Il ciclo mestruale è un componente fondamentale della vita di ogni donna, che arriva dal momento della sua maturazione, all’inizio dell’adolescenza, e andrà via intorno ai 50 anni, percorrendo insieme a loro gran parte del cammino.
Non è esattamente un buon amico e per questo è importante imparare a conviverci, per attenuare il più possibile i suoi sintomi. L’alimentazione, come accade spesso, ha una grossa influenza in tutto questo.
Attraverso il cibo vengono infatti regolati gli ormoni, il loro equilibrio e, di conseguenza, anche il ciclo mestruale. Inoltre, molti nutrienti sono diretti responsabili della salute generale di una persona e influenzano persino la capacità riproduttiva.
La gestione e l’organizzazione è fondamentale, perché le esigenze in merito a nutrienti e sistema ormonale cambiano a seconda della fase mestruale in cui ci si trova. Il monitoraggio, attraverso ad esempio un app ciclo mestruale, è ciò che può fare la differenza, dando un chiaro percorso e aiutando le donne a essere sempre più organizzate.
Cibi da integrare ed evitare durante il ciclo mestruale
La fase del sanguinamento mestruale è la più delicata ed è bene scegliere con attenzione quali cibi integrare e quali invece evitare, per non peggiorare i sintomi e stimolare il benessere fisico.
Alcuni alimenti hanno la capacità di aggravare il mal di testa, come ad esempio il tè, il caffè, il cioccolato fondente e l’alcol. È noto che il livello di ferro cali, durante questa fase, per questo è buona cosa provare a reintegrarlo.
Alimenti come carne rossa, lenticchie, fagioli e verdure a foglia verde sono ottimi in questo periodo. Bere molta acqua è altrettanto cruciale perché le perdite ematiche possono facilmente portare a disidratazione, condizione che a sua volta peggiora sintomi quali il mal di testa e il gonfiore generale.
Cibi antinfiammatori tra cui lo zenzero e la curcuma possono essere utili per alleviare vari sintomi mestruali, inclusa la nausea. Inoltre, alimenti ricchi di calcio e magnesio, come le uova, contribuiscono a ridurre i crampi. Frutta e verdura sono essenziali per il loro contenuto di vitamine, in particolare vitamina C, K, E e del gruppo B, che aiutano a gestire il dolore.
Sconsigliati, invece, i cibi eccessivamente salati, zuccherati, fritti, piccanti, così come le bevande gassate, poiché possono aumentare il gonfiore e peggiorare il disagio.
Strategie alimentari utili per affrontare i sintomi premestruali
Non solo la fase delle mestruazioni è la più critica, ma è bene prendersi cura di sé e della propria alimentazione durante tutto il ciclo per intero. Soprattutto i sintomi premestruali sono i più critici e chiedono una particolare attenzione.
Prima di tutto è bene mantenere un orario dei pasti regolare e non saltare la colazione. Quest’ultima, in particolare, aiuta infatti a stabilizzare i livelli energetici e supporta la salute ginecologica complessiva.
Bere almeno due litri d'acqua al giorno è una regola che deve essere mantenuta ogni giorno, non solo per il benessere del proprio ciclo ma anche per la totale salute del corpo. Mangiare alcuni semi oleosi, per esempio girasole o sesamo, può essere di aiuto per alleviare i disagi, mentre nella fase follicolare e ovulatoria sono consigliati i semi di zucca e di lino.
Nei dieci giorni precedenti il ciclo, quando il progesterone aumenta causando ritenzione idrica e gonfiore, è utile consumare verdure crude e amare come rucola, scarola, carciofi e radicchio, che aiutano a eliminare le tossine.
È risaputo che l’appetito, in questo momento, aumenta con facilità ma può essere controllato mangiando carboidrati complessi: riso, pane e pasta, seppur con moderazione, possono diventare preziosi alleati.
Alimenti ricchi di magnesio, come banane, barbabietole rosse, cereali integrali e noci, offrono un effetto rilassante sull'utero. Si aggiungono quelli con molta vitamina B6, come spinaci, piselli, patate e pistacchi che possono alleviare i disturbi premestruali.
Durante la fase ovulatoria, infine, è consigliabile aumentare l'assunzione di fibre. Alcuni studi hanno evidenziato il supporto di broccoli, cavoli, patate dolci e legumi per migliorare la salute intestinale e sostenere la fertilità.
Il supporto dato dalle app mestruali
Monitorare il ciclo nelle sue fasi appare evidente quanto sia fondamentale. Sapere in quale fase ci troviamo ci permette di comprendere meglio le esigenze del nostro corpo e intervenire prontamente, regolando l’alimentazione.
L’uso delle app, in tale contesto, è di grande aiuto. Queste offrono una panoramica dettagliata delle diverse fasi, registrando i cambiamenti, anticipando i periodi critici e permettendo di registrare, di volta in volta, sintomi, i flussi e le variazioni d'umore.
Molte app hanno poi il grande vantaggio di fornire suggerimenti alimentari e ricette personalizzate, oltre che semplicemente registrare le variazioni del proprio corpo, così da facilitare le scelte più salutari ed essere sempre assistita.