Abbiamo visto quale sia il ruolo dei radicali liberi e quale quello degli antiossidanti, loro combattivi nemici, che possiamo trovare nel cibo con una dieta a base prevalentemente vegetale e variata.
Impariamo a conoscere i principali antiossidanti con una lista di cibi che li contengono:
| ACE |
Vitamina A: carote, prezzemolo, spinaci, patate dolci a polpa aranciata, mais, verdure a foglia, zucca, albicocche, meloni, broccoli, uova, latte
Vitamina C: peperoni rossi, prezzemolo, fragole, agrumi, cavolini di Bruxelles, broccoli, pomodori Vitamina E: mandorle, noci, grano integrale, semi di girasole, soia, olio extravergine d’oliva |
| Antocianine | Arance rosse, mele rosse, uva nera, frutti di bosco, cipolle rosse, cavolo rosso |
| Betacarotene | Vedi vitamina A |
| Coenzima Q10 | Soia, semi oleosi, cereali |
| Composti solforati | Cavoli in genere, rafano, senape, porri, aglio, cipolla |
| Clorofilla | Spinaci, rucola, prezzemolo, olio extravergine d’oliva, ortiche |
| Esperidina | Buccia e albedo (parte bianca) degli agrumi, in minor misura anche nelle verdure a foglia verde |
| Isoflavoni | Soia, lenticchie |
| Licopene | Pomodori (soprattutto cotti), angurie, fragole, ciliegie |
| Lignani | Lino, sesamo |
| Luteina | Cavoli, spinaci e verdure a foglia in genere, papaia, broccoli, grano integrale, piselli, cicoria, crescione, porri |
| Polifenoli (flavonoidi, flavonoli, catechine, flavoni, tannini) | Agrumi, tè verde, uva, cioccolato fondente (minimo 80 per cento di cacao), broccoli, cipolla, ciliegie, melagrana, kiwi, fragole, lamponi e mirtilli |
| Potassio | Avocado, kiwi, banane, albicocche, noci, mandorle, broccoli |
| Quercetina | Cipolle, capperi, sedano, mele, uva, tè verde |
| Rame | Frutta secca, semi oleosi, funghi, verdure a foglia |
| Selenio | Semi oleosi (in particolare noci del Brasile), cereali integrali, alghe, verdure a foglia, legumi |
| Rutina | Agrumi, grano saraceno, menta piperita, barbabietola |
| Zinco | Semi di zucca, zenzero, succo d’uva, germogli, cereali integrali, verdure a foglia |
A cura di Giuliana Lomazzi per Vita&Salute
