Perdere peso: una guida (gratuita) definitiva con i migliori consigli degli esperti e l’analisi delle diete più famose

Perchè aumentiamo di peso e come fare a ritrovare la forma perfetta, sapendo che non si tratta solo di un problema estetico ma, soprattutto, di salute?

Le cause dell’aumento di peso

Le cause dell’aumento di peso possono essere legate a disturbi di natura patologica o semplicemente avere origini genetiche. Ecco un quadro rapido e chiaro.

Sono molte e possono avere origini genetiche, patologiche o essere originate da uno stile di vita poco salutare. A volte sono facilitate da fattori ambientali ma, qualunque sia l’origine dei nostri rotoli di ciccia, una dieta corretta ed uno stile di vita sano e attivo possono sicuramente aiutarci [1].

Per ottenere i risultati migliori è importante, per prima cosa, scoprire perchè aumentiamo di peso.

Mancanza di sonno

Quando il nostro corpo non gode della giusta quantità di sonno il metabolismo ne risente e avvengono cambiamenti ormonali che aumentano l’appetito. In particolare aumenta la produzione dell’ormone grelina, che stimola l’appetito, e diminuisce quella dell’ormone leptina, responsabile del senso di sazietà. Per questo motivo, quando ci si sveglia di notte si viene spesso assaliti dalla voglia di fare uno spuntino. Che invece va assolutamente evitato.

Stress

Quando le azioni quotidiane sono molto stressanti il nostro organismo è costretto a produrre una maggiore quantità di cortisolo un ormone di tipo steroideo, cioè derivato dal colesterolo, prodotto dalle ghiandole surrenali e conosciuto come “l’ormone dello stress”. Il cortisolo provoca l’incremento della glicemia, del colesterolo e della pressione sanguigna e riduce la capacità dell’organismo di utilizzare il grasso accumulato nelle riserve per produrre energia. Per questo motivo, un’eccedenza di cortisolo aiuta ad ingrassare, provocando soprattutto un aumento delle cosidette “maniglie dell’amore”, gli assai poco romantici  accumuli sui fianchi.

Terapie farmacologiche

Diversi farmaci possono favorire, direttamente o indirettamente, il sovrappeso:

• Gli antidepressivi: tra i farmaci conosciuti per favorire l’aumento di peso i più conosciuti sono gli antidepressivi, in particolare quelli che agiscono sulla serotonina e tutti gli ansiolitici che appartengono alla classe farmacologica delle benzodiazepine. Per il loro particolare meccanismo di azione, la loro efficacia avviene per accumulo, è fortemente sconsigliato variare il dosaggio prescritto o interromperne l’assunzione in caso di aumento di peso, senza aver consultato il proprio medico.
• Gli steroidi: è un farmaco sterodeo anti-infiammatorio il prednisone, noto per causare aumento di peso.
• I corticosteoidi: come il cortisone. Tutti i corticosteroidi oltre ad avere effetto antiinfiammatorio hanno effetti anabolizzanti e nello sport sono considerate sostanze dopanti. L’aumento di peso, in questo caso, è dovuto soprattutto agli effetti dell’aumentata ritenzione idrica attribuibile a questi farmaci.

Ipotiroidismo

Se la tiroide (la ghiandola a forma di farfalla nella parte anteriore del collo) non produce abbastanza ormoni, il metabolismo rallenta con conseguente aumento di peso. Gli ormoni tiroidei, triiodotironina e tetraiodotironina o tiroxina, sono importanti per il metabolismo e il loro deficit ne comporta il rallentamento. L’ipotiroidismo può essere provocato anche da una dieta povera di iodio.

Sindrome di Cushing

L’aumento di peso è un sintomo comune della sindrome di Cushing, una condizione in cui si è esposti a troppo cortisolo, l’ormone dello stress che, come visto, provoca aumento di peso ed altre anomalie metaboliche. Nella maggior parte dei casi, il cortisolo in eccesso è di tipo endogeno, cioè dovuto a problemi delle ghiandole surrenali, ma può anche accadere che la sindrome si presenti in seguito ad assunzione prolungata di antiinfiammatori corticosteroidei. In questo caso si avrà il ritorno alla normalità cessando l’assunzione di farmaci.

Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)

La PCOS è un problema ormonale comune nelle donne in età fertile. La condizione porta a squilibri ormonali che interessano il ciclo mestruale di una donna e può portare anche a manifestazioni esteriori come l’ipertricosi e l’acne. Le donne con questa condizione sono resistenti all’insulina, l’ormone che controlla lo zucchero nel sangue, quindi questa patologia può causare aumento di peso. Il peso tende a raccogliersi intorno alla pancia, mettendo queste donne a maggior rischio di malattie cardiache.

Menopausa

Non è tanto l’evento in se, che non è patologico, ad essere causa di aumento di peso, anche se gli ormoni coinvolti giocano sicuramente un ruolo, quanto gli effetti dell’invecchiamento sul metabolismo. Fino ai 30 anni il metabolismo è sempre aumentato, dopo comincia il processo di rallentamento che può essere attenuato con uno stile di vita sano ed una dieta salutare.

Smettere di fumare

Smettere di fumare è una delle cose migliori che si possono fare per la propria salute. Quando si smette, si può guadagnare un po’ di peso, ma certamente meno di quanto si pensi. In media, le persone che smettono di fumare guadagnano meno di 10 chili. E’, comunque, una condizione transitoria.

Alcune buone regole per gestire il proprio peso in caso di assunzione di farmaci?

• Regola 1: non interrompere l’assunzione dei farmaci senza aver prima consultato il medico. Riconoscere l’importanza del farmaco che si sta prendendo. Può essere fondamentale per la salute.
• Regola 2: non paragonatevi ad altre persone che assumono lo stesso farmaco. Non tutte le persone sperimentano gli stessi effetti collaterali sullo stesso farmaco. Anche se un farmaco ha causato problemi di peso, lo stesso potrebbe non essere vero nel vostro caso.
• Regola 3: ricordate che se l’aumento di peso è causato solo da ritenzione idrica, non è permanente. Una volta terminata la terapia la condizione tornerà alla normalità. Durante l’assunzione del farmaco seguire una dieta a basso contenuto sodio.
• Regola 4: verificare con il proprio medico l’eventuale somministrazione di farmaci alternativi. Il medico può spesso prescrivere un farmaco equivalente che potrebbe non avere gli stessi effetti collaterali.
• Regola 5: se l’aumento di peso è dovuto ad una diminuzione del metabolismo e quale sia a causa del rallentamento. In questo caso è particolarmente importante avere una buona attività fisica.

L’aumento di peso e i fattori: genetica, abitudini, droghe

Droghe, cattive abitudini sedentarie, fattori genetici e alimentazione possono incidere sul nostro aumento di peso. Ma come fare a riconoscere questi fattori e quali abitudini cambiare?

Oltre a stress e farmaci ci sono una serie di altri fattori che giocano un ruolo importante nell’obesità:

• il comportamento
• l’ambiente
• la condizione genetica

Ambiente

I condizionamenti ambientali influenzano spesso il nostro stile di vita. Ad esempio se devo percorrere una strada trafficata e senza marciapiede, non sarò propenso ad andare a piedi anche se il tragitto è breve.

Allo stesso modo se durante la pausa pranzo ci si ciba in modo poco sano, sia per il tipo di dieta che per i tempi e le modalità di consumazione del pasto, magari per il tipo di menù offerto dalla mensa aziendale o consumando un panino al fast food più vicino, si prendono abitudini che possono incidere negativamente sull’equilibrio metabolico. Anche se le condizioni di vita ci impongono scelte poco salutari, è fondamentale ricordarsi di praticare attività fisica, poca ma quotidiana, e fare di tutto per mantenere una dieta sana.

Fattori genetici

Come i geni influenzano l’obesità? [2] La scienza dimostra che la genetica gioca un ruolo importante nell’obesità. I geni possono causare direttamente l’obesità con disturbi specifici come la sindrome di Bardet-Biedl e la sindrome di Prader-Willi. Entrambe le sindromi sono dovute ad alterazioni cromosomiche, del cromosoma 3 e del cromosoma 15. Sono malattie molto rare e l’obesità, nel caso della Bardet- Biel, è solo una delle patologie mentre è quella prevalente, fin dai primissimi anni di vita, nel caso della sindrome di Pradet-Willi.

I principi da seguire per il dimagrimento: dieta sana e stile di vita

Per perdere peso bisogna, come prima cosa, modificare la propria dieta e scegliere un’alimentazione sana che consenta di assimilare le giuste calorie, senza eccessi.

Corretta alimentazione (una dieta equilibrata) e attività fisica quotidiana sono componenti chiave di un programma di gestione del peso [3] . Il principio di base dei programmi di perdita di peso sicuro ed efficace è che il peso può essere perso solo attraverso un bilancio energetico negativo che viene prodotto quando il dispendio calorico supera l’apporto calorico.

Il modo più efficace per creare un deficit calorico è attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico.

Attività fisica

Lo stile di vita fisicamente attivo è caratterizzato da:

• quotidiano esercizio aerobico;
• esercizi di forza e flessibilità;
• aumento dell’attività fisica nella routine quotidiana a casa e lavoro attraverso la limitazione dell’uso di dispositivi quali scale mobili, veicoli a motore ed elettrodomestici.

Dieta sana ed equilibrata

Una dieta sana ha come principi comuni quelli di:

• consumare una varietà di cibi nutrienti all’interno dei gruppi alimentari di base;
• scegliere gli alimenti che limitano l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, zuccheri aggiunti e sale;
• limitare il consumo di alcol;

Weight Management (controllo del proprio peso)

Sport

Per mantenere il peso corporeo nel range ottimale è necessario bilanciare le calorie provenienti da cibi e bevande con le calorie consumate. Bisogna tenere presente che la condizione fisica varia con il progredire dell’età e che, invecchiando, il rallentamento del metabolismo provoca un naturale aumento di peso. Per prevenire l’aumento di peso nel corso del tempo è necessario apportare variazioni alla dieta abituale, diminuendo il totale delle calorie assunte con alimenti e bevande ed aumentando l’attività fisica.

Per ridurre il rischio di malattie croniche in età adulta, è bene impegnarsi in almeno 30 minuti di moderata attività fisica. Nella maggior parte dei casi, non sono necessari elaborati programmi di fitness, basta monitorare le attività quotidiane muovendosi a piedi almeno 30 minuti al giorno, e svolgendo le normali commissioni casalinghe. Naturalmente queste prescrizioni generali devono essere adeguate al proprio peso ottimale, stato di salute ed età ed è sempre opportuno un consulto con il medico per ottimizzare quantità e qualità dell’attività fisica da svolgere quotidianamente.

L’importanza della dieta vegetariana

Consumare una quantità sufficiente di frutta e verdura. Due porzioni di frutta, a scelta, e 2 porzioni e mezzo di verdura al giorno sono raccomandati a tutti. Anche in questo caso, eventuali problematiche personali vanno discusse con il medico curante. Scegliere una varietà di frutta e verdura diverse ogni giorno. E’ particolarmente importante arricchire quotidianamente la dieta scegliendo tra i cinque sottogruppi vegetali (verde scuro, arancione, legumi, verdure ricche di amido, e altri ortaggi). Scegliere e preparare cibi e bevande con poco zucchero aggiunto o dolcificanti calorici.

Anche l’igiene della bocca è un fattore importante per una corretta alimentazione

Ridurre l’incidenza della carie dentale praticando una buona igiene orale e consumare zucchero e cibi contenenti amido e bevande meno frequentemente. Consumare meno di 2300 mg (circa 1 cucchiaino di sale) di sodio al giorno. Allo stesso tempo, consumare cibi ricchi di potassio come frutta e verdura.

Bevande alcoliche

Coloro che bevono bevande alcoliche, se proprio devono, dovrebbero farlo con moderazione, evitando i superalcolici e rimanendo dentro i limiti indicati dalle raccomandazioni della commissione dietetica Usa: fino a un bicchiere al giorno per le donne e fino a due bicchieri al giorno per gli uomini.

Perdere grasso, non muscoli

Massa muscolare e massa grassa non sono la stessa cosa. Come capire, se perdendo peso, stiamo perdendo l’una o l’altra? Ecco svelate le differenze.

C’è una grande differenza tra perdere peso e perdere grasso. L’ obbiettivo non dovrebbe mai essere quello di perdere peso, ma invece dovrebbe sempre essere quello di perdere grasso. Quando si perde peso, si perde un po ‘di tutto – grasso, muscoli, fluidi. E’ fondamentale, al contrario, che si perda soltanto il contenuto di grassi in eccesso, non massa muscolare perchè la perdita di massa muscolare provoca un rallentamento del metabolismo, che avrà come conseguenza un nuovo aumento di peso.

Body Fat Testing

Esiste un apposito test per determinare quanto grasso perdere in relazione alla massa corporea. Una persona che pesa 150 chili, con il 35 per cento di grassi, ha più di 52 chili di grasso. Idealmente, una persona sana possiede una parte grassa intorno al 25 per cento, quindi, nel nostro esempio, circa 37 chili. Sarebbe necessaria una perdita di 15 chili di grasso per raggiungere un peso ottimale. Quando ci si mette a dieta è necessario che questo rapporto non si alteri e che tutto i kg persi siano di grasso.

Disidratarsi non è dimagrire

Uno dei principali, e pericolosi, trucchi per perdere peso è quello di utilizzare prodotti che promettono dimagrimenti velocissimi. In questi casi, però, non si perdono grassi ma acqua. Oltre che inutile, perchè la perdita si recupera altrettanto velocemente, si rischia la disidratazione, una condizione molto rischiosa per la salute.

Differenza tra perdere peso e perdere grasso

I muscoli bruciano calorie e, se è impossibile in un programma di dimagrimento che non si perda anche un po’ di massa muscolare, è fondamentale prevedere un programma di attività fisica con esercizi di forza. Questo porterà ad un aumento della massa muscolare. I muscoli per funzionare hanno bisogno di calorie che si ottengono bruciando i grassi corporei. Non è necessario diventare body-builders, un buon programma di fitness con esercizi cardio ed esercizi di forza combinati in base a peso, età e condizione fisica, sarà più che sufficiente per bruciare i grassi in eccesso.

Cosa si intende per regime alimentare e quanto ci influenza

Regime alimentare, dieta, alimentazione. Tutto dipende dalle nostre abitudini e dalla nostra tradizione culinaria. Ma quanto questa influenza le nostre scelte alimentari?

Da un punto di vista medico il regime alimentare equivale alla dieta, i due termini si equivalgono. Tuttavia da un punto di vista socio economico parlare di regime alimentare assume un significato diverso [4].

Il regime alimentare di un popolo, ad esempio, è fortemente influenzato dallecondizioni sociopolitiche del proprio Paese. L’economia agroalimentare, infatti, si basa sugli stessi principi che regolano l’utilizzo ed il movimento degli altri beni di consumo. E’ quindi soggetta ad evoluzioni e trasformazioni dettate sia dall’evolversi delle ere e della tecnologia che dalle decisioni delle parti economiche dominanti.
E’ evidente, ad esempio, come il progresso nel campo dei trasporti abbia facilitato lo scambio di prodotti alimentari nel corso dei secoli e, in particolare, negli ultimi decenni. Naturalmente, a favorire questi scambi ed imporre i prodotti, sono sempre i paesi ad economia dominante. E’ quindi evidente come i regimi alimentari siano sempre stati sostanzialmente “imposti” dai soggetti che, volta per volta, detenevano il potere militare, politico economico, come qualsiasi altro prodotto di consumo.

Con la grande facilità degli scambi oggi è, praticamente, possibile mangiare qualunque tipo di cibo in qualunque parte del mondo. Questo ci porta dal un lato a dimenticare le tradizioni e le abitudini alimentari più consone al tipo di ambiente in cui si vive, dall’altro ad utilizzare prodotti che, per essere trasportati e conservati, subiscono processi industriali che li privano della freschezza, genuinità e ricchezza naturali.

Ma avendo a disposizione tutti gli alimenti che desideriamo, come perdere peso e non cadere in tentazioni sbagliate?

Le regole per perdere peso al meglio

Ecco 23 suggerimenti per ritrovare la perfetta forma fisica [5]:

1. Bere molta acqua o altre bevande senza calorie.
2. Niente spuntini notturni.
3. Sedersi davanti alla TV e sgranocchiare patatine piuttosto che qualunque altro snack è sicuramente piacevole e rilassante ma è quanto di peggio si possa fare per la dieta. Assolutamente vietato.
4. Godetevi i vostri cibi preferiti. Non è obbligatorio soffrire cerando di evitare del tutto i propri cibi preferiti. La chiave è la moderazione, un dolcetto, un biscotto, una caramella, si possono sempre mangiare, purchè prevalga la moderazione.
5. Meglio più mini-pasti durante la giornata. Se si assumono meno calorie rispetto a quelle che si bruciano, si perde peso. Ma quando si ha fame tutto il tempo, mangiare meno può essere una sfida troppo dura. “Gli studi mostrano che le persone che consumano 4-5 piccoli pasti al giorno sono piùin grado di controllare il loro appetito“, dice il ricercatore nutrizionista americano Rebecca Reeves che consiglia di disperdere l’assunzione di calorie giornaliere in piccoli pasti o spuntini nel corso della giornata – in modo da poterle facilmente bruciare durante l’attività quotidiana. La cena, mai in tardo orario, dovrebbe essere molto leggera e salutare.
6. Mangiare proteine ad ogni pasto. Le proteine sono più nutrienti e permettono di mantenere il senso di sazietà più a lungo. Aiutano anche a preservare la massa muscolare e favoriscono la combustione dei grassi. Quindi, è bene includere alimenti proteici come pesce, carne magra, albume d’uovo, yogurt, formaggi, soia, noci e fagioli nei pasti o spuntini quotidiani.
7. Aggiungere le spezie o il peperoncino al cibo per dare più sapore che può aiutare a sentirsi sazi. “Il cibo più saporito stimolerà le papille gustative, in modo da non mangiare tanto“, dice la portavoce dell’ American Dietetic Association Malena Perdomo.
8. Tenete sempre una scorta di cibi sani e facilmente consumabili in cucina. Avere la possibilità di preparare in casa un pasto genuino in pochi minuti vi aiuterà ad evitare di ordinare pizza, cibo cinese o hamburger nel fast food sotto casa quando siete a casa, stanchi e stressati dopo una giornata pesante.
9. Ordinare porzioni da bambino è un ottimo modo per tagliare le calorie e moderare la quantità di cibo consumata fuori casa. Sta diventando una tendenza popolare tanto che la maggior parte dei camerieri non ha nulla da dire quando ordinate menù con porzioni ridotte o da bambini. A casa un altro trucco è quello di utilizzare piatti più piccoli. In un piatto più piccolo le porzioni sembrano più grandi e questo sarà un aiuto, dal punto di vista psicologico, a mangiere meno.
10. Diminuire la quantià di pasta ed aumentare le verdure. Secondo la ADA in questo modo si risparmano circa 100-200 calorie. Nel corso di un anno solo questa modifica alimentare vi consentirà di ridurre la taglia di una misura.
11. Fare sempre la prima colazione. Se siete convinti che saltare la colazione aiuti a perdere peso cambiate subito abitudine. Molti studi, infatti, dimostrano il contrario. Saltare la prima colazione può portare un maggior senso di fame nel corso della mattinata favorendo il consumo di pasti troppo ricchi. Per controllare l’appetito è buona regola fare colazione al mattino con alimenti ricchi di fibre, come cereali e frutta.
12. Alimenti ricchi di fibre aiutano la perdita di peso. La maggior parte delle persone assume solo la metà della quantità d fibra di cui vrebbero bisogno. Per avere i maggiori benefici le donne dovrebbero assumerne circa 25 grammi al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di circa 38 grammi. Buone fonti di fibre sono la farina d’avena, i fagioli, i cereali integrali, e una grande varietà di frutta e verdura.
13. Evitare di tenere in dispensa alimenti che fanno ingrassare. Tenere nella propria dispensa alimenti non indicati per una dieta di dimagrimento può costituire una tentazione troppo forte. Meglio fare piazza pulita prima di iniziare la dieta
14. Perdere peso lentamente. Non preoccupatevi se la perdita di peso avviene molto lentamente. Perdere peso velocemente non è salutare e non è permanente. Non bisogna scoraggiarsi se il dimagrimento è lento anche perchè basta perdere il 5-10% del peso in eccesso per avere i primi, concreti, benefici alla salute.
15. Pesarsi una volta alla settimana. Le persone che si pesano regolarmente tendono ad avere più successo nella dieta. Ma la maggior parte degli esperti suggeriscono pesarsi una sola volta alla settimana e seguendo questi suggerimenti: pesatevi alla stessa ora del giorno, lo stesso giorno della settimana, sulla stessa scala, e con gli stessi vestiti.
16. Dormire il giusto. In condizioni di privazione del sonno il corpo aumenta la produzione delll’ormone grelina, che stimola l’appetito, ma diminuisce quella dell’ormone leptina, che è responsabile del senso di sazietà. Dormire bene e per il giusto tempo è, quindi, condizione importante per il successo di una dieta.
17. Ridurre la dimensione delle porzioni.
18. Mangiarepiùfrutta e verdura. La “dieta” migliore è quella in cui si arriva a mangiare di più, non di meno. Se si mangiano più frutta e verdura, oltre ai benefici per la salute, si ottiene anche un senso di sazietà durevole perché questi alimenti, ricchi di nutrienti, sono anche ricchi di fibre e di acqua che aiuta a dare una sensazione di pienezza.
19. Limitare l’alcol a fine settimana. L’alcol contiene calorie: un bicchiere di vino ne ha 125, una bottiglia di birra circa 153. Queste calorie, di solito, vengono convertite direttamente in grasso. Limitate il più possibile l’uso di alcolici, meglio ancora se riuscite ad evitarli completamente.
20. Chewing gum senza zucchero. Masticare alcuni tipi di gomme dà alito fresco e può anche aiutare a gestire la fame evitando di eccedere negli spuntini.
21. Tenere un diario alimentare. Carta e penna possono aiutare notevolmenteil percorso della vostra dieta. Diversi studi mostrano che scrivere ciò che si mangia e si beve tende a rendere più consapevoli di cosa, quando e quanto si sta consumando, il che porta ad una maggiore responsabilizzazione. Uno studio americano ha mostrato che le persone che hanno tenuto un diario alimentare per sei giorni alla settimana ha perso circa il doppio del peso rispetto alle persone che non lo avevano tenuto.
22. Concedetevi gratificazioni (ma non con il cibo). Hai raggiunto l’obbiettivo mensile? Gratificati e festeggia. Fai un acquisto, concediti un cinema o lo spettacolo che preferisci e programma un nuovo premio al raggiungimento del prossimo obiettivo. L’importante è non festeggiare al ristorante.
23. Fatevi aiutare dalla famiglia e dagli amici. Ottenere supporto può aiutare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Quindi, avvisate la famiglia e gli amici dei vostri sforzi per condurre uno stile di vita sano. Cercate di farli unire a voi ma anche se non volessero cambiere le loro abitudini, in caso di bisogno vi aiuteranno, rendendo l’intera esperienza molto più facile.

Le diete più popolari  – un breve resoconto di ciascuna [6]

Un elenco e breve descrizione delle diete più seguite del 2014. Pro e contro svelati in questa sezione di benessere.

Dieta 5/2

Questa dieta, conosciuta anche come fast-diet è esplosa alcuni anni fa in Gran Bretagna e si basa su un principio noto come il digiuno intermittente (IF). La dieta prevede che si mangi normalmente cinque giorni alla settimana e si osservi un quasi digiuno negli altri due giorni, che non devono essere consecutivi. I supporter sono entusiasti e sostengono che questa dieta può anche migliorare la durata della vita, le funzioni cerebrali e offre protezione contro malattie come la demenza e l’Alzheimer. Tuttavia, le prove sull’efficacia della dieta 5/2 sono ancora limitate rispetto ad altri tipi di tecniche di perdita di peso.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: un regime dietetico di due giorni alla settimana è più facile daseguire che uno di sette. Questo aumenta le probabilità di successo. Inoltre questo tipo di dieta può portare a una maggiore riduzione del grasso corporeo, aumentare la resistenza all’insulina ed essere efficace contro alcune malattie croniche.
• Contro: i giorni di regime dietetico normale possono portare ad eccessi negativi. Altri effetti indesiderati riportati sono disturbi del sonno e sonnolenza diurna, alito cattivo e disidratazione.
• Il verdetto della British Dietetic Association: la dieta 5/2 è un modo semplice per ridurre l’apporto calorico. Ci sono molte versioni di questa dieta, alcune meno sicure di altre. Molti studi sul digiuno intermittente sono di breve durata, coinvolgono un numero limitato di soggetti, o sono di origine animale. Se si sceglie di seguirla è bene scegliere un piano basato su un’alimentazione sana ed equilibrata e preparato da un dietista qualificato.

Dieta Dukan

Si distingue dalle altre perchè prevede una bassa assunzione di carboidrati ed un alto contenuto di proteine. Non c’è limite a quanto si può mangiare durante le quattro fasi del piano, purchè ci si attenga alle regole. La fase uno si basa su una lista di 72 alimenti a basso contenuto di grassi ma ricchi di proteine come pollo, tacchino, uova, pesce e latticini senza grassi. Questo livello dura cinque giorni per raggiungere una perdita di peso veloce. I carboidrati sono off limits tranne che per una piccola quantità di crusca di avena. A differenza della dieta Atkins, la fase uno di Dukan vieta le verdure e limita molto i grassi. Le successive tre fasi del piano vedono la graduale introduzione di frutta, verdura, carboidrati e, infine, tutti gli alimenti. L’obiettivo è una graduale perdita di peso e favorire il mantenimento a lungo termine.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: si può perdere peso molto velocemente, che può essere motivante. Si tratta di una dieta molto rigorosa e prescrittiva ma facile da seguire. Non è necessario pesare alimenti o contare le calorie. A parte la prescrizione sul basso contenuto di grassi e di sale e il divieto di cibi ad alto contenuto proteico, non c’è alcuna restrizione su quanto si può mangiare durante le prime due settimane.
• Contro: all’inizio della dieta potrebbero verificarsi effetti collaterali come l’alito cattivo, secchezza delle fauci, stanchezza, vertigini, insonnia e nausea da taglio carboidrati. La mancanza di cereali, frutta e verdura nelle prime fasi della dieta potrebbe causare problemi come la stipsi.
• Il verdetto della British Dietetic Association: Una rapida perdita di peso può essere motivante, ma è non sostenibile dal punto di vista della salute. La dieta Dukan non è nutrizionalmente equilibrata e c’è un pericolo di questo tipo di dieta dal momento che potrebbe aumentare il rischio di problemi di salute a lungo termine se non si seguono più le prescrizioni.

Dieta Paleo, o del cavernicolo

La dieta paleo, conosciuta anche come la dieta cavernicolo, consiste nel consumo di alimenti provenienti dalle antiche attività di caccia e pesca, come carne e pesce – e di alimenti che possono essere raccolti – come la uova, noci, semi, frutta, verdura, erbe aromatiche e spezie. E’ un regime basato sulle presunte abitudini alimentari dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori durante l’era paleolitica prima dello sviluppo dell’agricoltura circa 10.000 anni fa. Ciò significa chei cereali tra cui il grano, i latticini, le patate, il sale – così come qualsiasi alimento trasformato – sono rigorosamente fuori dal menu. Non c’è una “Paleo Diet” ufficiale ma è generalmente vista come una dieta low-carb, ricca di proteine con alcune variazioni sui carboidrati e assunzione di carne. I sostenitori dicono che la dieta Paleo è una dieta sana a lungo termine che può aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute. Non ci sono ancora studi sufficientemente approfonditi che confermino i benefici di questa dieta.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: la dieta paleo ti incoraggia a mangiare cibi meno elaborati e più frutta e verdura. Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto calorico riduce l’apporto calorico e permette di perdere peso. La dieta è semplice e non comporta conteggio di calorie. Alcune varianti prevedono la regola del “80/20”, secondo la quale si può ottenere il 99% dei benefici della dieta paleo se si aderisce ad essa per l’80% del tempo. Questa flessibilità può rendere la dieta più facile da sostenere in modo da avere maggiori probabilità di successo.
• Contro: non esistono registrazioni accurate della dieta dei nostri antenati dell’età della pietra per cui la dieta paleo è in gran parte basata su un’ipotesi e sui suoi benefici per la salute mancano prove scientifiche. La maggior parte delle versioni della dieta incoraggiano il consumo di grandi quantità di carne, indicazione che va contro le prescrizioni della grande maggioranza di medici e nutrizionisti. Molte versioni vietano l’uso di latticini e cereali integrali, che sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Come tutte le diete ad alto contenuto proteico, la paleo dieta può essere costosa a seconda della scelta dei tagli di carne.
• Il verdetto della British Dietetic Association: la maggior parte delle versioni della dieta paleo escludono gruppi alimentari fondamentali, aumentando il rischio di carenze nutrizionali rendendo necessario l’uso di integratori alimentari. La dieta ha alcuni aspetti positivi, quindi una versione modificata che non vieti i gruppi di alimenti come cereali integrali, latticini e legumi sarebbe una scelta migliore. In ogni caso, se si desidera copiare l’uomo paleolitico, sarebbe meglio farlo imitando i suoi livelli di attività fisica piuttosto che la sua presunta dieta.

Dieta Atkins

La dieta Atkins è una low-carb ad alto contenuto di proteine. Si inizia con una dieta progettata per una rapida perdita di peso. Questa fase dura almeno due settimane a seconda di quanto peso si intende perdere. Durante questo primo periodo è previsto il consumo di carne, pesce, uova, formaggio, qualche verdura, burro e oli. In contrasto con la dieta Dukan, Atkins permette l’uso di grassi e di alcuni vegetali come peperoni, cetrioli e lattuga. Nelle successive 3 fasi, la perdita di peso è più graduale ed è consigliato un regolare esercizio fisico. Carboidrati, frutta e verdura vengono introdotti nella dieta con l’idea che l’assunzione di carboidrati è utile nel mantenimento dei risultati raggiunti.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: si può perdere peso molto velocemente, cosa che può essere motivante. La dieta incoraggia le persone a tagliare i carboidrati più elaborati e l’alcol. Con la sua dieta di carne rossa, burro, panna, formaggio e maionese, è una delle poche diete accettata senza obiezioni anche dagli uomini.
• Contro: effetti collaterali iniziali possono includere l’alito cattivo, secchezza delle fauci, stanchezza, vertigini, insonnia, nausea e stipsi da taglio carboidrati e fibre. L’elevato apporto di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache e ci sono preoccupazioni che la mancanza di frutta, verdura e latticini e un elevato apporto di proteine possa compromettere la salute delle ossa e reni a lungo termine.
• Il verdetto della British Dietetic Association: la rapida perdita di peso può essere motivante, ma è insostenibile. La dieta Atkins non è nutrizionalmente bilanciata. Limitando frutta e verdura contraddice tutti i consigli su una sana alimentazione che si cerca di trasmettere alla gente.

Dieta alcalina

La dieta alcalina, la cui celebrità è dovuta a fans molto famosi come Gywneth Paltrow, Jennifer Aniston e Victoria Beckham, si basa sull’idea che le nostre diete moderne tendono ad acidificare il nostro corpo. La teoria è che l’acido in eccesso nel corpo viene trasformato in grasso con conseguente aumento di peso. La dieta raccomanda di evitare alimenti ritenuti acidi come carne, grano e altri cereali, zucchero raffinato, prodotti lattiero-caseari, caffeina, alcol e alimenti trasformati, in favore di “cibi alcalini” – alimenti che riducono i livelli di acidità del corpo- fondamentalmente frutta e verdura. L’idea è che una dieta alcalina aiuti a mantenere l’acidità del corpo a livelli bassi. Ci sono diverse versioni della dieta alcalina. Alcuni seguaci adottano la “regola 80/20” che comprende una dieta basata su 80% di frutta e verdura e il 20% cereali e proteine. Originariamente sviluppata per aiutare a prevenire i calcoli renali e le infezioni delle urine, utilizzando dieta per regolare i livelli di acidità nelle urine, non ci sono prove per supportare i presunti benefici per la salute della dieta. La perdita di peso osservata tra i seguaci è più probabile sia dovuta al consumo di frutta e verdura ed alla riduzione di zucchero, alcol e alimenti trasformati, che è un consiglio comune a molte diete.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: la dieta contiene molti buoni consigli per un’alimentazione sana come evitare carne, zucchero, alcol e cibi trasformati e mangiare più frutta e verdura, noci, semi e legumi.
• Contro: il corpo regola i livelli di acidità indipendentemente dalla dieta. Eliminare un intero gruppo alimentare, in questo caso i prodotti lattiero caseari, non è mai una buona idea.
• Il verdetto della British Dietetic Association: la teoria della dieta alcalina è che mangiare certi cibi può aiutare a mantenere l’equilibrio ideale pH del corpo (livelli di acidità) per migliorare la salute generale. Ma il corpo mantiene il suo equilibrio del pH a prescindere dalla dieta. La dieta è priva di prove scientifiche e alcune versioni che consigliano il taglio di interi gruppi di alimenti dovrebbere essere evitate. Le versioni più equilibrate della dieta offrono varietà e comprendono tutti i gruppi alimentari e sono quelle da preferire.

Dieta Cambridge

E’ una dieta fortemente ipocalorica con piani flessibili che si basa sull’utilizzo di pasti sostitutivi con apporto calorico da 415 a 1500 kcal. C’è anche un programma di gestione del peso a lungo termine. I pasti sostituitivi possono essere utilizzati sia come unica fonte di nutrimento sia insieme a pasti regolari ma sempre a basso contenuto calorico.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: in molti casi chi ha seguito questa dieta ha avuto perdite di peso molto importanti in tempi molto brevi. I pasti sostituivi sono tutti nutrizionalmente bilanciati e contengono tutte le vitamine ei minerali necessari.
• Contro: effetti collaterali iniziali possono includere l’alito cattivo, secchezza delle fauci, stanchezza, vertigini, insonnia, nausea e stipsi da riducendo i carboidrati e fibre. E’ una dieta molto dura da seguire che può portare anche ad isolamento sociale.
• Il verdetto della British Dietetic Association: la perdita di peso ottenuta troppo velocemente non è salutare e non è sostenibile per lunghi periodi. La dieta non può essere sostenuta per più di 12 settimane. Se il piano di apporto calorico è inferiore alle 600 kcal è necessario il controllo medico.

Dieta dimagrante Slimming World

Il piano dietetico Slimming incoraggia a sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi con alimenti a basso contenuto di grassi che vengono proposti da una list checomprende: come frutta, verdura, pasta, patate, riso, carne magra, pesce e uova, che si possono mangiare in quantità illimitate. Non c’è il conteggio delle calorie e non è previsto un piano settimanale rigido. È possibile ottenere il sostegno di altri slimmers in incontri di gruppo e seguire un piano di esercizi per diventare progressivamente più attivi.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: non ci sono alimenti vietati e questo permette una normale vita di relazione, anche le porzioni possono variare in base alla quantità di peso che si intende perdere.
• Contro: questa dieta non ha nessuna capacità di orientare le persone in sovrappeso verso unadieta più sana e corretta.
• Il verdetto della British Dietetic Association: gli incontri di gruppo incoraggiano i membri a condividere successi, idee e ricette l’uno con l’altro, ma non possono piacere a tutti. Mentre i piani pasto sono generalmente bilanciati. Tuttavia, senza conoscere calorie e dimensioni delle porzioni, può essere negativo per la successiva fase di mantenimento una volta che si è fuori dal programma.

Dieta Slim-Fast

Anche questa dieta si basa su pasti sostitutivi a basso contenuto calorico e si propone a persone con un indice di massa corporea (BMI) superiore a 25. Utilizza una gamma di prodotti specifici a marchio slim-fast e raccomanda 3 spuntini al giorno scelti dal catalogo ed associati alla quantità di peso che si intende perdere. Non prevede una durata specifica ma il piano di mantenimento prevede sempre l’uso di almeno uno spuntino con prodotti slim fast.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: i prodotti venduti sono bilanciati dal punto di vista nutrizionale ed il paino incoraggia il consumo di frutta e verdura.
• Contro: come tutte le diete basate su pasti sostitutivi, c’è il rischio di riacquistare subito il peso perso una volta smesso di seguire il programma, ache perchè manca una pianificazione del periodo di mantenimento dei risultati.
• Il verdetto della British Dietetic Association: potranno seguire il programma soltanto coloro che saranno soddisfatti del gusto e della varietà dei prodotti offerti. Può essere utile solo in fase iniziale, per dare il via ad un programma dietetico.

Dieta LighterLife

Anche questa dieta si basa su pasti sostituivi ma è specifica per persone con un BMI di 30 o superiore e prevede una consulenza settimanale per verificare i risultati. E’ molto rigida e prevede che si possano utilizzare solo i prodotti forniti senza altro cibo tradizionale fino al raggiungimento del peso ideale.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: la consulenza può aiutare a migliorare il rapporto con il cibo ed utilizzando i sostituti del pasto la dieta diventa più semplice da seguire
• Contro: effetti collaterali iniziali della dieta possono includere l’alito cattivo, secchezza delle fauci, stanchezza, vertigini, insonnia, nausea e stipsi da mancanza di carboidrati e fibre. Sopravvivere a una rigorosa dieta di frullati e zuppe e altri sostituti del pasto non è molto divertente e può provocare isolamento sociale.
• Il verdetto della British Dietetic Association: la dieta permette una rapida perdita di peso che però, dal punto di vista medico, non è accettabile. La dieta è rigida e dovrebbe essere effettuata sotto controllo medico.

Dieta WeightWatchers

Il piano WeightWatchers si basa sul sistema ProPoints, che dà un valore ad alimenti e bevande a base di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Si tratta essenzialmente di una dieta a calorie controllate dove si segue un piano quotidiano personale che consente molte scelte. Non ci sono limiti alla quantità di frutta e verdura che si può mangiare. Il piano dietetico giornaliero fa parte di un programma settimanale che comprende, oltre alla dieta, diversi tipi di esercizio fisico. Sono previsti incontri settimanali molto confidenziali per ottenere supporto e motivazioni in più per favorire il cambiamento del comportamento a lungo termine.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: non ci sono alimenti vietati ma solo l’obbligo di rispettare il piano. Il sistema ProPoints è più facile da seguire e più gratificante rispetto al conteggio delle calorie previsto da altri piani dietetici. Questo perché si introduce la possibilità di creare una riserva di punti utilizzabili per un’occasione speciale come, ad esempio, una festa o una serata con gli amici.
• Contro: ci sono pressioni perchè vengano acquistati alimenti a marchio Weight watchers e, nelle fasi iniziali, il sistema di conteggio dei punti può essere di difficoltosa applicazione.
• Il verdetto della British Dietetic Association: il piano ProPoints è generalmente ben bilanciato e può essere una base per cambiamenti a lungo termine nelle abitudini alimentari. L’approccio di gruppo al sostegno può aiutare a mantenere le persone motivate ed educarle in merito ad una sana alimentazione. Ma è fondamentale che si effettui il collegamento tra il sistema a punti e le calorie se si vuole evitare di aumentare nuovamente di peso una volta che si lascia il programma.

 Dieta di Rosemary Conley

E’ un piano misto, dieta e fitness, che abbina una dieta a basso contenuto di grassi e basso indice glicemico dieta con regolare esercizio fisico. È possibile sia seguire le sue ricette che comprare i suoi pasti pronti. Una rete di club Rosemary Conley locali offre corsi di ginnastica settimanali, supporto e motivazione. Si impara a conoscere il conteggio delle calorie e le dimensioni delle porzioni, mediante l’uso di particolari ed appositi contenitori, che può essere utile a mantenere i risultati raggiunti una volta terminato il programma. La durata del piano dipende dall’obiettivo di perdita di peso che ci si è posti.

Quali sono i pro e i contro?

• Pro: il programma si basa su calorie, con un focus sul taglio dei grassi e vieneinsegnato il controllo delle porzioni. L’attività fisica è parte integrante del piano di perdita di peso, con sessioni di allenamento adatti a tutte le età, dimensioni e capacità offerti loro corsi settimanali con i leader addestrati.
• Contro: alcuni prodotti a basso contenuto di grassi non sono necessariamente più sani perché possono essere ancora alto contenuto di zuccheri e calorie. Non è realistico aspettarsi che la gente escadi casa con i contenitori per il controllo delle e, di conseguenza, il controllo delle porzioni viene effettuato solo a casa.
• Il verdetto della British Dietetic Association: i piani integrati di dieta ed esercizio fisico offrono un approccio equilibrato ed aiutano a capire l’importanza di un regolare esercizio fisico per la gestione del peso e a fare scelte più sane. L’elemento educativo è molto utile per la gestione del peso a lungo termine, dopo aver lasciato il programma.

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