Colesterolo: gli alimenti che lo abbassano

Colesterolo, una delle parole più conosciute e, per molti di noi, temute. Si parla sempre più spesso dei pericoli che si corrono quando si ha il colesterolo alto, di colesterolo buono e colesterolo cattivo, di prodotti dietetici e farmacologici per mantenerlo ai giusti livelli.

Chi ha problemi di colesterolo ha ormai imparato a conoscere quello buono, HDL, e temere quello cattivo, LDL. Ed è molto importante, per la propria salute, tenere sotto controllo i grassi che introduciamo nell’organismo con la dieta, perché un eccesso di colesterolo LDL provoca problemi cardiocircolatori gravi, spesso letali.

Negli USA, dove da anni è iniziata una forte campagna contro i principali fattori di rischio, alimentazione, fumo, alcol e sedentarietà, circa un quarto dei decessi sono attribuiti a problemi cardiaci derivanti dall’ipercolesterolemia. Si rende quindi necessario capire quale dieta seguire per abbassare il colesterolo.

Cos’è il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza grassa per la maggior parte prodotta dal fegato, di natura sia endogena, cioè prodotta naturalmente dall’organismo, che esogena, ovvero assunta tramite la dieta. Per questo, una dieta per abbassare il colesterolo può costituire una soluzione efficace per gestire questo problema.

Si trova nel sangue e in tutte le cellule del corpo, ed è necessaria per produrre le membrane cellulari, gli ormoni, la vitamina D e gli acidi biliari, che ci permettono di digerire i grassi. Il colesterolo ci supporta anche nel mantenimento della memoria ed è fondamentale per la funzione neurologica.

La produzione del colesterolo esogeno inizia dal grasso, solo quello di origine animale, che mangiamo. I grassi introdotti con la dieta vengono assorbiti nell’intestino per poi arrivare al fegato, da dove è distribuito al resto del corpo al fine di essere usato per la produzione di energia, o depositato nelle cellule adipose. Il fegato converte il grasso in due tipi di lipidi: acidi grassi o colesterolo e trigliceridi.

Il colesterolo e i trigliceridi vengono poi incorporati nelle lipoproteine per essere distribuiti alle cellule adipose attraverso il circolo sanguigno. I tre tipi di lipoproteine sono:

1. Lipoproteine a densità molto bassa o VLDL
2. Lipoproteine a bassa densità o LDL
3. Lipoproteine ad alta densità o HDL

L’azione dannosa dell’LDL si origina da un processo infiammatorio causato dalle cellule presenti sulle pareti sanguigne, che lo bloccano e lo trasformano in una placca chiamata ateroma, dal greco athere, poltiglia, pappa. L’ateroma provoca un ispessimento della parete del vaso, dando il via al processo patologico di aterosclerosi. Il colesterolo così depositato provoca il restringimento dei vasi e ciò può condurre ad attacchi cardiaci e ictus. Questo è il motivo per cui l’LDL è noto come colesterolo cattivo.

Le HDL, invece, si occupano di raccogliere il colesterolo LDL riportarlo al fegato, questo è il motivo per cui è noto come colesterolo buono.

Perché la funzione resti virtuosa e conveniente per la funzionalità del corpo, è necessario che non ci siano squilibri tra le quantità di HDL e LDL circolanti.

Colesterolo "buono" e "cattivo"

Come per il colesterolo, anche per quanto riguarda i grassi esiste una suddivisione in “buoni” e cattivi”.

Gli acidi grassi si dividono in saturi e insaturi. Quelli che, in condizioni naturali, si presentano in forma solida, come il grasso bianco che si trova nella carne animale o nel burro, sono detti “grassi saturi” e sono considerati “cattivi”. Quelli di origine vegetale, come l’olio d’oliva o altri oli ricavati dai vegetali, naturalmente presenti in forma liquida, sono noti come “grassi insaturi” e sono i grassi “buoni”.

Dal punto di vista scientifico, la suddivisione avviene a partire dalla formula chimica.

Gli acidi grassi saturi sono formati da una catena carboniosa che inizia con un gruppo carbossilico (-COOH), termina con un gruppo metilico (CH3) e presenta, nella parte centrale, una catena di atomi di carbonio accoppiati a due atomi di idrogeno. Quando la catena presenta una o più coppie di atomi di carbonio con un solo atomo di idrogeno, l’acido grasso si definisce insaturo. Quando è presente uno solo di questi legami l’acido grasso viene detto monoinsaturo, quando i legami con un solo atomo di idrogeno sono 2 o più, si definisce polinsaturo.

Per ognuna di queste tre famiglie esistono diversi tipi di acidi grassi, che differiscono per numero di atomi di carbonio e disposizione dei doppi legami.

Normalmente, indichiamo come grassi sia gli acidi grassi (colesterolo) che i grassi veri e propri (triglicerdi). Dal punto di vista chimico non è corretto perché esistono differenze rilevanti nella composizione chimica. I trigliceridi, infatti, sono formati da una molecola di glicerolo esterificata con tre acidi grassi, da cui il nome.

E’ stato dimostrato che maggiori sono le quantità di grassi derivanti da prodotti animali che una persona mangia, più si innalza il livello di colesterolo LDL. Gli studi hanno dimostrato che mangiare grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo LDL e peggiora i problemi derivanti dal colesterolo, mentre preferire grassi insaturi, quindi una dieta prevalentemente vegetale, determina effetti opposti.

Dieta per colesterolo alto: cosa mangiare

Avendone parlato poco sopra, una dieta per chi ha il colesterolo alto non può non contenere l’olio EVO, o extra vergine di oliva, tra l’altro orgoglio e vanto italiano nel mondo. L'olio va preferito al burro e a qualsiasi altro condimento grasso, anche per friggere, nella malaugurata ipotesi che siate amanti dei cibi in padella. 

Ecco un elenco di altri alimenti consigliati se si è interessati a sapere come abbassare il colesterolo:

• Noci: uno studio condotto dall’American Journal of Clinical Nutrition ha provato che consumare circa 50 grammi al giorno di noci intere, sei giorni alla settimana per un mese, permetterà di ridurre il colesterolo totale del 5% e quello LDL del 9 %. Attenzione però, le noci sono anche molto caloriche quindi meglio non eccedere.
• Fagioli: una porzione di fagioli permette una diminuzione del colesterolo LDL dell’8%. Almeno stando ai dati presentati da una ricerca della Arizona State University, che ha riconfermato l’utilità di questo legume, grazie alle sue capacità di rallentare l’assorbimento del colesterolo nel nostro organismo.
• Tènero: il tè può ridurre i lipidi nel sangue sino al 10%, se bevuto regolarmente per almeno 3 settimane e non solo, secondo una ricerca americana finanziata dal dipartimento agricoltura, è importante anche per la salvaguardia dalle malattie coronariche. Inoltre, sono ben note le sue proprietà antiossidanti.
• Spinaci: gli spinaci, come tutti gli ortaggi a foglia verde e i tuorli d’uovo, è ricco di luteina, una sostanza preziosa contro la degenerazione della macula lutea, nella zona centrale della retina, una delle principali cause di cecità. La luteina contenuta negli spinaci è utile per diminuire il colesterolo in eccesso.
• Avocado: sono una grande fonte di grassi mono-insaturi, quindi agiscono sia contro il colesterolo LDL che favorendo quello HDL. Si tratta di un frutto ad alto contenuto calorico ed è bene, quindi, consumarlo moderatamente.
• Cioccolato: uno studio americano pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition ha trovato che il cioccolato, oltre a essere un ottimo antiossidante, può aumentare il colesterolo HDL fino al 24% (in dodici settimane di consumo). Ci si riferisce, naturalmente, a quello fondente con non meno del 70% di cacao. Non ha le stesse proprietà quello al latte, che ha anche la controindicazione di essere zuccherato.
• Aglio: non solo regola la pressione, previene i coaguli del sangue e protegge contro le infezioni ma abbassa anche il colesterolo. Recenti studi indicano, infatti, che l’aglio riesca a rendere le arterie più elastiche e dunque più resistenti alle placche ateromatose. Per avere questi effetti, però, il consumo deve essere di almeno due spicchi al giorno. Il che può creare qualche imbarazzo, viste le note controindicazioni olfattive
• Pesce: gli omega3 hanno una buona capacità di favorire il colesterolo HDL. Né è ricco soprattutto il pesce azzurro. Evitate, invece, molluschi e crostacei. Fate molta attenzione alla cottura che dovrebbe essere a vapore, griglia, forno, non ad altissime temperature, ma mai frittura in padella. In questo caso, non solo vanificate il valore degli omega3, ma andate anche incontro ai rischi provocati dalle alte temperature.
• Insalate e pomodori: fanno bene, sono leggere e riducono la fame nervosa.  
• Vino: per concludere un buon bicchiere di vino, purché rosso. Oltre a fenoli antiossidanti come il resveratrolo, uno studio dell’Università di Madrid ha scoperto che alcune uve hanno una buona azione sul colesterolo.