Sport in gravidanza: si può fare?

Quando ci si chiede se sia possibile o meno fare sport in gravidanza dare una risposta univoca non è semplice, perché ogni maternità è diversa ed alcune (per motivazioni specifiche) richiedono che la futura mamma osservi il riposo assoluto o quasi.

Dunque, è consigliabile evitare la sedentarietà - come in ogni altra fase della vita - e praticare attività motoria. Sì, ma di che tipo? Attività lieve, moderata e intensa: vanno tutte bene? E si può fare sport in ogni fase della gravidanza? 

A questo e ad altri dubbi cercheremo di dare oggi una risposta o, quantomeno, definire delle linee guida su cui poi confrontarsi anche con il proprio medico curante.

In quale trimestre della gravidanza si può fare sport?

Se non vi sono controindicazioni particolari consigliate dal medico specialista, un’attività fisica è sempre consigliata: è infatti un falso mito quello per cui l’astensione da ogni sport abbia una risonanza positiva.

In casi come questo, il fai da te è assolutamente sconsigliato e lo sport in gravidanza deve essere sempre effettuato seguendo le raccomandazioni del ginecologo.

Come giustamente si può immaginare, ogni fase della gravidanza costituisce un capitolo a sé stante. Non tutti i periodi della gravidanza sono opportuni per praticare attività sportiva.

Infatti, tra le varie settimane di gestazione vi sono parecchie differenze; in primis il rischio di aborto, che nelle prime settimane è superiore a 1,5 su 10.

Dopo un primo insuccesso riproduttivo il rischio aumenta e arriva quasi al 40% dopo due eventi consecutivi.

Quindi, ciò significa che l’esercizio motorio è pericoloso nel primo trimestre? Non sempre. 

Sicuramente dovrebbe prestare una maggiore attenzione allo sport chi ha già un fattore di rischio individuale, se sommato al rischio generale presente nel primo trimestre.

Sapendo che possono esservi complicazioni (rischio di distacco della placenta o di aborto spontaneo), praticare esercizio fisico nelle prime 12 settimane, potrebbe essere assai rischioso.

Ad ogni modo, se una donna è in salute e la gravidanza procede normalmente, si può praticare attività fisica senza correre rischi, ma utilizzando qualche accorgimento: 

• parlarne con il proprio medico e/o con il ginecologo;
• escluse le prime settimane di assestamento, l’attività fisica non incrementa un rischio di aborto, né provoca un basso peso alla nascita o un parto prematuro;
• l’attività fisica, oltre a contenere il rischio di aumento di peso (che come si diceva può essere un’aggravante per molte patologie e contribuire a far insorgere il diabete gestazionale), aiuta a lenire il mal di schiena e la stipsi, riducendo altresì il rischio di eventuali complicazioni quali preeclampsia o trombosi;
• lo sport migliora lo stato di benessere generale; 
• l’attività sportiva in gravidanza, inoltre, diminuisce le probabilità di incorrere in un parto cesareo o nelle emorroidi gravidiche. 

Ad ogni modo, tutto ciò non significa che si possa praticare qualsiasi sport in gravidanza. Alcuni sono più indicati, mentre altri andrebbero evitati. Scopriamo quali e perché.

Quali sport si possono fare in gravidanza? 

Per cominciare un’attività fisica intensa in gravidanza è importante non esagerare e chiedere il consulto del proprio medico.

La scelta deve essere in linea con i cambiamenti del proprio corpo, ma queste sono tra le attività migliori su cui puntare:

• Aerobica. Uno degli sport consigliati durante la gestazione è l’esercizio aerobico, in cui si muovono in maniera ritmica grandi muscoli del corpo (come braccia e gambe). Come capire quale è il giusto ritmo da tenere? Se riuscite a parlare mentre praticate gli esercizi (ma non a cantare!) significa che state sottoponendo il corpo ad uno ‘stress’ sostenibile.
• Nuoto. Anche il nuoto è uno sport che può essere piacevole praticare quando si è incinte: si tratta di un’attività rilassante e facilitata dall’assenza di gravità, che rende più semplici i movimenti ed è ideale se si soffre di mal di schiena.
• Bicicletta. Sì anche alle pedalate, purché effettuate in sicurezza. Pedalare su strada potrebbe essere molto pericoloso per il rischio di incidenti o per contraccolpi dovuti a buche dell'asfalto, quindi meglio optare per una cyclette domestica, classica oppure reclinata per non affaticare troppo le articolazioni e le giunture.
• Passeggiate. Sembrerà una banalità, ma fare due passi all’aria aperta è sempre una buona idea, anche per mantenere alti i livelli di vitamina D. Ricordiamo infatti che il sole con i raggi UV attiva la vitamina D che assumiamo con gli alimenti in D3, utile all'assorbimento del calcio. Una passeggiata a ritmo sostenuto, anche con il  proprio cane, aiuta a tenersi in forma. Il tapis roulant è un’ottima alternativa, qualora le condizioni meteo (troppo caldo, vento, pioggia o smog) non consentano la passeggiata quotidiana.
• Yoga e pilates. Queste due attività favoriscono l’elasticità delle articolazioni, la fluidità dei movimenti e l’allungamento dei muscoli, aiutano il rilassamento e massimizzano l’effetto benefico della respirazione.
• Giardinaggio. Se non siete amanti dello sport, questo hobby vi consentirà comunque di praticare una leggera attività motoria, evitando la sedentarietà, consentendovi di stare all'aria aperta.

Se non avete mai praticato con regolarità nessuno sport, meglio cominciare con 5 minuti al giorno, aggiungendo 5 minuti ogni settimana e arrivando ad un massimo di 30 minuti al giorno. Questo consentirà di mangiare poco di più senza aumentare troppo di peso. 

Inoltre, qualsiasi sia lo sport scelto, il consiglio è quello di praticare circa 150 minuti di esercizi complessivamente ogni settimana, attraverso una moderata attività aerobica, suddivisi - idealmente - in 5 sessioni da 30 minuti, spalmati su 5 giorni della settimana, oppure 20 minuti circa, ma con cadenza quotidiana.

Quali attività è meglio evitare in gravidanza?

Le giunture, in gravidanza, tendono a diventare più ‘soffici’ e i legamenti si allungano: meglio evitare, quindi, quegli sport che possono mettere a rischio le articolazioni con movimenti bruschi o traumatici. 

Inoltre, occorre tenere presente che con l’aumento di volume dell’addome, anche il baricentro della donna cambia, spostandosi in avanti: per questo, muscoli e articolazioni subiscono uno stress che aumenta il rischio di caduta a causa di una perdita di equilibrio.

Evitate gli sport violenti e di contatto, quelli a rischio di urti all’addome o quelli a rischio cadute:

• Box
• Kickboxing
• Judo
• Arti marziali
• Basket
• Volley
• Calcio
• Sci
• Equitazione

Ovviamente, sono da escludere anche sport affini alle attività sopra elencate, per gli stessi motivi. 

Anche l’attività subacquea con autorespiratore è controindicata. Andrebbero esclusi anche gli esercizi che vi portano a trascorrere molto tempo in piedi o distese sulla schiena, in particolare quando la gravidanza è ad uno stadio avanzato, per il rischio di comprimere i vasi addominali che portano il sangue alla placenta e di conseguenza al feto.

Attenzione, possono capitare inconvenienti (anche se raramente) anche con le attività più sicure.

Interrompete immediatamente l’allenamento se compaiono:

• contrazioni uterine dolorose;
• sanguinamento o perdita di liquido dalla vagina;
• se si avvertono sintomi come vertigini, mal di testa, dolore al torace o alle gambe o difficoltà respiratorie.

In tutti questi casi, inoltre, rivolgetevi immediatamente al medico o recatevi al pronto soccorso.

In ogni caso, lasciate che sia il buon senso a guidarvi: ascoltare i segnali che dà il proprio corpo, non esagerare e non sottoporsi ad uno stress eccessivo sono tutte raccomandazioni da tenere a mente.

Durante ogni sessione di esercizi, ricordate anche di idratarvi, bevendo molta acqua, per evitare il rischio di disidratazione.