Le proteine sono macronutrienti, così come i glucidi ed i lipidi, sono cioè delle sostanze nutrienti necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale per la crescita e la rigenerazione del corpo.
Ma quanto ne sappiamo davvero? Scopriamone di più!
Cosa sono esattamente le proteine?
Le proteine sono molecole formate da una catena di elementi, gli aminoacidi; esse, infatti, sono classificate in base al loro contenuto in amminoacidi essenziali (valore biologico o VB) e alla loro digeribilità (PDCASS), parametri che permettono di valutarne la bontà a livello nutrizionale.
Nell’organismo sono presenti tanti tipi di proteine che hanno funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Quelle che assumiamo mediante la nostra alimentazione, vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un “deposito” da cui l’organismo prende gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono.
Le proteine, inoltre, permettono di bloccare la sensazione di insazietà dunque sono un fedele alleato per la nostra linea: “l’aumento dell’apporto di proteine nella dieta, con pochi carboidrati, favorisce il controllo del senso di fame. Evita i dolci e pane e pasta e ricordati sempre una semplice regola: gli zuccheri chiamano gli zuccheri e l’effetto di sazietà che possono dare dura poco” è il consiglio che il Dr. Francesco Timpano, ginecologo di Roma.
Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l’organismo abbia a disposizione tutti i tipi di aminoacidi. Di questi, alcuni vanno assunti mediante la dieta, altri no, poiché l’organismo è in grado di fornirli da sé. Quelli vanno forniti mediante l’alimentazione sono i cosiddetti “aminoacidi essenziali”.
I cibi animali contengono tutti elevate quantità di aminoacidi essenziali e, per questo, le proteine animali sono tradizionalmente considerate ad elevato valore biologico. Nei Paesi occidentali si mangiano troppe proteine; mediamente, ogni giorno, mangiamo il doppio di proteine rispetto al necessario per una buona salute.
Quali sono le cause di un eccesso di proteine?
Un apporto eccessivo di proteine nella dieta rispetto all’assunzione consigliata può comportare conseguenze per la salute. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone la vita.
Le proteine vegetali sono migliori di quelle animali, perché queste ultime sono troppo ricche di aminoacidi solforati, e, quindi, producono scorie acide e rubano calcio all’osso, causando osteoporosi.
Una volta superato il fabbisogno quotidiano di proteine, ogni eccesso viene tramutato in grasso, con l’aggravante della acidificazione del sangue e disidratazione cellulare; questo avviene poiché a differenza delle cellule grasse, non c’è posto nel corpo per immagazzinare l’eccesso di proteine, quindi o vengono espulse o s’immagazzinano sotto forma di grasso. Le proteine vegetali, al contrario di quelle animali, esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell’arteriosclerosi. Dunque è necessario assumere proteine nella giusta quantità per mantenere un buono stato dei muscoli, lavorare e crescere.
Quali sono le cause di una carenza di proteine?
La carenza di proteine, così come un eccesso, può provocare conseguenze sul nostro organismo. La carenza di proteine, infatti, può indurre un abbassamento delle difese immunitarie, dimagrimento, diminuzione della massa muscolare, astenia, perdita della memoria, diminuzione della libido e difficoltà di concentrazione. I primi sintomi causati dalla carenza di proteine tendono a manifestarsi a livello di capelli, pelle ed unghie che appaiono fragili e assottigliati. Tale condizione è molto rara in assenza di malattie e solitamente è associata a disturbi del comportamento alimentare e gravi patologie epatiche o renali, ed è diffusa in particolar modo nei paesi sottosviluppati.
Alla luce di ciò è bene che i vegetariani prestino particolare attenzione nel bilanciare l’apporto proteico, in quanto il rischio di avere carenze vitaminiche (come il deficit di vitamina B12) e di particolari amminoacidi essenziali contenuti prevalentemente nelle proteine di origine animale è alto.
Buone fonti di proteine sono i cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori. La maggior parte è situata nel tessuto muscolare ma le proteine si trovano quasi dappertutto nel nostro corpo: sangue, enzimi, ormoni, connettivo, ecc.
Qual è il fabbisogno proteico quotidiano?
Solitamente si stima che il fabbisogno proteico quotidiano sia compreso tra 0,7- 1g/kg di peso corporeo e di norma non deve superare il 15% del totale dell’energia introdotta. Tale fabbisogno deve essere regolato in particolari momenti della vita; infatti, tende ad aumentare in fase di crescita, gestazione, allattamento e di rigenerazione organica e può variare per particolari fasce di popolazioni. La percentuale che configura l’ottimale copertura del fabbisogno proteico dunque oscilla tra il 15% e il 20% del totale giornaliero dei nutrienti. Tale percentuale è invariata, sia tra i sedentari che tra gli atleti e scaturisce dalla quota che le proteine rappresentano nel nostro corpo a secco, ovvero circa il 18%.
In realtà, l’apporto effettivo di proteine nell’attuale dieta italiana supera di gran lunga le proposte dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti) per la popolazione italiana. Generalmente, per ogni categoria, vengono stabiliti i seguenti quantitativi di assunzione di proteine di riferimento:
- adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, che in un uomo di 75 chili si traducono in 62,25 grammi di proteine al giorno e in una donna di 65 chili in 53,95 grammi al giorno;
- lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età;
- donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre;
- donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.
Ciò che è importante sapere è che il rapporto tra proteine di origine vegetale e animale è squilibrato a favore di queste ultime, le quali portano con sé un eccesso di grassi saturi, mentre l’assunzione di vegetali proteici è generalmente associata ad un buon apporto di fibre. Queste ultime sono un elemento prezioso per la salute del sistema gastrointestinale e per la prevenzione di importanti malattie cronico-degenerative.
Alla luce di ciò, nell’ottica di un’alimentazione equilibrata sarebbe opportuno bilanciare l’apporto proteico, cioè assumere il 50% di proteine di origine vegetale e il 50% animale. Ad oggi, tale equilibrio è difficilmente rispettato, in quanto la maggioranza della popolazione associa l’idea di proteina esclusivamente alla massa muscolare e/o al consumo di carne o pesce, non considerando il fatto che le proteine sono presenti nei vegetali e che per di più hanno un buon valore biologico.
