Il modo migliore per agevolare il sonno è quello di mantenere delle abitudini costanti, affinchè i problemi di insonnia non diventino cronici e compromettano anche l’attenzione giornaliera.
Prima di cadere nella spirale dei sonniferi, è il caso di capire che un buon sonno deriva da un’ottima igiene del sonno. Il che vuol dire che, se una persona dorme bene, ha alle spalle uno stile di vita quasi perfetto. Se si parla con una persona insonne, il più delle volte ne esce che conduce una vita non del tutto regolare: pasti a tutte le ore, poco sport, molto stress, tutti fattori che sono nemici del buon sonno.
Non tutto è perduto, basta applicare dei piccoli consigli per favorire un sonno migliore e di tentare di far scomparire in modo naturale e graduale l’insonnia.
Come curare l’insonnia
Quando si parla di igiene del sonno, si fa riferimento a tutte quelle abitudini che inducono al favorire un buon sonno notturno. Eccole brevemente:
- Andare a dormire solo quando è il momento. Questo significa che se si va a letto, ma invece che dormire si guarda la televisione e ci si addormenta più volte, il sonno della notte ne risentirà. Il consiglio è quello di stare a letto il tempo necessario per dormire, affinchè il sonno diventi più profondo e continuativo.
- Ogni giorno la sveglia dovrebbe essere puntata alla stessa ora, anche se è festa e non si lavora. Questo gesto quotidiano permette al proprio orologio biologico di darsi una vera e propria regolata. Il corpo così si allena a capire quanto dura il periodo di veglia e quanto quello del sonno. Non servirà nemmeno puntare più la sveglia, perché l’organismo saprà quando è ora di dormire e quando, in base alle ore dormite, l’ora della sveglia.
- Svolgere attività fisica. Lo sport andrebbe svolto almeno 4 ore prima dell’ora di andare a letto, altrimenti l’adrenalina in circolo non permetterà di addormentarsi. Non è tanto la fatica a far addormentare, quanto l’aumento della temperatura corporea durante l’esercizio, che poi cala al momento del sonno, il che favorisce il sonno profondo. Se non si ha la possibilità di fare sport per una sera, si potrebbe optare per un bagno caldo 1-2 ore prima di coricarsi.
- La stanza in cui si dorme dovrebbe essere silenziosa, buia e comoda. La qualità del sonno il più delle volte è disturbata dalla luce e dai rumori.
- La temperatura della camera da letto non deve essere né troppo alta né troppo bassa. Sia temperature troppo alte che troppo basse hanno la capacità di disturbare il sonno. Solitamente, viene suggerita una temperatura inferiore a quella quotidiana, intorno ai 16-23 gradi.
- Non andare a dormire se si ha fame. È noto che le cene abbondanti non aiutano a dormire bene se non si è digerito perfettamente, questo però non significa che si debba andare a letto a digiuno. Evitare quindi i grassi o altri alimenti che favoriscono il riflusso gastrico.
- Non ingerire troppi liquidi dopo una certa ora. Il rischio è quello di svegliarsi tante volte per andare in bagno a svuotare la vescica.
- La caffeina è bandita. Il caffè si può bere con tutta tranquillità nelle prime ore della giornate, così da infondere un po’ di energia, oppure nel primo pomeriggio per combattere l’abbiocco post prandiale. L’importante è non bere caffeina nelle 6 ore che precedono l’ora del sonno.
- Non bere alcolici di sera. Anche se si potrebbe pensare che bere alcoli favorisca il sonno, questo è vero fino ad un certo punto. Certo, l’alcol ha proprietà rilassanti, ma aumenta anche l’ansia e, durante la notte, provoca dei bruschi risvegli. Inoltre, l’alcol provoca una disidratazione che potrebbe far svegliare di notte per bere acqua.
- Non fumare. Anche la nicotina è stimolante, quindi non aiuta ad addormentarsi, ma aumenta il tasso di nervosismo.
- Chiudere la giornata quando si chiudono gli occhi. La ricetta giusta sarebbe quella di non pensare alle cose che si devono fare il giorno dopo. La notte non sempre porta consiglio, anzi, il più delle volte amplifica i problemi, allertando lo stato di vigilanza e impedendo di addormentarsi.
- Se non si ha sonno, è inutile sforzarsi. È praticamente un paradosso imporsi di rilassarsi, vuol dire comunque essere coscienti di farlo. In caso di difficoltà ad addormentarsi, l’ideale è prendere un libro e leggere fino a che il sonno non arriva.
- Evitare di guardare che ora è. Se si continua a guardare che ora è, il cervello automaticamente pensa a quante ora mancano alla sveglia, il che non aiuta certo a rilassarsi.
- Stop ai pisolini pomeridiani. Di giorno e di pomeriggio, evitare di fare le pennichelle. Il corpo ha bisogno di un tot di ore di sonno al giorno, se si dorme in orari che non siano notturni, si toglieranno le ore di sonno alla notte, provocando l’insonnia.
