Lo stress ha un impatto significativo sulla nostra salute generale e sul benessere. Esso non contribuisce solo all’aumento di peso e alla mancanza di sonno, ma riguarda anche la memoria.
Lo studio pubblicato sul Journal of Neuroscience ha trovato il legame tra stress e perdita di memoria. Gli scienziati dell’Università dello Iowa hanno scoperto che elevati livelli di ormone dello stress, ovvero del cortisolo, inducono a vuoti di memoria, come quando si invecchia.
In che modo? Si sospetta che elevate quantità di cortisolo siano legate alla progressiva perdita di sinapsi nella corteccia prefrontale, la regione del cervello responsabile della memoria a breve termine.
Uno dei numerosi vantaggi di aderenza alla dieta mediterranea è la gestione dello stress, una ragione in più per cui si dovrebbe considerare la possibilità di seguire questo modello di alimentarsi, e far si che diventi una parte del nostro stile di vita.
Un altro studio australiano ha riportato che le persone che seguono questa dieta sono più felici, meno stressate e la relazione ha migliorato la qualità della vita rispetto a quelle che non la seguono.
Frutta e verdura aumentano la memoria
La dieta non è restrittiva, consente di mangiare piccole porzioni di carne rossa una volta alla settimana, anche i dolci di tanto in tanto, ma è basata principalmente su un elevato consumo di frutta e verdura. Sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti vitali per il nostro corpo, il quale ha bisogno di tale elementi per funzionare correttamente, e la memoria non fa eccezione.
Per esempio, lo studio apparso sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo di frutta e verdura è stato fortemente associato alla memoria verbale, mentre la ricerca condotta dalla rivista Alzheimer e Demenza ha dimostrato che una maggiore assunzione di questi prodotti alimentari protegge dal declino cognitivo sia gli uomini che le donne.
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la memoria
Se avete mai fatto visita in un qualsiasi paese del Mediterraneo, siete già a conoscenza del fatto che il loro menù comprende principalmente pesce e varianti di pesce. Dove c’è il pesce, ci sono anche gli acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la nostra salute generale e per il benessere.
I benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 sono numerosi, dal miglioramento del sistema immunitario per lo sviluppo del cervello al miglioramento della memoria. Sulla rivista PLoS ONE è stato fatto uno studio che ha dimostrato che i giovani adulti sani potrebbero migliorare la loro memoria, aumentando l’assunzione di acidi grassi omega-3. Inoltre, la ricerca pubblicata sulla rivista Human Psychopharmacology ha mostrato che questi acidi grassi permettono al cervello di fare una pausa, per poi avere una migliore performance cognitiva.
Quello che non sai sugli omega-3
Molti psichiatri hanno iniziato a prescrivere questa sostanza nutriente ai pazienti depressi, trovando in loro miglioramenti positivi. Non solo, gli omega-3 hanno potenziali benefici contro l’artrite e altre malattie infiammatorie.
Il collegamento tra omega-3 e la salute è stato osservato per la prima volta nel 1970. Gli scienziati hanno notato che le popolazioni Inuit in Groenlandia avevano un tasso ridotto di malattie cardiache, artrite reumatoide e altri disturbi, anche se mangiavano un alto contenuto di grassi e la loro dieta fosse ricca di colesterolo.
I ricercatori hanno ipotizzato che il tipo di grasso – di origine marina – potrebbe svolgere un ruolo importante in questa questione. Da allora, studio dopo studio, la loro idea ha confermato che l’omega-3 contenuto nel pesce ha un effetto potente sulla riduzione delle malattie cardiache.
Gli omega-3 funzionano in diversi modi nel cuore. Evitano che il battito cardiaco diventi irregolare, riducono le placche di grasso all’interno delle pareti delle arterie, diminuiscono la coagulazione del sangue, riducono i trigliceridi (grassi nel sangue), aumentano il colesterolo HDL (il colesterolo buono) e diminuiscono l’infiammazione.
Gli omega-3 agiscono favorevolmente verso alcuni fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e, in cima alla lista, c’è la riduzione di rischio di morte improvvisa da infarto.
I due acidi grassi di omega-3 più potenti sono noti come acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Sono presenti in un rapporto di 50:50 o 60:40 nei pesci. Questi acidi grassi sono nutrienti essenziali ed entrano in ogni membrana cellulare del corpo umano, servono come lubrificante cellulare, per migliorare la flessibilità e la comunicazione tra le cellule, per aiutare il metabolismo cellulare e l’espressione genica.
I ricercatori hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo trovato soprattutto nei frutti di mare, sono in grado di migliorare le probabilità di vivere più a lungo se si soffre di malattie cardiache.
Anche se non hanno una risposta a ogni disturbo, gli omega-3 hanno un impatto positivo dal grembo materno alla vecchiaia, con studi che dimostrano significativi benefici fisiologici e psicologici.
L’Istituto di Food and Nutrition Board di medicina ha recentemente stabilito un requisito minimo giornaliero di assunzione degli omega-3. Per anni, pensavano che ci fosse solo un acido grasso essenziale, l’acido grasso omega-6 (che si trova negli oli vegetali e di soia), ma ora gli scienziati hanno aggiunto anche gli omega-3 alla lista delle sostanze nutritive essenziali per gli esseri umani.
L’equilibrio è tutto. I due acidi grassi essenziali, gli omega-6 e gli omega-3 devono essere in armonia l’uno con l’altro per il corretto funzionamento. Se uno o l’altro è troppo alto o troppo basso, possono risultare delle conseguenze negative.
“Se si assume troppo omega-6, come nel caso della dieta americana di oggi, questo eccesso promuove l’infiammazione, la coagulazione del sangue e la restrizione dei vasi sanguigni“, ha dichiarato Artemis Simopoulos, presidente del Centro per la Genetica, la nutrizione e la salute e autore di “L’Omega Diet”. “Quando le cellule contengono la stessa quantità di omega-6 e omega-3, come è avvenuto con i primi esseri umani, ci sono meno infiammazioni, i vasi sanguigni risultano meno costretti e impediscono la formazione di coaguli, tutte funzioni importanti nella prevenzione di molte malattie“.
Il rapporto ideale di omega-6 e omega-3 è il dibattito più caldo tra i ricercatori di omega-3. L’ideale sarebbe un apporto di 12 grammi di omega-6 per le donne (17 grammi per gli uomini) e l’assunzione di acidi grassi omega-3 di 1,1 grammi per le donne e 1,6 grammi per gli uomini, il rapporto di omega-6 e omega-3 sarebbe di circa 10 a 1. Molti ricercatori di omega-3 danno un rapporto di 1 a 1, 2-1 o dichiarano che anche 5-1 sia l’ideale. Gli americani seguono un rapporto che in realtà è molto più alto, 12 a 1 o 15 a 1. Altri, ancora credono che un rapporto specifico non sia così importante.
Le concentrazioni di Omega-3 sono più alte nel cervello e nel sistema nervoso. Gli acidi grassi sono necessari per il funzionamento ottimale dei neuroni, per proteggere le cellule, diminuire la morte cellulare e migliorare la trasmissione. Gli omega-3 possono aumentare i livelli di serotonina e dopamina, prodotti chimici del cervello, riducendo la depressione e la violenza.
“In 5 studi clinici su 6, in cui ad alcune persone sono stati dati un placebo o degli acidi grassi omega-3, in media, i sintomi della depressione si sono ridotti di circa il 50%“, ha detto Joseph Hibbeln, psichiatra presso il National Institutes per abuso di alcool e l’alcolismo. “Questo è vero anche quando i soggetti erano già in cura con antidepressivi e non riuscivano ad avere dei risultati“.
Gli studi di Hibbeln hanno provato un aumento della depressione, violenza e omicidi nei paesi in cui la gente mangia meno pesce rispetto ai paesi dove la gente mangia più pesce. Gli omega-3 possono anche migliorare altre condizioni, come il disturbo bipolare e la schizofrenia.
La densità ossea può essere migliorata con l’assunzione di omega-3. “L’osteoporosi è più bassa nelle popolazioni che mangiano più pesce, come ad esempio gli asiatici, rispetto agli europei che mangiano più cibi contenenti calcio”, ha detto Bruce Watkins, professore di nutrizione presso la Purdue University. I meccanismi non sono del tutto chiari, ma l’omega-3 può aiutare la formazione di calcio.
Gli omega 3: i benefici alla pelle
Gli omega-3 possono portare beneficio anche alla pelle. Nelle popolazioni Inuit, è stato appurato che non soffrano molto di psoriasi, una malattia della pelle che provoca una dolorosa infiammazione e arrossamento. Studi di laboratorio hanno scoperto che gli omega-3 sopprimono l’iperproliferazione delle cellule della pelle, che provoca la diffusione della psoriasi. Quando i ricercatori hanno testato l’impatto degli omega-3 sulle persone con la psoriasi, dopo 10 settimane, il 60% dei soggetti ha manifestato una diminuzione della superficie di pelle colpita dalla condizione e una diminuzione della proliferazione cellulare e infiammazione della pelle.
A quanto pare, la dose è essenziale. Come hanno dichiarato gli autori, sono necessarie ulteriori ricerche per capire il meccanismo e le dosi, e perché funziona per alcuni, ma non altri.
Gli omega 3: i benefici contro i tumori
Dato che gli omega-3 inibiscono la proliferazione delle cellule della pelle che causano la psoriasi, la nuova ricerca sta scoprendo che è anche in grado di inibire la proliferazione delle cellule del cancro della mammella, della prostata e del colon. Questa è una nuova area di ricerca che non è stata ancora testata ampiamente, ma, un nuovo studio, ha notato che i pazienti con cancro mammario hanno risposto meglio alla chemioterapia e il cancro aveva meno probabilità di diffondersi quando ai pazienti venivano somministrati gli acidi grassi omega-3. Non vi è evidenza epidemiologica che gli uomini che mangiano più pesce abbiano un minor rischio di cancro alla prostata.
Vi è anche la prova che gli omega-3 possono aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e a migliorare gli effetti del diabete, riducendo la resistenza all’insulina.
La statunitense Food and Drug Administration ha recentemente approvato gli omega-3 per i lattanti, grazie alla schiacciante evidenza che migliora la cognizione e il funzionamento visivo nei bambini.
Le malattie infiammatorie, come l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn possono migliorare con gli omega-3.
Gli studi sono solo all’inizio. La genetica e l’ambiente giocano un ruolo di grandi dimensioni in risposta agli omega-3. Mentre gli studi sono molto promettenti per una vasta gamma di malattie, la quantità ottimale di omega-3 e il rapporto ideale di omega-3 e omega-6 sono ancora oggetto di accesi dibattiti nella comunità scientifica.
Oggi, gli omega-3 sono in gran parte stati sostituiti con gli omega-6 che si trovano negli oli vegetali, soprattutto nell’olio di soia, che viene utilizzato in grandi dosi per gli alimenti trasformati e nei fast food. Questo cambia la composizione in acidi grassi della carne, a nostro discapito.
La maggior parte degli studi di ricerca ha trovato un beneficio positivo con una dose che va da 500 a 1.000 milligrammi di omega-3 al giorno. La Heart Association raccomanda a tutti gli adulti di mangiare una varietà di pesce, in particolare il pesce azzurro, almeno due volte alla settimana, che fornirebbe una media di 500 mg al giorno. Per i pazienti con una malattia coronarica, si raccomandano 1.000 mg al giorno.
I supplementi sono efficaci e possono essere utilizzati al posto del pesce. A causa degli inquinanti ambientali presenti nel pesce, gli esperti raccomandano alle donne in età fertile di mantenere l’assunzione di pesce a non più di 300 grammi a settimana. I ricercatori sugli omega-3 ritengono che il rischio di non ottenere abbastanza omega-3 nella dieta sia superiore al potenziale del rischio di inquinanti.
Esistono dei possibili rischi nell’assumere troppo omega-3. I risultati alla risposta infiammatoria da parte del sistema immunitario significa che gli omega-3 stanno riducendo la risposta immunitaria.
Questa soppressione del sistema immunitario potrebbe essere una spiegazione dell’eventuale collegamento tra il cancro alla prostata e l’acido grasso omega-3 alto nel sangue. Tuttavia, questo è un singolo studio e la questione ha bisogno di più ricerca.
Con alte dosi di omega-3 c’è anche un leggero aumento del rischio di ictus emorragico o sanguinamento eccessivo. Così, le persone con un sistema immunitario compromesso dovrebbero prenderne grandi dosi solo dietro la consulenza di un medico.
Come al solito, bisogna sottolineare l’equilibrio. Può essere più sicuro assumere gli omega-3 attraverso le fonti di cibo e non attraverso gli integratori.
Gli studi della fonte vegetale di omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA), sono promettenti e mostrano benefici positivi. Tuttavia, la sostanza nutritiva – si trovano nell’olio di lino, nelle noci – non è così potente come l’origine marina dell’omega-3. Il corpo deve convertire ALA in DHA ed EPA, il che significa che le fonti vegetali sono meno potenti rispetto all’olio di pesce.
Ricordiamoci quindi che la dieta mediterranea è la dieta più sana al mondo per tante buone ragioni: contribuisce a controllare il peso, protegge il cuore, riduce il rischio di diabete, e migliora la memoria, come pure le capacità cognitive. Prendiamo in considerazione l’idea di iniziare questa dieta oggi per migliorare sia la salute mentale che quella fisica.
