Capita spesso di impegnarsi molto per perdere peso e poi trovarsi a pensare: “Ho faticato così tanto, mi merito un premio”. E così, dopo un duro allenamento, ci si mette a tavola per mangiare un bel dolce, riprendendo immediatamente tutte le calorie appena bruciate.
La ricerca
Questa dinamica di pensiero che ostacola ogni sforzo di perdere peso è stata attentamente studiata da Brian Wansink, direttore del Cornell University Food and Brand Lab e autore di “Slim by Design”. A due distinti gruppi di persone è stato chiesto di fare una camminata di 2 km intorno ad un lago. Al primo gruppo è stato detto che si trattava di un esercizio, mentre al secondo che era una semplice passeggiata panoramica. Ebbene, quelli che hanno fatto “esercizio” hanno poi mangiato il 35% in più di budino al cioccolato rispetto agli altri.
Lo studio indica una motivazione ben precisa per cui molte persone che si impegnano a perdere peso non riescono nel loro intento: la compensazione eccessiva di calorie dopo ogni allenamento. L’indagine si concentra anche sul cosa e quanto si magia, sul come e sul perché.
Ricercatori come Wansink hanno trascorso decenni esaminando cause ambientali, psicologiche ed emotive che plasmano le abitudini alimentari di ognuno.
Oggi il consumo di cibo sembra essere più popolare che mai, ma è sempre più spesso correlato a fattori come lo stress, il diabete e il recupero da tossicodipendenze, quindi i piani di gestione del peso si concentrano maggiormente sull’analizzare il “perché”.
Per un’alimentazione consapevole…
Una raffica vertiginosa di diete fai-da-te ha confuso gli americani su glutine, carboidrati e calorie e li ha portati ad essere sempre più lontani dal proprio peso ideale. “Per molti c’è grande frustrazione nello scoprire che dopo aver cambiato il proprio regime alimentare (ad esempio eliminando grassi, zuccheri e farinacei) nulla è cambiato”, rivela Susan Albers, psicologa alla Cleveland Clinic e autrice di diversi libri per un’alimentazione attenta e consapevole.
“Ma quando si inizia a cambiare il modo in cui si mangia, in realtà s’incominciano a pianificare cambiamenti che mirano a miglioramenti a lungo termine”. Esistono tanti approcci per progettare un’alimentazione attenta, ma il centro di tutto è riuscire ad analizzare, senza giudizi, ciò che spinge a pensare: “Voglio mangiare”. Bisogna cioè valutare attentamente i segnali fisici della fame, gli stimoli ambientali e i desideri emotivi. Solo dopo questo esercizio è possibile sedersi a tavola e gustarsi il proprio cibo senza sensi di colpa.
“Promuovere la conoscenza elimina molte idee sbagliate su cui oggi si basano la maggior parte delle diete” dice Michelle May, medico e autore di “Mangia quello che ami, ama quello che mangi”.
…un allenamento fisico divertente
In materia di esercizio fisico, Wansink consiglia di prestare molta attenzione a come si considera il proprio allenamento: se l’esercizio non è percepito come una tortura, poi si sarà meno propensi a consumare calorie come premio. Lo si può chiamare pausa o tempo personale, può essere visto come antidepressivo dagli effetti collaterali positivi, insomma, l’importante è “riformulare gli esercizi in qualunque modo purché siano motivanti per voi”, esorta Wansink.
Ma soprattutto bisogna trovare il modo di renderlo divertente: allenarsi guardando un film o ascoltando musica, oppure fare esercizio in compagnia di amici. Se l’allenamento risulta piacevole, poi non ci sarà bisogno di un “dolce” per premiare gli sforzi compiuti. L’unica concessione sono le sostanze nutritive che consentono ai muscoli di recuperare dallo sforzo: un mix salutare di proteine e carboidrati.
Migliora il tuo rapporto con il cibo
Ecco alcune strategie consapevoli che possono aiutare in materia di alimentazione:
- Smettere di fare calcoli
“La gente sottovaluta le calorie presenti nel cibo e sopravvaluta le calorie dell’attività fisica”, spiega Wansink. È vero che è possibile leggere le etichette degli alimenti per educarsi su quel che si sta mangiando, ma non bisogna farne un’ossessione. E soprattutto bisogna smettere di contare le calorie bruciate, perché tutto può variare a seconda di molti fattori: “Fare il conto delle calorie bruciate durante l’allenamento è irrilevante”, afferma Rebecca Scritchfield, dietista e fondatrice di Capitol Nutrition Group “è una distrazione da ciò che realmente conta sapere: come ti sei sentito? Ti sei divertito? Hai sfidato te stesso? Vorresti rifarlo?”.
- Chiedersi: “Sono affamato?”
Quando si ha voglia di mangiare, piuttosto che lottare con la forza di volontà è meglio fermarsi e chiedersi: “Sono affamato? Il mio corpo ha davvero bisogno di cibo in questo momento? Oppure è soltanto un desiderio passeggero?”, consiglia Michelle May. “Solo una volta che si ha questa consapevolezza è possibile prendere decisioni”. Se non è fame, c’è da reindirizzare la propria attenzione e affrontare la questione di fondo. È anche possibile mangiare comunque, basta sapere che potrebbe non essere più un piacere.
- Rallentare e niente multitasking
Afferma Albers: “È proprio quando si è distratti che si tende a mangiare di più”. È importante anche non mangiare troppo in fretta ma rallentare per assaporare meglio il cibo. Mangiare con la mano non dominante può aiutare: “Ci vuole molta più fatica e pensiero. E ti rallenta automaticamente”, assicura Albers.
- Niente privazioni
Bisogna resistere alla tentazione di impostare regole alimentari rigide, perché la privazione porta a mangiare troppo: “Quando si cercano di eliminare cibi graditi, non si fa altro che aumentarne il desiderio”, sostiene Scritchfield, “ed alla fine si diventa troppo stanchi per combattere da soli, si finisce con il mangiare troppo e sentirsi in colpa”.
Si può provare a mangiare un cibo che piace molto una volta al giorno, ogni giorno, in dosi ragionevoli: “Probabilmente già dopo pochi giorni questo cibo sarà meno attraente e si inizierà a mangiarne meno. In questo modo si allena il cervello a far sparire l’ossessione”.
