Se il rispetto della stagionalità degli alimenti è uno dei capisaldi della dieta mediterranea, parlare di pesche - con l'estate alle porte! - è pressoché obbligatorio.
La pesca è un appunto un frutto che matura tra maggio e settembre, carnoso, succoso e zuccherino, di cui esistono diverse varietà. Con buccia giallo-rossa o bruna, liscia o vellutata, polpa gialla o bianca, polpa molto o poco aderente al nocciolo, le pesche sono sempre dissetanti e piacevoli da consumare a fine pasto o come spuntino.
Quante calorie contengono le pesche? 45 Kcal, circa. Ma entriamo dei dettagli.
Le calorie delle pesche
Il contenuto calorico delle pesche, così come di qualsiasi altro alimento, dipende dalla composizione bromatologica e dalle dimensioni. La prima non differisce grandemente tra le diverse varietà di pesche. Per le dimensioni consideriamo la “porzione standard” di frutta fresca, consigliata dalle linee guida per una sana alimentazione, pari a 150 g (un frutto di medie dimensioni o due frutti piccoli, per intenderci).
Riferendoci alle tabelle nutrizionali del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria), mediamente, una porzione standard di pesche fresche apporta circa 45 Kcal, contenendo circa 9,5 g di carboidrati (zuccheri), circa 1,2 g di proteine e solo tracce di lipidi.
Perciò, le pesche sono frutti poco calorici e ben si prestano a essere consumate come spuntino della mattina o del pomeriggio, ad esempio per addolcire lo yogurt bianco.
Cosa contengono le pesche fresche (con la buccia)
Come tutta la frutta e verdura, anche le pesche contengono importanti sostanze nutritive per il buon funzionamento dell’organismo. In particolare:
- Carotene
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido folico
- Potassio
- Fosforo
- Magnesio
- Calcio
Inoltre, consumare una porzione standard con la buccia consente di assumere circa 2 g di fibra alimentare. La funzione e il prezioso contributo che la fibra alimentare offre al mantenimento di una buona funzionalità intestinale sono ben noti. In più, la fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri semplici, aiutando a controllare la glicemia e l’insulinemia, sia nei diabetici sia nei non diabetici, ed ha potere saziante. In generale, un buon apporto quotidiano di fibra riduce il rischio di sviluppo di diabete, obesità, alcune malattie gastrointestinali, ma anche di ipertensione e malattie cardiovascolari.
Vitamina A e Vitamina C: le proprietà antiossidanti delle pesche
Nelle pesche, come in tutta la frutta di colore giallo, arancione o rosso, vi è una buona quantità di betacarotene, che viene convertito nella preziosissima vitamina A nell’organismo.
Importante per la vista e per il sistema immunitario, la vitamina A ha in realtà effetti su tutti i tessuti perché partecipa alla proliferazione e al differenziamento cellulare a partire già dallo sviluppo embrionale. Essa, infatti, permette la visione con luce di bassa intensità, mantiene l’integrità di cute e mucose, partecipa allo sviluppo e al mantenimento del tessuto osseo, così come alla regolazione del sistema immunitario. Inoltre, questa vitamina svolge azione antiossidante come la vitamina C.
La vitamina C, anch'essa contenuta nelle pesche, è principalmente nota perché contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, ha un ruolo nella formazione del collagene, facilita la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l’assorbimento intestinale di ferro e cromo, ma è anche un potentissimo antiossidante.
Gli antiossidanti sono sostanze in grado di contrastare i radicali liberi, cioè quelle specie chimiche altamente reattive e potenzialmente dannose associate all’invecchiamento dei tessuti e allo sviluppo di infiammazione e diverse patologie. Per proteggersi dagli effetti di alte quantità di radicali liberi, l’organismo deve sempre mantenere l’equilibrio tra sostanze antiossidanti e radicali liberi. Per farlo, oltre agli antiossidanti prodotti dall’organismo, devono essere introdotti antiossidanti con l’alimentazione.
Le pesche, fonte di potassio
Il minerale presente in maggiore quantità nelle pesche è il potassio, importantissimo regolatore del contenuto e del flusso di acqua cellulare. Esso, inoltre, svolge un ruolo fondamentale per la normale funzione del muscolo cardiaco e dei muscoli scheletrici, del sistema nervoso e del metabolismo energetico (interviene nella produzione di energia).
Allergia alle pesche
Nei Paesi del Mediterraneo, più che in altre zone del mondo, vi è una certa diffusione dell’allergia alle pesche o ad altri frutti e vegetali in generale.
Ciò è dovuto alla presenza di alcune proteine (chiamate proteine di trasporto dei lipidi, LTP) che svolgono azione difensiva contro i parassiti della pianta o del frutto, che possono provocare un’ipersensibilità nei consumatori predisposti. In questo caso è necessario eliminare le pesche dall’alimentazione, evitando ovviamente anche succhi di frutta, marmellate, frullati o altri prodotti preparati con questi frutti.
Rischio allergia a parte, l’approssimarsi dell’estate riporta sulle nostre tavole un frutto gustoso, nutriente e molto apprezzato. Per il contenuto di beta-carotene e altri antiossidanti è anche un frutto che aiuta ad avere una bella abbronzatura mentre fornisce protezione dai radicali liberi.
Via libera alla fantasia, quindi, utilizzandolo per creare spuntini o dessert freschi e dissetanti, magari facendosi aiutare dai bambini per invogliarli a mangiare la frutta. Ma ricordiamoci sempre che tutte le linee guida, nazionali e internazionali, per una sana alimentazione incoraggiano l’adeguato consumo di frutta e verdura fresca variando quanto più possibile la scelta, così da garantire l’apporto di diversi micronutrienti. Per quanto le pesche siano amatissime, è sempre consigliabile alternarle ad altri frutti!
