È importante mantenere il corpo ben idratato durante l'estate, soprattutto se si trascorre molto tempo all'aperto o si pratica attività fisica in maniera regolare e/o intensiva.
Ancora più essenziale è, però, reintegrare i liquidi persi nel modo corretto: di seguito alcuni consigli forniti dagli esperti.
Idratazione nei periodi più caldi: bere, sì, ma con criterio
Un articolo del Time illustra bene cosa tenere in considerazione quando si parla di idratazione durante il periodo estivo, soprattutto se si passa molto tempo fuori casa e all’aperto.
Secondo la dottoressa Ashley Karpinos, professoressa associata di medicina, pediatria e medicina sportiva presso il Vanderbilt University Medical Center, la maggior parte degli adulti dovrebbe bere tra i 1,9 e 3 litri di acqua al giorno durante l'estate.
L'idratazione, però, anche se "tutti hanno bisogno di bere più acqua in estate", è un processo complesso e non tutti hanno bisogno della stessa quantità di acqua per mantenerla ai giusti livelli.
L’importanza di espellere liquidi regolarmente
Secondo gli esperti, il modo migliore per monitorare l’idratazione durante le giornate calde non è solo la quantità di acqua da bere, ma la frequenza con cui si fa pipì.
La dottoressa Dana Cohen, professionista della medicina integrativa e co-autrice di Quench, un libro sulla scienza alla base dell'idratazione, spiega: "Se non vai in bagno ogni due o tre ore, non sei ben idratato. Questo è il vero indicatore".
Karpinos consiglia, inoltre, di bere bevande con elettroliti dopo circa un'ora di esposizione al caldo. Le bevande sportive sono valide, ma Cohen raccomanda anche l'acqua di cocco, ricca di elettroliti naturali.
Sorprendentemente, anche il latte potrebbe essere un buon idratante. Il latte vaccino, infatti, contiene sodio ed elettroliti, che potrebbero aiutare a prevenire la disidratazione.
Attenzione ad alcol e caffeina
Anche se in estate può essere piacevole sorseggiare uno Spritz o un caffè freddo, è importante ricordare che queste bevande non sono ideali per l'idratazione.
La dottoressa Lina Begdache, dietologa e professoressa associato presso la Binghamton University, spiega che sia l'alcol che la caffeina hanno un effetto diuretico, il che significa che aumentano la produzione di urina e possono disidratare il corpo.
L'alcol, inoltre, interferisce con la capacità del corpo di regolare la temperatura interna, aumentando il rischio di colpi di calore.
Il caffè, invece, sebbene non sia dannoso come l'alcol, può comunque causare disidratazione se consumato in eccesso; secondo la dottoressa Cohen, bere più di quattro tazze di caffè al giorno potrebbe comportare un effetto diuretico.
Bere nei momenti giusti
Quando le temperature salgono, l'idratazione diventa una questione di primaria importanza per gli atleti. Per questo motivo, è fondamentale avere un piano ben definito per assumere la giusta quantità di liquidi prima, durante e dopo l'allenamento.
Karpinos, medico della squadra atletica della Vanderbilt University, approfondisce questo aspetto: "L'obiettivo è iniziare l'allenamento già ben idratati, mantenersi idratati durante lo sforzo e poi reintegrare i liquidi persi in seguito.”
In aggiunta all'acqua, gli atleti possono integrare i liquidi persi con bevande sportive che contengono elettroliti, come sodio e potassio, che sono importanti per la funzione muscolare e nervosa.
Monitorare la condizione di bambini e anziani
I più piccoli hanno riserve d'acqua minori e sono più soggetti a disidratazione con il caldo e la quantità di acqua per loro necessaria è variabile in base all'età; invece, negli anziani, il contenuto di acqua nel corpo è minore, aumentando il rischio di disidratazione.
Uno studio del 2023 a cura dell’International Journal of Clinical and Laboratory Medicine su un campione di 1000 anziani ha rilevato che il 31% delle persone esaminate era disidratato e aveva più spesso diabete, insufficienza renale cronica e un maggior rischio di cadute.
Bere troppo: l'altra faccia della medaglia
Mentre il caldo estivo spinge molti a bere smodatamente per rimanere idratati, è importante ricordare che esagerare con l'acqua può essere altrettanto dannoso che non berne abbastanza.
Cohen afferma di osservare frequentemente pazienti con livelli di sodio e cloruro nel sangue troppo bassi a causa di un consumo eccessivo di acqua.
"È un fenomeno più comune di quanto si immagini", sottolinea. L'iperidratazione, infatti, può causare molti dei sintomi tipici della disidratazione, come crampi muscolari e affaticamento.
Se bere un po' più d'acqua non è motivo di preoccupazione, un consumo eccessivo può portare all'iponatriemia, una condizione caratterizzata da bassi livelli di sodio nel sangue che, nei casi più gravi, può causare convulsioni.
Pur essendo rara, dunque, l'iperidratazione a questo livello rappresenta un rischio da non sottovalutare.
Prevenire la disidratazione: consigli per affrontare l’estate
Bere acqua prima di avere sete è fondamentale per rimanere idratati durante l'estate. La dottoressa Begdache consiglia di farlo prima di andare a letto e appena svegli, per compensare la perdita di liquidi durante la notte.
Ecco altri consigli utili:
- ascoltare il proprio corpo: la sete è un segnale naturale che indica la necessità di bere. Non forzarsi se non si avverte sete;
- monitorare il colore delle urine: urine scure e concentrate possono essere un segno di disidratazione e suggeriscono di bere di più;
- limitare le bevande zuccherate: bevande sportive e succhi di frutta, pur contenendo liquidi, possono paradossalmente causare disidratazione a causa dell'alto contenuto di zuccheri;
- prestare attenzione ai farmaci: soprattutto i diuretici e antidepressivi possono aumentare la diuresi e il rischio di disidratazione. In caso di assunzione giornaliera di farmaci, è bene consultare il proprio medico per consigli personalizzati sull'idratazione;
- mangiare cibi ricchi di acqua: frutta e verdura come anguria, melone, cetrioli, pomodori e verdure a foglia sono ottime fonti di acqua e nutrienti;
- aggiungere frutta e verdura all'acqua: per rendere l'acqua più gustosa, si possono aggiungere fette di limone, lime, cetriolo o menta;
- considerare frullati e semi: i frullati di frutta e verdura sono un ottimo modo per idratarsi e assumere vitamine e minerali. I semi di chia e di lino, in particolare, sono ricchi di fibre e acqua e possono aiutare a mantenere l'idratazione.
