Si parla da diverso tempo del power nap e della sua importanza e il pisolino, se ben dosato, può apportare notevoli benefici al nostro organismo.
Ma vediamo di seguito due metodi efficaci e poco conosciuti per realizzarlo.
Riposarsi come un astronauta: ecco il metodo
In un articolo di Bustle si parla di come riposare per recuperare le energie, in particolare di due modi per riposare poco, ma in maniera proficua.
Già nel 1995 la NASA aveva intuito i vantaggi del power nap: studi sui piloti hanno dimostrato che un breve sonno di 26 minuti poteva aumentare la prontezza del 54% e le prestazioni del 34%, evidenziando il potere rigenerante di questa pratica.
I riposini superiori ai 30 minuti, infatti, possono indurre gli astronauti in una fase di sonno profondo, caratterizzata da un'elevata inerzia del sonno.
Il ciclo del sonno umano dura tra i 90 e i 120 minuti e dopo circa 30 minuti dall'addormentamento si raggiunge la fase REM; ecco perché svegliarsi durante questa fase può causare sonnolenza e disorientamento.
Il “pisolino NASA” di 26 minuti, invece, ottimizza i benefici del riposo, evitando l'insorgenza di inerzia del sonno e promuovendo un risveglio più energico e può apportare numerosi benefici cognitivi: studi scientifici hanno dimostrato che questa pratica migliora la memoria, la creatività, l'attenzione e la concentrazione, oltre a contribuire a regolare l'umore.
Inoltre, uno studio del 2019 condotto su infermieri ha evidenziato come brevi periodi di sonno programmato durante il turno lavorativo contribuiscano a ridurre la sonnolenza e a migliorare le prestazioni.
Questo dato sottolinea l'importanza dei microsonni per il mantenimento della vigilanza e della concentrazione, soprattutto in contesti lavorativi particolarmente impegnativi.
Ma come è possibile riposare come gli astornauti?
Bisogna:
- trovare il luogo ideale per un pisolino: l’importante è cercare un angolino tranquillo e buio, magari un'auto con l'aria condizionata accesa o, se lavorate da casa, il comfort del vostro letto o di un divano;
- per un'esperienza ancora più immersiva, è consigliabile indossare una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie, creando così un piccolo santuario di pace e silenzio.
La NASA ha stabilito che il pisolino ideale dura 26 minuti, ma, per essere sicuri di non svegliarvi nel bel mezzo di un sonno profondo, è consigliabile aggiungere circa sei minuti per addormentarvi e altri sei per risvegliarsi dolcemente; in totale, quindi, 32 minuti di puro relax.
Una volta che la sveglia suona, è fondamentale alzarsi subito, anche se ci si sente ancora un po' assonnati: è importante resistere alla tentazione di prolungare il pisolino.
Seguendo queste semplici regole, vi sentirete riposati, rinfrescati e pronti ad affrontare il resto della giornata con rinnovato entusiasmo.
La caffeina per dormire: un concetto controintuitivo?
Secondo la dottoressa Shelby Harris, terapeuta del sonno, i brevi sonnellini preceduti dall'assunzione di caffeina possono rappresentare una soluzione efficace per contrastare la stanchezza.
La caffeina, impiegando circa 20 minuti per agire, permette di beneficiare sia degli effetti ristoratori del sonno che dell'azione stimolante della sostanza, e, grazie al suo tempo di assorbimento, potenzia gli effetti ristoratori del sonno.
È fondamentale limitare la durata del pisolino a 20-30 minuti per evitare di incorrere nell'inerzia del sonno, uno stato di confusione e sonnolenza che può insorgere al risveglio da un sonno profondo.
Il dottor Myro Figura ha evidenziato in un TikTok come i pisolini con il caffè agiscano a livello cerebrale: l'adenosina, un neurotrasmettitore che si accumula durante la giornata, induce sonnolenza. La caffeina, dunque, bloccando i suoi recettori, contrasta questo effetto.
Un breve sonno, inoltre, riduce la concentrazione di adenosina, potenziando gli effetti della caffeina; in questo modo, il risveglio dopo un pisolino con caffè è particolarmente rinvigorente.
Come sottolineato dalla dottoressa Harris, i brevi sonnellini con caffeina non possono sostituire un sonno notturno ristoratore.
Inoltre, la capacità di addormentarsi rapidamente entro una finestra temporale limitata è un fattore individuale; nonostante ciò, i power nap possono rappresentare una soluzione efficace per contrastare episodi di stanchezza acuta.
Ma come fare? Per effettuare un pisolino con caffeina è sufficiente consumare una bevanda contenente caffeina, impostare un timer per una durata compresa tra i 20 e i 30 minuti e trovare un luogo tranquillo.
Durante il sonno, la caffeina verrà assorbita dall'organismo e al risveglio, come sottolineato in precedenza, è consigliabile alzarsi immediatamente per evitare di incorrere nell'inerzia del sonno.
La dottoressa Harris suggerisce, inoltre, di programmare il pisolino nelle prime ore del pomeriggio, in modo da non interferire con il sonno notturno: la prolungata presenza di caffeina nell'organismo può, infatti, compromettere la qualità del sonno nelle ore serali.
