Il filosofo Feuerbach sosteneva che “noi siamo ciò che mangiamo”. Ma cosa bisogna mangiare esattamente per vivere meglio?
Il corpo umano ha bisogno di molte energie per mantenersi attivo quotidianamente e, in particolare, per “funzionare” correttamente ha bisogno di quantità ben definite di ogni singolo tipo di “carburante” che utilizza: in altre parole, è importante mangiare ogni giorno le porzioni raccomandate dei principali gruppi di alimenti.
Carboidrati, proteine e grassi rappresentano le tre principali classi di macronutrienti di cui il corpo necessita per assolvere in modo sano e normale alle numerose “funzioni” corporee; cibarsi di alimenti che contengano le giuste quantità di macronutrienti può non solo ridurre il rischio di insorgenza di svariati tipi di patologie, ma anche aiutare a limitare l’appetito e, di conseguenza, a perdere i chili di troppo.
In primo luogo, è necessario calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di ognuno sulla base di caratteristiche quali: sesso, età e attività fisica svolte.
In linea generale, il fabbisogno di calorie di una donna mediamente attiva dal punto di vista dell’esercizio fisico è di circa 2000 calorie al giorno, mentre un uomo medio ha bisogno di “ingerire” circa 2500 calorie al dì: per capire quante calorie assumiamo, si può scrivere una sorta di “diario alimentare”, leggere con attenzione le etichette sui prodotti che acquistiamo e imparare a monitorare con attenzione le porzioni.
Vediamo insieme come sono fatti i macronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Carboidrati: quanto assumerne?
I carboidrati, o glucidi, sono molecole composte solo da carbonio e acqua presenti negli alimenti di origine vegetale: è pensiero diffuso che carboidrato sia sinonimo di pane, pasta o amidacei in genere ma, in realtà, anche frutta e verdura contengono carboidrati in grandi quantità.
In particolare, i tre tipi di carboidrati principali sono: zuccheri, fibre e carboidrati complessi (es. amido).
Il metabolismo dei glucidi inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi; poi, a livello gastrico, l’azione degli enzimi salivari viene interrotta dall’ambiente acido e riprende nell’intestino tenue, dove, mediante l’attività dei succhi pancreatici (enzima α-amilasi), i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.
Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.
Secondo la Mayo Clinic, i carboidrati, dopo essere stati scissi in zuccheri più semplici mediante la digestione, vengono assorbiti dai tessuti: tutto il glucosio che è in surplus, rispetto al fabbisogno corporeo, viene immagazzinato a livello epatico o muscolare come glicogeno, polimero che rappresenta una sorta di “riserva di energia”.
Ma quanti carboidrati che si dovrebbero assumere? I carboidrati dovrebbero rappresentare il 55% dell’apporto calorico quotidiano: considerando un fabbisogno calorico medio di 2000 calorie al giorno, dovremo assumere carboidrati pari a 1100 calorie al dì.
Proteine: dove le troviamo e le giuste quantità nella dieta
Le proteine sono molecole organiche composte da sequenza di amminoacidi connessi tra loro da un legame chimico detto peptidico.
Il ruolo fondamentale esercitato dalle proteine è correlato all’espressione dell’informazione genetica: in base alla funzione svolta, possono essere distinte in enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.
Nell’organismo, le proteine vengono sottoposte a un continuo processo di demolizione e sintesi, mediante cui è possibile rinnovare continuamente le proteine logorate, rimpiazzare gli amminoacidi sfruttati a fini energetici e depositarne di nuovi per rinforzare determinati tessuti (per esempio dopo aver svolto attività fisica).
Le proteine sono macronutrienti essenziali nella costituzione di muscoli, capelli, unghie, sangue e altri tessuti: per questo e altri motivi, si consiglia di assumere quotidianamente una quantità di proteine pari al 15% dell’apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Dunque, considerando un fabbisogno calorico di 2000 calorie, dovremmo assumere circa 300 g di proteine al dì.
Come sempre, oltre la quantità conta la qualità (in questo caso proteica). In particolare, le proteine assunte con la dieta dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Grassi: le quantità da non superare
I grassi, o lipidi, rappresentano un gruppo eterogeneo di sostanze accumunate da un basso grado di solubilità in acqua.
Dal punto di vista chimico, i grassi si compongono di carbonio, idrogeno, ossigeno come i carboidrati, ma con un rapporto tra idrogeno e ossigeno decisamente più alto: per questo sono più energetici dei glucidi in termini assoluti.
I lipidi sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale (grassi), ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli).
L’American Heart Association raccomanda che i grassi rappresentino non più del 35% dell’apporto calorico giornaliero, ma molto dipende dal tipo di grasso che mangiamo.
Ad esempio, un elevato consumo di grassi saturi o grassi “trans” aumenta il rischio di patologie cardiovascolari, mentre grassi decisamente più sani sono acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi e acidi grassi omega-3.
In media, i grassi non devono rappresentare più del 30% dell’apporto calorico totale: in una dieta media da 2000 calorie al giorno, non devono essere assunte dunque più di 600 calorie in grassi.
