Menopausa e aumento del peso sono due fattori strettamente correlati: circa il 30% delle donne dai 50 ai 59 anni è in sovrappeso o obesa.
Il maggior responsabile di questo comune aumento di peso è l’estrogeno: in menopausa la donna è soggetta a modifiche rilevanti del proprio assetto ormonale, registrando una riduzione del livello di estrogeni.
La minor concentrazione di estrogeni induce la donna a mangiare di più e a svolgere meno attività fisica, oltre a provocare un abbassamento del tasso metabolico, rendendo più difficile l’assorbimento di grassi e zuccheri, con conseguente aumento di peso e deposito di grassi soprattutto nella zona addominale.
È possibile risolvere questo problema? Vediamolo insieme!
Quali esercizi fisici svolgere in menopausa per non assumere peso?
Oltre agli estrogeni, un altro responsabile dell’aumento di peso in menopausa è lo scarso esercizio fisico, spesso correlato all’avanzamento d’età: il 60% degli adulti non è abbastanza attivo fisicamente, questo implica la perdita di massa muscolare, l’abbassamento del metabolismo e quindi la facile assunzione di peso.
È stato inoltre dimostrato un’evidente perdita di peso nei soggetti che abitualmente svolgono attività fisica per almeno 10 minuti al giorno.
Ecco 3 esercizi per perdere peso in menopausa:
- Programma di esercizi di resistenza al peso: attività come yoga, macchine per il peso, manubri, fase di esercizio, svolte almeno 2 o 3 volte a settimana, aiutano a costruire la massa muscolare ossea e migliorare il metabolismo.
- Aerobica a basso impatto: camminare, nuotare, andare in bici, giocare a tennis, ballare sono attività che aiutano a bruciare i grassi in eccesso. Esercitare moderatamente una di queste attività può contribuire a mantenere il proprio peso forma.
- Attività extra: lavare l’auto, fare giardinaggio, giocare con i bambini sono sicuramente attività che aiutano a mantenere attivo il proprio metabolismo ed evitare l’accumulo di grassi.
L’esercizio fisico in menopausa, oltre a controllare il peso, ha effetti positivi per la salute in generale:
- Riduce il rischio di osteoporosi
- Riduce il rischio di malattie cardiovascolari
- Migliora la resistenza all’insulina
- Rende le articolazioni e i muscoli in forza
- Libera da stati d’animo negativi (ansia e depressione tipici della fase post menopausa)
La dieta in menopausa: alcuni consigli utili
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell’assunzione di peso in menopausa.
La prima regola è mangiare sano e mangiare una varietà giusta di cibi che consenta di offrire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, soprattutto in un periodo di forte cambiamento ormonale come può essere quello della menopausa.
Ecco alcuni utili consigli per la dieta in menopausa:
- Assumere calcio: consumare regolarmente cibi ricchi di calcio, tra cui pesce, legumi, verdure e prodotti lattiero-caseari aiuta a rinforzare le ossa, preservando il manifestarsi di problemi di osteoporosi, tipici dell’invecchiamento.
- Assumere ferro: mangiare almeno tre porzioni al giorno di alimenti ricchi di ferro. Largo spazio a carne rossa, polla, pesce, uova, frutta secca, verdure. Il fabbisogno giornaliero di ferro per le donne anziane è 8 milligrammi al giorno.
- Assumere fibre: prodotti ad alto contenuto di fibre sono pane integrale, cereali, pasta, riso, frutta fresca e verdure. Il fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato per una donna adulta è di 21 grammi.
- Bere molta acqua: i liquidi consentono di espellere i grassi in eccesso. La regola generale vuole che si beva almeno 1,50 litri di acqua al giorno.
- Ridurre le porzioni di cibo: mangiare piccoli bocconi più volte durante la giornata aiuta ad offrire un senso di sazietà. Alternare pasti principali a spuntini è buona abitudine.
- Ridurre i cibi grassi: i grassi saturi aumentano il rischio di malattie cardiache.
- Ridurre utilizzo di sale, responsabile dell’aumento della pressione sanguigna.
- Limitare l’alcool.
L’aumento di peso in la menopausa non è solo un problema estetico, ma bensì nasconde altri rischi rilevanti per la salute della donna, quali la pressione alta, le malattie cardiache, il diabete e diversi tipi di tumore (tra cui quello al seno).
Al sopraggiungere della menopausa è consigliato affidarsi ad un nutrizionista per definire una dieta sana ed equilibrata in relazione al proprio stile di vita, nonché un piano di attività fisica, per facilitare il mantenimento del peso ed evitare il futuro manifestarsi di danni irreversibili per la salute.
Dieta ed esercizio figli: gli alleati perfetti per affrontare al meglio la menopausa!
