10 alimenti che possono provocare infiammazione

E così avete dato un taglio alle calorie, vi siete iscritti in palestra e non mangiate mai dopo le otto di sera, ma ancora non perdete peso? La pancetta in eccesso è ancora lì, costantemente presente a minacciare la perfetta linea per l’estate nonostante tutti i sacrifici.

Il colpevole? L’infiammazione sistemica di basso grado. Ma in che cosa consiste questa patologia? Quali alimenti è meglio evitare? Quali invece ci aiutano a fare pace con il nostro peso? Ecco una panoramica che risponderà a tutte queste domande.

Cos’è l’infiammazione sistemica di basso grado?

Si potrebbe pensare a questa condizione come all’allarme di sicurezza di casa. Prima di uscire, ogni mattina, e quando si rientra, in serata, è sufficiente pigiare qualche tasto per spegnere e accendere l’allarme. Così facendo, non solo la casa è protetta, ma anche gli inquilini si proteggono da eventuali invasori.

La risposta infiammatoria dell’organismo agisce in modo molto simile. Il sistema immunitario è il sistema di sicurezza, mentre l’infiammazione è l’allarme, che scatta in presenza di qualche intruso. Nel caso specifico del corpo, l’intruso può essere qualunque cosa, da un ginocchio sbucciato, alla reazione allergica al polline. In un circuito perfettamente funzionante, il sistema immunitario alla fine disattiverà l’allarme.

Tuttavia, non è questo il caso dell’infiammazione sistemica di basso grado, perché tale disturbo viene scatenato da un intruso molto più insidioso di una sbucciatura: il cibo.

Le ricerche hanno dimostrato che un contributo significativo all’infiammazione sistemica viene dato proprio da ciò che si mangia e più precisamente da determinati alimenti, che attivano il sistema di allarme tutti i giorni senza mai permettere di disattivarsi. Per questo motivo, la risposta infiammatoria causa diversi problemi, come:

• aumento di peso
• sonnolenza
• disturbi cutanei
• cattiva digestione
• obesità

Gli alimenti che causano l’infiammazione

Diversi sono i cibi che possono causare una risposta infiammatoria quotidianamente, stressando oltre ogni misura il sistema immunitario e causando diversi “errori di sistema”. Alcuni alimenti sono da evitare completamente, mentre per altri è sufficiente una drastica riduzione.

Per tutti i cibi elencati di seguito è comunque necessario evitarne l’assunzione giornaliera:

1. Zucchero, principalmente bevande gassate e zuccherate, barrette, caramelle, dolci da forno e caffè. L’eccesso di glucosio non riesce a essere processato in modo adeguato dall’organismo e aumenta i livelli di citochine, ossia dei messaggeri pro-infiammatori. E non è tutto. Lo zucchero, infatti, indebolisce il sistema immunitario, rendendo il corpo più esposto alle infezioni.
2. Olio vegetale, come maionese, salsine, cracker e patatine. I cibi a base di oli vegetali presentano alte concentrazioni di grassi infiammatori, omega 6, e bassissimi livelli di omega 3, i cosiddetti grassi buoni. Il rapporto di consumo di questi grassi dovrebbe essere 1:1, mentre la media generale è di 20:1.
3. Farina raffinata, come pizza, pane bianco, cracker, pasta. Le farine bianche raffinate sono state separate dalle fibre a lenta digestione e dalle sostanze nutritive, e ciò significa che il corpo ci impiegherà pochissimo tempo per digerirle. Più sono veloci i tempi di digestione degli alimenti contenenti glucosio, maggiori saranno i livelli di zuccheri nel sangue e di conseguenza anche dell’insulina, un composto associato alla risposta pro-infiammatoria.
4. Latticini, tipo latte, formaggi molli, yogurt e burro. Nonostante un moderato consumo di yogurt possa diminuire l’infiammazione grazie ai probiotici, i latticini sono una fonte di grassi saturi ed inoltre, se consumati in grosse quantità, distruggono il microbioma dell’intestino, diminuendo i livelli di batteri buoni, che giocano un ruolo fondamentale nel contenimento della risposta infiammatoria. A questo, bisogna inoltre aggiungere che molto spesso i latticini sono difficili da digerire, a causa di intolleranze al lattosio o all’alta sensibilità alla caseina. Se ci si sente particolarmente gonfi, in seguito al consumo di formaggio, potrebbe essere necessario limitare altamente il consumo di latticini dalla dieta quotidiana.
5. Dolcificanti artificiali, aumentano il rischio di intolleranza al glucosio e alterano il microbioma batterico dell’intestino, causando una forte risposta infiammatoria.
6. Additivi artificiali, contenuti in cereali per la colazione, alimenti processati, caramelle e gelato. I coloranti artificiali, fatti principalmente di petrolio, sono stati correlati ad una serie di problemi di salute, dalla perturbazione del sistema ormonale, all’iperattività nei bambini, provocando una risposta infiammatoria a cascata.
7. Carne di manzo, pollo e maiale, a causa dell’alta concentrazione di antibiotici che viene impiegata per evitare che gli animali si ammalino. Tali antibiotici non solo fanno ingrassare più facilmente gli animali, ma anche chi consuma la loro carne, ricca di grassi saturi e omega 6.
8. Carni processate, come bacon, salumi e salsicce. Le carni processate più diffuse sono a base di carni rosse, che presentano alte concentrazioni di grassi saturi e composti infiammatori che si creano proprio durante i vari processi di preparazione, come affumicatura, pastorizzazione e cottura ad alte temperature.
9. Alcol, come birra, vino e liquori. Nonostante alcune ricerche abbiano dimostrato che un bicchiere di vino al giorno abbassi i livelli dei biomarcatori di infiammazione PCR, l’eccesso ha gli effetti opposti. Questo avviene perché il processo di assimilazione dell’alcol genera delle tossine che danneggiano le cellule epatiche, favoriscono l’infiammazione e indeboliscono il sistema immunitario.
10. Grassi trans alimentari, quali margarina, biscotti, brioches, alimenti surgelati. Gli oli parzialmente idrogenati artificiali, noti anche come grassi trans, non sono presenti in natura e pertanto il corpo non è provvisto di un meccanismo adeguato per scinderli. Così, quando l’organismo entra in contatto con elementi estranei, attiva la risposta infiammatoria. Secondo la Mayo Clinic, questi grassi trans possono causare l’infiammazione danneggiando le cellule del rivestimento dei vasi sanguigni.

Alcuni cibi che possono tutelare dalle infiammazioni

Sebbene il cibo sia la causa scatenante dell’infiammazione, esistono alcuni alimenti che hanno un’azione contraria e ne prevengono gli effetti. Infatti, l’alimentazione corretta contribuisce in modo significativo alla regolazione dei processi pro-infiammatori, evitando l’insorgenza di malattie come ictus, diabete, cardiopatie e Alzheimer. Un’alimentazione ideale dovrebbe comprendere:

• cereali, come orzo, grano, avena, segale, farro e riso, ricchi di minerali, ferro, fosforo e vitamine B, che diminuiscono i livelli di glicemia;
• olio di oliva, ma anche avocado e noci, proprio per le sue alte concentrazioni di grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamina E;
• ananas, ricca di un enzima dalle potenti proprietà antiinfiammatorie, detto bromelina;
• frutti di bosco, quali ribes, lamponi, mirtilli e more, con proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie;
• carciofi, per gli alti livelli di cinarina, che favorisce la digestione;
• pesce azzurro, sesamo, crostacei e tofu ricchi di omega 3 e omega 6;
• integratori naturali, per sopperire a delle carenze nutrizionali e ritrovare la giusta energia per combattere le infiammazioni.

L’alimentazione equilibrata sta alla base della buona salute e non deve interessare solo gli anziani o gli adulti, ma cominciare sin dalla prima infanzia proprio per limitare al minimo i processi infiammatori che interferiscono con la vita di tutti giorni.

E tu segui una dieta particolare? Conosci altri alimenti da evitare o da includere assolutamente nell’alimentazione quotidiana? Faccelo sapere nei commenti.

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