Tutti noi sappiamo quanto il sonno sia importante per garantirci una vita sana e attiva.
Spesso, però, quando si parla del sonno ci si concentra soprattutto sulla quantità, mentre gli esperti concordano nel dirci che è la qualità a essere veramente importante.
È difficile stabilire quanto ciascuno di noi debba dormire, poiché ognuno ha un personale ciclo sonno-veglia, che i medici indicano come ritmo circadiano (dal latino “circa diem”, “circa un giorno”), in base al quale il ciclo biologico si organizza per funzionare al meglio e che è variabile in funzione dell’età, del tipo di attività svolta durante il giorno, del ciclo luce-buio.
È proprio l’alternarsi della luce e del buio esterno che influenza il nostro ritmo circadiano, secondo i cronobiologi, infatti, con l’avvento dell’elettricità che ha illuminato le notti, nel corso dell’ultimo secolo si sono perse circa due ore di sonno.
Quanto alla qualità, invece, ci sono indicatori specifici da rispettare che non tutti conoscono e applicano: una cattiva qualità del sonno può provocare alla lunga rischi molto elevati e diversi per la salute.
Perché si dorme male?
I motivi per i quali si dorme male possono essere vari, innanzitutto vanno escluse, con un’apposita diagnosi, eventuali cause patologiche mediche, che incidono sulla qualità e sulla durata del sonno. Le apnee notturne, ad esempio, sono disturbi da non sottovalutare e da trattare adeguatamente, oppure la sindrome delle gambe senza riposo e altre ancora.
L’insonnia, invece, è un disturbo del sonno di origine psicologica, il più delle volte può manifestarsi per un breve periodo, come durante le notti prima dell’esame, oppure diventare cronica e quindi richiedere l’intervento di uno specialista.
L’insonnia va considerata come una patologia seria, un problema da affrontare e risolvere il più presto possibile, proprio perché può provocare altri disturbi con il tempo. Il trattamento può essere farmacologico, ma per un breve periodo (al massimo 4 settimane), oppure psicologico-psicoterapeutico; in particolar modo, la psicoterapia cognitivo-comportamentale è mirata all’individuazione dei comportamenti errati messi in atto dal paziente, al fine di riuscire a dormire e sui pensieri che il paziente può avere sul sonno, pensieri che influenzano in modo errato la percezione e le valutazione del sonno stesso.
Spesso, sono alcune malsane abitudini che ci portano a dormire male di notte. Riuscire a individuarle e modificarle può sicuramente migliorare il nostro sonno, rendendoci più riposati e più attivi durante il giorno.
Ecco alcuni semplici consigli utili per migliorare la qualità del sonno:
1) Darsi degli orari
Stabilire o ristabilire il giusto ritmo circadiano è una questione di abitudini. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora è fondamentale affinché l’orologio biologico possa organizzarsi e funzionare correttamente.
Questo vale per tutti i giorni, compresi i festivi. È errato ritenere che dopo aver tirato tardi al sabato sera si possa recuperare restando a letto a lungo la domenica. Gli esperti del sonno ritengono che anche variazioni minime, nelle persone predisposte a soffrire di insonnia, dell’ordine di una o due ore, possano provocare scompensi nel ritmo sonno-veglia, difficili poi da recuperare.
2) Dormire al buio
L’esposizione alla luce riduce la produzione di melatonina, l’ormone naturale che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
L’ambiente in cui si dorme deve essere, quindi, il più possibile privo di fonti di luce. Il problema è diventato molto serio con l’avvento della tecnologia e la presenza, anche in camera da letto, di dispositivi elettronici, come TV, telefonini e computer. In presenza di luci, anche poco diffuse, gli impulsi nervosi che il cervello manda al corpo sono quelli dello stato di attività e, oltre a inibire la produzione di melatonina naturale, ne risente il ritmo circadiano che perde i suoi punti di riferimento.
Al contrario, la veglia, fin dal momento in cui ci si alza dal letto, deve essere sempre associata alla massima intensità di luce naturale. Il consiglio degli esperti, particolarmente indicato per chi soffre di problemi del sonno, è quello di sfruttare il più possibile la luce naturale durante il giorno ed evitare qualsiasi fonte luminosa la sera, nell’orario in cui si va a letto e nell’ambiente destinato al riposo. Le luci blu, quelle dei dispositivi elettronici, dovrebbero essere spente una o due ore prima di addormentarsi. Se siete soliti leggere prima di prender sonno, prediligete libri cartacei o, comunque, evitate i dispositivi retro-illuminati che, come tutti i dispositivi elettronici, emettono luce blu. Questo tipo di luce fa parte dello spettro naturale cui siamo esposti durante la giornata, ma smartphone e tablet la emettono a forte intensità, per rendere gli schermi a cristalli liquidi visibili anche al sole.
3) Fare della propria camera da letto un luogo invitante
È profondamente sbagliato e dannoso consumare spuntini o colazione a letto, guardare la TV o fare altro che, di norma, è associato al ritmo di attività e non a quello del riposo. Il letto dovrebbe essere associato a un ottimo riposo. Infine, siate certi di avere un letto e un materasso giusti per le vostre esigenze.
Il materasso sbagliato può portare a problemi muscolo-scheletrici e a disturbi del sonno. Allo stesso modo, tenete sotto controllo la temperatura della camera da letto che non deve essere né troppo calda né troppo fresca.
4) Limitare il consumo di caffeina, sostanze eccitanti o fumo nel pomeriggio e la sera
Possono rendere difficoltoso l’addormentamento e provocare risvegli notturni.
5) Fare molta attenzione all’alcol
Oltre agli altri gravi danni, il consumo di alcol nelle ore serali può portare a problemi del sonno, in particolare provoca numerosi risvegli durante la notte, rendendo il sonno instabile.
6) Anche la dieta serale è molto importante
Il pasto serale dovrebbe essere leggero e salutare, per favorire una digestione veloce, allo stesso tempo, è necessario evitare di andare a letto a stomaco vuoto per non svegliarsi per la fame.
7) Esercizio fisico
Una moderata e regolare attività fisica avrà, nel tempo, un buon impatto anche sulla qualità del sonno. Questo a condizione che non sia pesante e non sia effettuata di sera. Allenamenti o attività fisiche intensi dovrebbero essere terminati almeno 2 ore prima di andare a letto.
8) Tecniche di rilassamento
Se a fine giornata siete particolarmente tesi o preoccupati, potrebbe essere utile adottare alcune tecniche di rilassamento per favorire il sonno. Ciascuno di noi ha il proprio metodo di rilassamento che può mettere in pratica la sera prima di andare a letto, al fine di creare la migliore condizione predisponente al sonno. È inoltre possibile imparare, con l’aiuto di specialisti, diverse tecniche di rilassamento specifiche che sicuramente aiutano molto, come esercizi di respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, training autogeno, yoga e tanti altri.
9) Anche i rituali sono abitudini utilissime per stimolare il sonno
Un rituale è composto da una serie di azioni ripetitive da effettuarsi ogni sera, sempre uguali, sempre alla stessa ora. Si tratta di cose abituali e molto semplici, dal preparare il pigiama o il letto, al bere una tisana. La ritualità delle azioni abitua il nostro organismo ad associare quei gesti al momento del sonno, predisponendolo ad addormentarsi al termine del rituale stesso.
10) Rumori
Il rumore è uno dei principali nemici del sonno, soprattutto se di forte intensità. La camera da letto dovrebbe essere il più silenziosa possibile.
