L’allattamento può comportare numerosi cambiamenti al corpo della neo mamma, la quale può andare incontro ad una fisiologica perdita di peso.
Il genitore può approfittare, dunque, di questa condizione per cercare di tornare in forma – magari seguendo una dieta specifica.
Quindi, cerchiamo di capire perché allattando si dimagrisce e come è possibile rimettersi in forma durante questa fase delicata.
Dimagrimento in allattamento: quanti kg si possono perdere?
Mediamente, durante l’allattamento, la neo mamma può perdere tra i 0,5 kg e 1 kg al mese (per i primi sei mesi).
Più in generale, però, la donna non dovrebbe mai perdere più di due chili al mese: se ciò dovesse accadere, è sempre consigliato rivolgersi al consulto di uno specialista per risolvere la cosa in breve tempo.
Dopo il parto, inoltre, la madre perde mediamente i sei chili legati al peso del bambino, alla placenta e al liquido amniotico; di conseguenza, per tornare alla forma precedente la gravidanza, possono passare da sei mesi fino a un anno.
Dimagrire in allattamento è una condizione comune che si verifica per tre motivi:
- questa particolare condizionale fisiologica richiede un utilizzo diverso delle calorie da parte della madre;
- le riserve energetiche adipose accumulate durante la gravidanza possono essere mobilizzate per la produzione di latte;
- il corpo, dopo il parto, sta lentamente tornando alla sua forma originale.
Quando si allatta, si dovrebbero assorbire dalle 300 alle 500 kilocalorie in più al giorno – surplus energetico aggiuntivo subito riconvertito in latte (quindi non fanno ingrassare).
Allattamento e dimagrimento: quante calorie si perdono?
Dunque, appurato che dimagrire durante allattamento al seno è possibile, occorre dire che la produzione di latte brucia tra le 200 e le 500 kilocalorie al giorno.
Ciò implica che, nel caso di un allattamento esclusivo, la madre potrebbe bruciare tra le 1.400 e le 3.500 kilocalorie aggiuntive ogni settimana rispetto al suo consumo calorico abituale.
È importante notare che questo fenomeno non si verifica nel caso dell'allattamento artificiale ma, seguendo un’alimentazione equilibrata e personalizzata che garantisce un giusto apporto di nutrienti al corpo, è possibile comunque ottenere una corretta perdita di peso e mantenere una buona forma fisica (contribuendo a ridurre la sensazione di stanchezza che può accompagnare questa fase).
Perché allattare fa dimagrire
Perdere peso allattando, come è possibile? Innanzitutto, occorre analizzare come il corpo sfrutta le calorie durante il processo dell'allattamento: il latte materno è ricco di nutrienti, i quali richiedono un apporto energetico per la loro produzione.
Questa energia deriva dalle riserve di grasso accumulate durante la gravidanza, che il corpo utilizza appositamente per la sintesi del latte: pertanto, l'atto dell'allattamento può contribuire alla combustione di calorie e, in ultima analisi, alla perdita di peso.
Il fabbisogno calorico totale varia in base allo stile di vita individuale della madre coinvolta: alcune persone possono consumare più calorie e svolgere meno attività fisica, mentre altre possono avere abitudini opposte.
Pertanto, un approccio uniforme nel conteggio delle calorie che si adatti a tutte le situazioni non risulterebbe pratico.
Come detto, si stima che allattando vengano bruciate circa 500 kilocalorie al giorno, equivalente a circa 10 km di corsa o a 1 ora e mezza di camminata a passo sostenuto.
Tuttavia, è importante sottolineare che questo non è valido per tutte le mamme, poiché il risultato può variare: la quantità di peso accumulato durante la gravidanza svolge un ruolo cruciale.
Durante la gestazione il corpo accumula grasso come riserve energetiche per il futuro allattamento: se l’accumulo è considerevole, può anche essere possibile non perdere peso – o addirittura guadagnarne durante l'allattamento.
Quindi si, l'allattamento fa dimagrire.
Come non dimagrire allattando
Se si vuole mantenere il proprio peso durante l'allattamento, è essenziale conservare un adeguato apporto calorico per soddisfare le proprie esigenze energetiche e quelle del bambino.
Questo processo potrebbe richiedere un aumento dell'apporto calorico giornaliero di circa 400-500 kilocalorie rispetto al periodo pre-gravidanza; inoltre, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti come:
- proteine;
- carboidrati complessi;
- grassi salutari.
È importante sottolineare che questa integrazione calorica non dovrebbe essere casuale, né dovrebbe includere cibi di bassa qualità: tutto quello che una madre mangia influenzerà, anche se in modo non necessariamente significativo, il nutrimento del bambino attraverso l'allattamento.
Pertanto, prestare attenzione alla qualità della dieta è prioritario per la salute sia della madre che del bambino, poiché il bambino riceve il suo nutrimento direttamente dalla madre.
Dimagrimento in allattamento: come farlo in modo sano
Quando si vuole ritornare al proprio peso pre-gravidanza, è necessario mettere in conto che questo processo può richiedere diversi mesi – in alcuni casi anche più di un anno.
Una parte del peso guadagnato durante la gravidanza è accumulato come riserva di calorie extra, necessarie per il periodo di allattamento. Queste riserve vengono gradualmente consumate mentre la madre nutre il bambino.
È consigliabile attendere almeno due mesi dopo il parto prima di iniziare programmi mirati per la perdita di peso.
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare dopo la gravidanza e il parto, e anche per stabilire una produzione adeguata di latte materno: molte madri sono riuscite a perdere peso in modo sano e costante seguendo un regime alimentare "intelligente" durante l'allattamento.
È importante che chiunque desideri seguire una dieta durante l'allattamento si consulti con un medico per verificare se ci sono eventuali controindicazioni o problemi di salute.
Le madri che allattano dovrebbero perdere peso gradualmente, evitando una perdita di peso troppo rapida che potrebbe anche rilasciare nel latte sostanze non favorevoli-tossiche precedentemente immagazzinate nel tessuto adiposo.
Per le madri che allattano, è essenziale seguire una dieta equilibrata e varia che includa:
- carboidrati complessi;
- proteine;
- frutta;
- verdura
Allo stesso tempo, è utile anche ridurre al minimo:
- grassi saturi preferendo quelli monoinsaturi e soprattutto polinsaturi;
- carboidrati raffinati.
Alcuni consigli specifici includono:
- variare la dieta;
- consumare frutta e verdura di stagione, preferibilmente prodotti locali;
- mangiare una porzione di verdure crude e una cotta a pranzo e cena;
- garantirsi un corretto apporto di grassi alimentari di buona qualità, consumando due-tre volte a settimana il pesce e preferendo oli vegetali spremuti a freddo;
- consumare porzioni adeguate di fonti proteiche provenienti da alimenti sia di origine animale che vegetale
- sostituire la farina bianca con quella integrale e preferire cereali integrali;
- ridurre il consumo di zuccheri e limitare i dolci a occasioni speciali;
- utilizzare latte scremato al posto di quello intero o parzialmente scremato;
- non bere o limitare al massimo l’assunzione di bevande alcoliche
- astenersi dal fumo di sigaretta che determina una minore produzione di latte.
- prediligere attività fisica bilanciata e adattata alle esigenze personali (ad esempio camminare all'aria aperta o fare esercizi leggeri a casa).
Risulta, dunque, importante seguire le raccomandazioni nutrizionali specifiche per le madri che allattano, compresi gli aumentati fabbisogni di nutrienti come proteine, calcio, vitamine e minerali; una dieta equilibrata e varia, con pasti regolari e spuntini, è fondamentale per la salute sia della madre che del bambino.
Cosa fare e cosa non fare per dimagrire allattando
Ecco cosa inserire all’interno della propria alimentazione durante l’allattamento:
- consumare latte o yogurt per l’apporto di calcio a colazione o come spuntino;
- condire i primi con un cucchiaio (10g) di Grana Padano DOP grattugiato: due cucchiai al giorno apportano più di un quinto del fabbisogno giornaliero della nutrice;
- verdura fresca (70-80g) e frutti di stagione da circa 150 g cadauno (variando spesso il colore di frutta e verdura per garantire l’assunzione di minerali e vitamine come la C e A);
- cereali, meglio se integrali, perché contenenti gran parte dei micronutrienti minerali e vitamina B6;
- pesce per assumere proteine ad alto valore biologico e arricchire il latte materno di acidi grassi essenziali omega-3 (garantire il fabbisogno quotidiano di iodio, molto importante per lo sviluppo cognitivo del bambino);
- carne per le proteine essenziali, la vitamina B6, lo zinco e soprattutto per la B12 e il ferro (preferire tagli magri);
- legumi per la vitamina B6;
- uova, in alternativa al secondo di carne o formaggio;
- affettati, preferendo prosciutto crudo o cotto senza grasso visibile e bresaola;
- frutta secca (20-30g di parte edibile) come spuntino per garantire omega 3 e microelementi importanti;
- olio extravergine di oliva per garantire l’apporto di vitamina E e grassi monoinsaturi con effetto protettivo.
Cosa evitare per perdere peso durante l'allattamento
Di contro, durante la gravidanza, bisognerebbe evitare:
- il consumo eccessivo di tè, caffè, coca cola e bevande contenenti caffeina e teina, inadatte al neonato in quanto non ancora maturo;
- vino, birra ed alcolici in generale;
- pesci di grandi dimensioni, perché solitamente contengono maggiori quantità di mercurio e piombo. Fare attenzione al consumo di aringhe, salmoni e altri pesci del Mar Baltico perché possono contenere un elevato contenuto di diossina e di composti diossina-simili;
- fumo, anche la sola nicotina delle sigarette elettroniche.
