Si potrebbe pensare che, durante la corsa, la bassa schiena non sia coinvolta in alcun modo. In realtà non è così: correndo il corpo è in posizione verticale, talvolta per un lungo periodo di tempo e, per mantenere questa posizione, la parte inferiore della schiena e la colonna vertebrale sono sorrette dai muscoli del core.
Questi muscoli del core, insieme ai fianchi, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, formano una grande macchina di stabilità, la quale, in caso di debolezza, è in grado di compensare uno qualsiasi tra questi muscoli. Ad esempio, qualora si soffrisse di debolezza dell’anca o dei glutei, la parte bassa della schiena lavorerà maggiormente per mantenersi stabilmente in posizione verticale. Così facendo, però, aumenta il rischio di lesioni o infortuni.
Quali sono i problemi principali che interessano la parte bassa della schiena dei corridori?
Tra i disturbi che colpiscono i corridori, troviamo:
- Dolori muscolari che compaiono improvvisamente nella parte bassa della schiena, i quali sono indice di uno spasmo muscolare. I muscoli si sentono “rinchiusi” e il dolore può essere grave e debilitante, ma mai lancinante (come nel dolore sciatico o discogenico).
- Dolori nella parte bassa della schiena associati a dolori lancinanti lungo il retro di una o di entrambe le gambe, che indicano sciatica o dolore discogenico. Questo disagio è provocato da un nervo schiacciato.
- Artrite, che si manifesta con dolori generali cronici in tutta l’area della parte bassa della schiena.
Come si possono prevenire i dolori alla schiena?
Per prevenire il mal di schiena, è necessario lavorare sulla forza e sulla flessibilità di tutta la catena muscolare. In questo modo, la colonna vertebrale e i suoi muscoli avranno molto più sostegno da parte del core.
È opportuno ricordare, però, che anche la solidità o la debolezza dei glutei, dei fianchi, dei quadricipiti e dei muscoli ischiocrurali (muscoli della parte posteriore delle ginocchia) influenza i muscoli della parte bassa della schiena.
Se stai cercando di risolvere o di prevnire questo fastidioso mal di schiena, potresti provare i seguenti esercizi, tratti dal libro “Dr. Jordan Metzl’s Running Strong: The Sports Doctor’s Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life”.
Vediamo insieme 6 esercizi consigliati per stare meglio e combattere il mal di schiena.
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Posizione della tavola o Plank
Disporsi come nei piegamenti sulle braccia, ma piegare i gomiti e appoggiare il peso sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Il corpo deve formare una linea retta, dalle testa ai talloni, i quali devono essere rivolti all’indietro. Mantenere questa posizione per 1 minuto.
Girarsi poi da un lato e tenere su il corpo rispetto al pavimento, in una linea retta dalla testa ai piedi per 1 altro minuto. Ripetere il plank cambiando lato.
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Hyperextension o Back Extension
Collocarsi sulla postazione adeguata, quindi mantenere la schiena arcuata, poggiare le mani dietro la testa o sul petto e abbassare la parte superiore del corpo, rimanendo il più possibile comodi.
Stringere i glutei e sollevare il busto, fino a che non risulta in linea con la parte posteriore del corpo. Mantenere questa posizione ed infine abbassare lentamente il busto, ritornando alla posizione di partenza.
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Pike con palla svizzera
Partire dalla posizione di pushup con le mani sul pavimento, poco più che alla larghezza delle spalle, con le braccia tese e con le tibie appoggiate ad una palla svizzera. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa alle caviglie. Senza piegare le ginocchia, far rotolare la palla verso il petto, portando in aria il bacino. Mantenere questa posizione, quindi scendere e ritornare nella posizione di partenza. Si consiglia di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
NOTA: Qualora questo esercizio fosse troppo difficile, iniziare con le ginocchia piegate, tirare poi la palla al petto senza alzare i fianchi. Continuare a lavorare così fino a che non si diventa forti e stabili abbastanza da eseguire la posizione Pike.
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Reverse Hip Raise
Stendersi con la faccia rivolta a terra su una panchina, con il busto sopra la panchina ed il bacino fuori. Mantenere le gambe quasi dritte, sollevandole fino a quando non sono in linea con il busto. Stringere quindi i glutei, sollevare le anche e mantenere la posizione. Tornare quindi alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
NOTA: è possibile fare questo esercizio con una palla svizzera, posizionando le mani sul pavimento di fronte per avere un sostegno.
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Hip Raise
Sdraiarsi con la schiena a terra, con le ginocchia piegate e con i piedi appoggiati sul pavimento. Stringere quindi i glutei, sollevare le anche fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere la posizione per 5 secondi e ritornare alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni.
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Cobra
Stendersi con la faccia rivolta a terra, con le gambe allungate, con la pianta dei piedi verso l’alto, con le braccia distese accanto ai fianchi e con il palmo delle mani verso il basso. Quindi, contraendo i glutei e i muscoli inferiori della schiena, alzare la testa. Il petto deve essere in avanti, lo sguardo verso l’alto e il tronco ricurvo.
Mantenere la posizione per 30 secondi, tornare poi alla posizione di partenza e rilassarsi per 5 secondi. Ripetere 3 volte.
Provate a eseguire gli esercizi e poi fateci sapere quali sono i benefici che riscontrerete.
