Il nostro corpo è un orologio biologico estremamente preciso, capace di regolare una miriade di funzioni fisiologiche.
Tra queste, una delle più affascinanti è la capacità di anticipare i segnali esterni, come l'alba, e di sincronizzare i nostri ritmi circadiani con l'ambiente circostante.
In questo articolo esploreremo i meccanismi neurofisiologici che ci permettono di svegliarci prima che suoni la sveglia.
6 motivi per cui ci si anticipa la sveglia
Oltre al jet lag e a uno stravolgimento degli orari in cui ci si addormenta durante il weekend, vi sono diverse ragioni per cui ci si ritrova a svegliarsi prima della sveglia impostata la sera precedente.
Eccone alcuni selezionati da vari esperti in psicologia, medicina del sonno e disturbi correlati, come i dottori Dylan Pektus e Vishesh K. Kapur.
Cortisolo
Un possibile motivo per un risveglio anticipato potrebbe essere un'eccessiva secrezione di cortisolo nelle prime ore del mattino; noto come ormone dello stress, regola il nostro ritmo circadiano.
"Livelli elevati, spesso legati a situazioni di stress o eccitazione, possono anticipare il naturale risveglio, agendo come una sorta di 'sveglia interna", afferma il dottor Petkus, fondatore di Optimal Circadian Health.
Nuova routine o novità
Un'altra possibile spiegazione per i risvegli anticipati potrebbe essere il senso di anticipazione per un cambiamento nella routine quotidiana.
Il nostro organismo, in previsione di eventi significativi, può modulare il ritmo circadiano, anticipando lo stato di veglia: questo meccanismo potrebbe spiegare perché, in prossimità di eventi importanti, ci si sveglia spontaneamente nelle prime ore del mattino", afferma Petkus.
Dormire a sufficienza o troppo
Svegliarsi pochi minuti prima della sveglia potrebbe indicare un buon allineamento tra l'orario di risveglio e il ritmo circadiano individuale.
Questo scenario, caratterizzato da un senso di riposo al risveglio, suggerisce un sonno adeguato e una sincronizzazione ottimale tra le esigenze fisiologiche e l'ambiente esterno.
Svegliarsi molto anticipatamente rispetto all'orario impostato, però, potrebbe indicare anche un eccesso di sonno.
Infatti, la pressione omeostatica del sonno, ovvero il bisogno fisiologico di dormire, aumenta durante la veglia e diminuisce con il sonno; un risveglio spontaneo potrebbe indicare, dunque, che questa esigenza è stata già soddisfatta.
In tal caso, “potrebbe essere utile anticipare l'orario di coricarsi e di svegliarsi per ottimizzare il proprio ritmo circadiano", afferma il dottor Kapur, specialista in medicina del sonno.
È importante sottolineare che questo meccanismo è plausibile solo in individui che rispettano un adeguato debito di sonno, stimato tra le 7 e le 9 ore per la maggior parte degli adulti.
"Purtroppo, le abitudini di sonno della popolazione generale spesso non rispecchiano queste raccomandazioni", spiega Kapur.
Disturbi del sonno
Un risveglio precoce e persistente potrebbe essere indicativo di un disturbo del sonno, in particolare dell'insonnia da risveglio precoce.
Secondo la dott.ssa Jade Wu, specialista certificata in medicina comportamentale del sonno, questa condizione è caratterizzata da un bisogno soggettivo di prolungare il sonno, ma da una difficoltà oggettiva a riaddormentarsi nelle prime ore del mattino.
Il dott. Kapur sottolinea come le apnee ostruttive del sonno, caratterizzate da pause respiratorie durante il sonno, possano interrompere profondamente il riposo, causando frequenti risvegli notturni.
In presenza di questi sintomi, è consigliabile rivolgersi a un centro specializzato per una diagnosi accurata.
Disturbi dell’umore
I disturbi dell'umore, come la depressione, sono strettamente correlati ai disturbi del sonno.
Inoltre, alcuni farmaci antidepressivi, come gli SSRI, possono influenzare negativamente la fase REM del sonno, contribuendo a un risveglio anticipato.
In generale, l'ansia e lo stress cronico possono alterare significativamente i ritmi circadiani e la qualità del sonno.
L'attivazione del sistema nervoso simpatico indotta da situazioni stressanti, secondo il dott. Wu e Janet K. Kennedy, psicologa clinica e fondatrice del NYC Sleep Doctor, ostacola l'instaurarsi del sonno, promuovendo uno stato di vigilanza.
Questo meccanismo può perpetuare un circolo vizioso, rendendo difficile sia l'addormentamento che il mantenimento del sonno.
Alcol
L'assunzione di alcolici può frammentare il sonno, aumentando la frequenza dei risvegli notturni.
Secondo il dottor Kapur gli effetti dell'alcol sul sonno sono individualizzati e possono variare in base al metabolismo di ciascuno. Spesso i disturbi del sonno indotti dall'alcol si manifestano nella seconda parte della notte.
Consigli utili per un sonno rigenerante
Il dottor Kapur sottolinea l'importanza dell'ambiente circostante nel regolare il sonno.
Fattori ambientali come la luminosità, la temperatura e il rumore possono influenzare negativamente la qualità e la durata del sonno, contribuendo a risvegli anticipati.
L'adozione di corrette pratiche di igiene del sonno, come ad esempio l'utilizzo di mascherine per gli occhi in caso di eccessiva luminosità, può migliorare significativamente la qualità del riposo:
Luce
Sia naturale che artificiale, regola il nostro orologio biologico.
Mantenere una stanza completamente buia, magari utilizzando una mascherina opposita sugli occhi e delle tende alle finestre, stimola il nostro corpo a produrre melatonina, l'ormone del sonno.
Silenzio
I rumori esterni spesso possono interrompere il sonno e ridurre la qualità del riposo, dunque usare tappi per le orecchie può creare un ambiente sonoro più favorevole.
Temperatura
Un clima interno fresco è ideale per dormire; bisognerebbe, infatti, evitare di coprirsi troppo e scegliere tessuti in fibre naturali che lascino traspirare la pelle.
Capire se riaddormentarsi
Inoltre, Petkus sconsiglia di riaddormentarsi subito dopo essersi svegliati se manca circa mezz’ora al suono della sveglia.
Tornando a dormire poco prima della sveglia è, infatti, molto probabile che avvenga un risveglio durante una fase di sonno profondo. Questo può causare un risveglio brusco e disorientante, annullando i benefici di quei pochi minuti di sonno extra.
