La dopamina è un importante messaggero chimico presente nel cervello deputata a diverse funzioni. Infatti, è coinvolta nei processi di memoria, motivazione, ricompensa, attenzione e persino nella regolazione dei movimenti del corpo.
Quando la dopamina viene rilasciata in grandi quantità crea una sensazione di piacere e ricompensa, che favorisce la ripetizione di specifici comportamenti. Per contro, bassi livelli di dopamina sono connessi con una ridotta motivazione ed entusiasmo.
I livelli di questo messaggero chimico sono generalmente regolati dal sistema nervoso. Tuttavia, sembra essere possibile aumentarli in modo del tutto naturale. Ecco, dunque, come aumentare la dopamina senza ricorrere a farmaci o specifici integratori.
Come aumentare la dopamina in modo naturale
In tanti ci siamo chiesti come aumentare la dopamina nel corpo, per godere di quella sensazione di piacere che – troppo spesso – viene a mancare. Alcuni accorgimenti comprendono:
Dieta proteica
Le proteine sono composte da aminoacidi, elementi essenziali per il nostro organismo.
Ci sono 23 tipi differenti di aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati, mentre altri devono essere assunti tramite il cibo. L’aminoacido noto come tirosina gioca un ruolo cruciale nella produzione della dopamina. Gli enzimi all’interno del corpo sono in grado di trasformare la tirosina in dopamina: pertanto avere adeguati livelli di tirosina è fondamentale per la produzione della dopamina stessa.
La tirosina può anche essere il risultato di un altro aminoacido, noto come fenilalanina. Sia la tirosina che la fenilalanina sono naturalmente presenti negli alimenti ricchi di proteine, come:
- Tacchino
- Manzo
- Uova
- Latticini
- Soia e legumi
Alcuni studi hanno dimostrato che incrementare le dosi di tirosina e fenilalanina nella dieta permette di aumentare i livelli di dopamina nel cervello, migliorando la memoria.
Ridurre i grassi
Secondo alcune ricerche, i grassi saturi, come quelli presenti nei grassi animali, nel burro, nell’olio di palma e di cocco, possono interferire con i segnali di dopamina, specie se consumati in grandi quantità.
Attenzione, però. Fino ad oggi gli studi sono stati condotti sui ratti, con risultati molto interessanti. Ovviamente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi primi dati. Una cosa è certa: ridurre i grassi – al di là dei suoi effetti sulla dopamina – non può che fare bene alla salute in generale.
Consumare alimenti probiotici
Intestino e cervello sono strettamente collegati, ormai è un fatto noto. Non è un caso che l’intestino venga spesso definito come il nostro “secondo cervello”, perché contiene numerose cellule nervose che producono neurotrasmettitori, compresa la dopamina.
Attualmente è chiaro che certi batteri presenti nell’intestino sono in grado di produrre dopamina, migliorando umore e comportamento.
Insomma, è dimostrato che il consumo in grandi quantità probiotici può ridurre i sintomi di ansia e depressione.
Consumare i fagioli (meglio se Mucuna pruriens)
I fagioli Mucuna pruriens contengono naturalmente altissimi livelli di levodopa, una molecola precursore della dopamina.
Proprio per questo motivo, consumare questi fagioli può aiutare a aumentare la dopamina in modo naturale, specialmente nelle persone con la malattia di Parkinson, un disturbo causato anche da bassi livelli di dopamina.
Dedicarsi all’esercizio fisico
L’esercizio fisico è il segreto per aumentare i livelli di endorfine e migliorare l’umore. Tali benefici possono essere osservati anche dopo dieci minuti di attività aerobica, ma tendono ad avere il picco massimo dopo venti minuti.
Dormire (quanto basta)
Quando la dopamina viene rilasciata nel cervello, crea delle sensazioni di estrema lucidità. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che la dopamina è rilasciata in grandi quantità al mattino durante la sveglia e tendono a diminuire prima di andare a dormire.
Tuttavia, la mancanza di sonno sembra interferire negativamente con i ritmi naturali di rilascio di questa molecola. Quando le persone sono costrette a stare sveglie durante la notte, la disponibilità di recettori di dopamina nel cervello è drasticamente ridotta per la mattina successiva, causando scarsa concentrazione e coordinazione.
Ecco perché un sonno regolare e di alta qualità può aiutare a mantenere i livelli di dopamina in equilibrio, migliorando le funzionalità del cervello. La dose di sonno raccomandata dagli esperti è di circa 7-9 ore per notte.
Ascoltare musica
Ebbene sì, ascoltare musica può essere un ottimo modo per aumentare la dopamina nel cervello.
Diversi studi sull’imaging cerebrale hanno dimostrato che ascoltare musica incrementa l’attività nelle aree del cervello di ricompensa e piacere, che sono ricche di recettori di dopamina.
Meditazione
La pratica della meditazione permette di ripulire la mente e di focalizzare l’attenzione su di sé. Inoltre, si è scoperto che aumenta i livelli di dopamina nel cervello, promuovendo un umore positivo.
Prendere il sole
Il disturbo affettivo stagionale crea depressione e tristezza durante la stagione invernale, quando non sono molto esposte alla luce solare.
È ben noto che periodi di bassa esposizione ai raggi solari possono causare una riduzione dei livelli di neurotrasmettitori dell’umore, compresa la dopamina. Al contrario, la lunga esposizione tende ad aumentarli. Ecco perché d’estate si tende ad avere un atteggiamento più positivo.
Integratori vitaminici
Il corpo ha bisogno di vitamine e minerali per aumentare la dopamina, compresi:
- Ferro
- Niacina
- Acido folico
- Vitamina B6
Se il corpo presenta carenze vitaminiche, presenta delle maggiori difficoltà a sintetizzare la dopamina. Tuttavia, prima di assumere integratori è consigliabile sottoporsi a delle analisi del sangue e sentire il parere del medico o farmacista.
