pensarci. Meglio usare quel senso di agitazione per trasformarlo in entusiasmo, energia positiva e carica adrenalinica, che ci porterà a dare il meglio di noi stessi.
6. Avere una visione generale delle cose. Evitare di “vedere tutto nero”, separando le cose che stanno andando male da quelle che stanno invece andando bene, in modo da ridimensionare le prime.
7. Riconoscere i propri progressi. Spesso il sentimento di ansia e di paura riguarda qualcosa di astratto che può accadere nel futuro. Meglio quindi concentrarsi sul presente, godendo dei propri successi oggi.
8. Usare la tattica del gioco. Così come quando si gioca, se qualcosa va male, ricordate che si può sempre provare una seconda volta, e anche una terza. Il motto deve essere: “se non funziona, ci riproverò”.
9. Riaffermare i propri valori. Prima dell’evento che vi provoca stress, provate a pensare a quali valori sono importanti per voi: famiglia, amicizia, lavoro. Provate se necessario a scriverli su un foglio: vi aiuterà a capire cosa potete apportare come individui.
10. Aiutare gli altri. L’altruismo fa sentire bene. Tenere una porta aperta a uno sconosciuto, aiutare qualcuno in difficoltà o un bambino a fare i compiti riduce i sentimenti negativi perché ci si concentra sugli altri e si ridimensionano i propri problemi.
11. Bere caffè regolarmente. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la caffeina aiuta a combattere lo stress riducendo il cattivo umore, la depressione e i problemi di memoria.
12. Praticare la meditazione. La meditazione aiuta a ridurre l’attività dell’amigdala, una zona del cervello associata allo stress e alla paura. Inoltre, la meditazione aiuta a conoscersi meglio, quindi favorisce l’autocontrollo, e la capacità di concentrazione.
13. Parlare con se stessi. Uno studio del 2014 ha dimostrato che riferirsi a se stessi con il “tu” invece che con l’ “io” riduce lo stress e la pressione riguardi agli eventi da affrontare.
14. Abbracciare i benefici dello stress. Non bisogna temere troppo lo stress. Vari studi hanno dimostrato che le persone che tendono a rimuginare su eventi e situazioni sono particolarmente intelligenti. Prendetela quindi come una sorta di opportunità per conoscervi meglio, scrutare aspetti diversi della vita e migliorare le vostre risposte alle situazioni difficili.