Il ferro è contenuto nell’emoglobina, la molecola presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno all’interno dell’organismo. Inoltre, il ferro interviene nei processi di produzione della carnitina (un acido grasso importante come integratore nutrizionale) e nella sintesi del collagene (la principale proteina del tessuto connettivo).
Infine, buone quantità di ferro favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario.
L’assunzione giornaliera di ferro consigliata è di circa 10mg per gli adulti, mentre è maggiore per giovani e donne in gravidanza o nel periodo dell’allattamento.
Quali sono i sintomi di carenza da ferro?
Una carenza da ferro può manifestarsi con alcuni sintomi specifici, quali:
- sensazione di stanchezza
- bassa pressione
- mal di testa
- pallore
- scarsa concentrazione
- difficoltà a dormire
La carenza di ferro, quindi, non solo rende stanchi e apatici, ma espone maggiormente l’organismo al rischio di contrarre infezioni.
In genere la carenza da ferro è una condizione che colpisce maggiormente i giovani, le donne in gravidanza, gli anziani e chi segue una dieta vegetariana. Spesso, inoltre, gli atleti (in particolare le donne) al termine di un intenso esercizio fisico esauriscono le proprie riserve di ferro.
Cosa fare in caso di carenza di ferro?
La carenza di ferro può essere rilevata attraverso un’analisi del sangue che verifica i livelli di ferro presenti nell’organismo (ferritina bassa – anemia). Se il livello risulta essere basso, bisogna intervenire con una dieta specifica, aumentando il consumo giornaliero di alimenti che contengono molto ferro.
Un’altra possibilità è ricorrere ad alcuni integratori, verificando che non provochino effetti collaterali all’organismo (per esempio all’intestino).
Come si può integrare il ferro?
La capacità dell’organismo di assorbire ferro attraverso l’alimentazione è di circa il 10%. Affinché il ferro possa essere assorbito ed utilizzato al meglio, è fondamentale una buona presenza nell’organismo di vitamina C, vitamina B12 ed acido folico (questa vitamina promuove l’assorbimento del ferro nell’intestino).
Esistono, inoltre, diversi alimenti che possono aiutare ad integrare il ferro.
Ecco quali sono i principali:
- carne
- uova
- legumi
- frutta secca
- broccoli
- frutta (in particolare agrumi)
- cereali (in particolare quinoa e avena)
- cioccolato fondente
Per chi segue una dieta vegetariana (o vegana) particolarmente consigliata è l’alga spirulina, una micro alga di acqua dolce, venduta in piccole compresse da assumere durante i pasti. Per aiutare l’organismo ad integrare il ferro può essere importante anche ridurre o eliminare del tutto il consumo di tè e caffè dopo i pasti, poiché la presenza dei tannini inibisce l’assorbimento del ferro.
Inoltre, utilizzare pentole in ferro o acciaio quando si cucina può aumentare la presenza di ferro nella cottura degli alimenti.
Per casi di carenza grave, tuttavia, è sempre consigliabile rivolgersi ad un medico.
I rischi del poco ferro
Una leggera carenza di ferro in genere non causa particolari complicazioni. Tuttavia, se non trattata, la carenza di ferro può diventare grave e comportare problemi di salute anche seri. Ad esempio:
Disturbi al cuore
La carenza di ferro può portare ad avere un battito cardiaco troppo rapido o comunque irregolare.
In situazioni di carenza di ferro, l’ossigeno trasportato diminuisce drasticamente e così il cuore si trova a dover pompare più sangue per compensare la mancanza di ossigeno. Tutto ciò può causare gravi insufficienze cardiache.
Problemi durante la gravidanza
In casi di gravidanza, una grave carenza di ferro è spesso collegata a nascite premature o neonati dal basso peso alla nascita. Fortunatamente è possibile prevenire questi rischi facendo assumere alle future mamme integratori di ferro durante la gravidanza.
Problemi di crescita
Neonati e bambini con gravi carenze di ferro possono sperimentare problemi nello sviluppo fisico.
Inoltre, la carenza di ferro è spesso associata anche a uno spiccato aumento del rischio di infezioni.
Il ferro EME e non EME
Negli alimenti, il ferro è presente principalmente in due forme:
- Ferro eme: forma legata alle emoproteine muscolari (emoglobina o mioglobina); si assorbe con facilità, è tipico degli alimenti animali (pollame, manzo, maiale, cavallo, selvaggina, pesce ecc.), dove costituisce circa il 40-50% del totale. Non è presente nei latticini.
- L’assorbimento del ferro eme è indipendente dalla dieta, poiché l’intera molecola (dopo la proteolisi della mioglobina o dell’emoglobina cui è legata) passa intatta dal lume alla cellula intestinale, senza ostacolo da parte degli altri nutrienti.
- Ferro non eme: il ferro inorganico, scorporato dal gruppo eme, può trovarsi sottoforma di sale in due diverse forme ioniche: Fe2+ ferroso o ferro bivalente (solubile); Fe3+ ferrico o ferro trivalente (insolubile).
- Lo stato di ossidazione influenza l’assorbimento del ferro libero; in particolare, affinché possa essere assorbito dagli enterociti il ferro elementare deve trovarsi nella forma bivalente (Fe2+). Il ferro non eme si trova negli alimenti vegetali (privi della forma eme), e anche in quelli carnei (dove non tutto il ferro si trova nella forma eme).
