Per anni, abbiamo sentito parlare dei benefici di brevi sedute di esercizio fisico. Secondo svariati studi, infatti, pochi minuti di duro esercizio, intervallati da periodi di riposo, possono condurre a un evidente miglioramento nella forma fisica.
Secondo un recente studio, addirittura, un solo minuto di esercizio fisico intenso, contestualizzato in un allenamento di 10 minuti, è in grado di migliorare la forma fisica e la salute. Questa è una buona notizia per chi è molto impegnato e ha provato, senza successo, a inserire allenamenti anche di breve durata nelle proprie giornate.
Lo studio
Il nuovo studio è stato condotto presso la McMaster University in Ontario dal team di Martin Gibala, professore di kinesiologia, che ha seguito molte delle più importanti indagini sull’interval training.
Il team del professor Gibala si è chiesto fino a che punto l’esercizio fisico possa essere breve, senza smettere di dare benefici relativamente alla salute e alla forma fisica. Per cercare di capirlo, i ricercatori della McMaster University hanno analizzato un gruppo di 14 uomini e donne dalle abitudini sedentarie, in sovrappeso, ma comunque sani.
I volontari che hanno preso parte allo studio sono stati sottoposti a biopsie muscolari e sono stati misurati alcuni dei loro valori, come la resistenza aerobica, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Hanno poi eseguito un programma di interval-training con l’ausilio di cyclette computerizzate. Ogni allenamento ha previsto tre intervalli composti da 20 secondi “all-out”, durante i quali il volontario pedalava al massimo della proprie possibilità, seguiti da due minuti di pedalata lenta e soft per un totale di 10 minuti di esercizio fisico. Le persone coinvolte hanno praticato attività fisica, seguendo questo programma, tre volte a settimana: hanno quindi svolto dell’esercizio fisico per mezz’ora ogni settimana per sei settimane, al temine delle quali sono stati esaminati nuovamente.
Quali sono stati i risultati?
Dai risultati di questo esperimento, è emerso che le condizioni fisiche di coloro che hanno preso parte allo studio sono migliorate. Più precisamente, i volontari hanno mostrato capacità di resistenza fisica aumentata in media del 12 percento, valori migliori relativi alla pressione arteriosa, ed elevate concentrazioni a livello muscolare di sostanze che indicano una migliore attività dei mitocondri, le strutture in cui viene prodotta energia a livello cellulare.
Si è dimostrato, inoltre, che l’esercizio fisico migliora il controllo della glicemia negli uomini, ma non nelle donne. Dunque, secondo il dottor Gibala, un minuto di esercizio fisico “all-out”, ovvero super intenso, è sufficiente se svolto nel contesto di 10 minuti totali di allenamento almeno 3 volte a settimana per un totale di 30 minuti settimanali. Poiché un solo minuto di esercizio fisico basta, è facile mantenersi in forma anche in vacanza. Anche 20 secondi di sprint su e giù per le scale possono essere utilissimi. Ad esempio, nel tempo necessario a leggere questo articolo ci si potrebbe allenare!
