Un recente studio, condotto dai ricercatori dell’Università di Harvard su un campione di 42 mila uomini e 73 mila donne, ha messo in relazione la diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e la riduzione del consumo di acidi grassi saturi, promuovendo, invece, il consumo degli acidi grassi insaturi, in quanto protettori nei confronti di patologie cardiovascolari.
Cosa sono gli acidi grassi?
Tra le sostanze che compongono il nostro organismo, ci sono i lipidi, ovvero i grassi, che si dividono in:
- Trigliceridi, con funzione di deposito e riserva energetica.
- Fosfolipidi, componenti delle membrane cellulari.
- Ormoni steroidei femminili e maschili.
I trigliceridi sono formati dall’unione di glicerolo e tre molecole di acidi grassi, che possono essere saturi e insaturi.
Qual è la differenza tra gli acidi grassi saturi e quelli insaturi?
Dal punto di vista chimico, sono costituiti da catene di atomi di carbonio e idrogeno legate a un gruppo carbossile (-COOH). Quando i legami tra gli atomi della catena sono semplici (-C-C) si tratta di acidi grassi saturi; se nella catena c’è un doppio legame (-C=C-), si parla di acidi grassi monoinsaturi; la presenza di un numero superiore di doppi legami individua gli acidi grassi polinsaturi.
Perché gli acidi grassi saturi fanno male?
Gli acidi grassi saturi (senza doppi legami) si depositano facilmente sulle pareti delle arterie e tendono a fare incrementare il livello di colesterolo nel sangue. Si trovano, soprattutto, nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati), ma anche in alcuni alimenti di origine vegetale.
Non più del 10% delle calorie quotidiane dovrebbe derivare dagli acidi grassi saturi. Si consiglia, quindi, di consumare con moderazione i seguenti alimenti:
- Carni grasse
- Insaccati
- Cibi fritti
- Burro, strutto e margarine
- Latte intero
- Panna
- Formaggi grassi
- Frattaglie
- Uova
- Bevande tipo cola e succhi di frutta industriali
- Olio di cocco
- Cioccolato
- Olio di palma
Gli acidi grassi monoinsaturi amici del cuore
Gli acidi grassi monoinsaturi sono contenuti anche in molti olii di semi (girasole /colza…), nell’olio di oliva e nella frutta secca. Hanno un effetto protettivo nei confronti di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, andrebbero preferiti i seguenti cibi:
- Carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle)
- Pesce
- Oli vegetali crudi (olio d’oliva, olio di girasole)
- Oli di pesce
Proprietà benefiche degli acidi grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi (come gli ormai noti omega-3) tendono a fluidificare il sangue e ad abbassare i livelli ematici di colesterolo. Sono, infatti, precursori di sostanze protettrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario.
I semi e i frutti dai quali si estraggono gli oli vegetali sono ricchi di sostanze importanti per la nostra salute: minerali, vitamine, acidi grassi essenziali, aminoacidi, fibre, lecitina, fitosteroli e altri componenti minori.
Gli acidi grassi polinsaturi sono contenuti:
- nel pesce
- nelle noci
- nell’olio d’oliva, di girasole, di sesamo, di mais
Lo studio dei ricercatori di Harvard
Lo studio, condotto ad Harvard, ha dimostrato che esiste una correlazione tra l’insorgenza di patologie cardiovascolari, in particolare la cardiopatia ischemica e le sue temibili conseguenze (angina pectoris, infarto miocardico e ictus), e il consumo eccessivo di acidi grassi saturi.
Dunque, una dieta ricca di acidi grassi saturi sembrerebbe aumentare l’incidenza di alcune malattie cardiovascolari. In definitiva, i grassi saturi, se mangiati in quantità eccessiva, fanno male alla salute.
Sono stati valutati i quattro acidi grassi principali:
- Laurico, molecola costituita da 12 atomi di carbonio, presente in olio di cocco, olio di palma, burro, panna, formaggi grassi.
- Miristico, molecola da 14 atomi di carbonio, presente in olio di cocco, olio di palma, burro, panna, formaggi grassi.
- Palmitico, molecola da 16 atomi di carbonio, contenuto in olio di palma, lardo di maiale, burro di cacao, strutto, burro, grasso della pancetta, panna, olio di arachidi, formaggi grassi.
- Stearico, molecola da 18 atomi di carbonio, contenuto in carne bianca e rossa, tuorlo d’uovo, burro, olio di girasole, formaggi grassi.
Secondo gli autori dello studio:
- Riducendo dell’1% il consumo degli acidi grassi laurico e stearico, nella dieta quotidiana, il rischio di malattie coronariche si abbassa del 6-8%.
- Riducendo dell’1% il consumo dell’acido grasso palmitico, il rischio si riduce del 10-12%.
In conclusione, quindi, il consumo di acidi grassi saturi andrebbe limitato il più possibile, sostituendoli con acidi grassi insaturi.
«I grassi saturi – chiarisce Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra, responsabile del Centro dei disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano – vanno rimpiazzati con tipi di alimenti diversi che agiscono in sintonia nell’offrire benefici a livello cardiovascolare. Vengono quindi promossi i grassi polinsaturi (oli di semi – come sesamo, girasole, mais – e olio di oliva) e monoinsaturi (olio di oliva), le proteine vegetali (principalmente i legumi, ma anche frutta a guscio come pinoli, nocciole e mandorle) e i cereali integrali. Per capirci – conclude Erzegovesi – se a colazione rinuncio al pane bianco imburrato, posso optare per una fetta di pane, meglio integrale, con qualche noce o un velo di crema di mandorle».
