Si può andare in bicicletta in gravidanza?

L'esercizio fisico in gravidanza può far bene al corpo e alla mente, oltre ad avere effetti benefici sul bambino. 

Se non vi sono controindicazioni particolari, lo sport in gravidanza si può fare, a patto che sia ponderato e supervisionato da un medico che ne approva la fattibilità. 

Vediamo di seguito un approfondimento in merito. 

Sport e gravidanza: come comportarsi

Andare in bici in gravidanza? Si può, a patto si osservino alcune precauzioni e che l'esercizio sia svolto in casa, preferibilmente, o almeno in uno spazio aperto ma circoscritto, non esposto al transito di veicoli, animali e pedoni.

L'esercizio fisico in gravidanza, infatti, può far bene al corpo e alla mente, oltre ad avere effetti benefici sul bambino. 

Tra le tante, andare in bicicletta è una delle attività che si possono svolgere, dopo aver consultato il proprio medico di base o ginecologo e osservando alcune precauzioni.

Esistono due forme di ciclismo che si possono praticare: quello interno, da casa, e quello all'esterno, in strada. La prima è quella meno rischiosa per la salute e l'incolumità della mamma e del bambino.

Quali sport si possono praticare in gravidanza e quali sono sconsigliati

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda alle donne incinte di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata a intensità moderata a settimana. Questo può essere suddiviso in 30 minuti, cinque giorni alla settimana.

È importante ascoltare il proprio corpo e riposare quando ci si sente stanche. Se si verificano dolori o fastidi, è importante consultare il proprio medico.

Sport consigliati

Tra gli sport e le attività consigliate in gravidanza, finché ci si sente in grado:

• attività fisica quotidiana: camminare per fare la spesa, shopping o per andare a lavoro, se possibile a piedi;
• esercizio moderato: nuoto, yoga e pilates sono le attività generalmente considerate tra le più sicure e benefiche. Il nuoto è particolarmente indicato perché l'acqua sostiene il peso corporeo in aumento;
• esercizi di rafforzamento muscolare: esercizi specifici per rafforzare i muscoli addominali e del pavimento pelvico sono utili per affrontare i cambiamenti fisici della gravidanza e per il parto.

Attività fisica da evitare

Sono sconsigliati gli sport di contatto o ad alta intensità, come: 

Attività ad alto rischio di traumi: 

• sport di contatto: arti marziali (karate, judo, taekwondo), boxe, rugby, football americano, hockey su ghiaccio;
• sport con rischio di caduta: equitazione, sci alpino, snowboard, pattinaggio su ghiaccio, ginnastica artistica, ciclismo (su strada o percorsi accidentati).

Sport che  mettono a rischio la salute della madre e/o del feto: 

• immersioni subacquee: rischio di embolia gassosa per il feto;
• attività ad alta quota (oltre i 2500m): rischio di mal di montagna per la madre e il feto. Il mal di montagna, noto anche come mal d'altitudine o ipobaropatia, è un disturbo causato dalla carenza di ossigeno a quote elevate, dove l'aria è più rarefatta;
• attività che comportano sbalzi di pressione: paracadutismo, bungee jumping, immersioni in apnea; 
• attività che causano surriscaldamento: bikram yoga, hot yoga, sauna, bagni turchi prolungati.

Sconsigliati in caso di gravidanza a rischio o dopo il primo trimestre: 

• attività ad alta intensità: CrossFit, allenamento con i pesi elevati, corsa a ritmo sostenuto.

In quale fase della gravidanza è più sicuro fare attività fisica

Ogni fase della gravidanza è unica e presenta peculiarità da considerare con molta attenzione, soprattutto in relazione all'attività fisica.

Il primo trimestre, in particolare, richiede cautela perché in questa fase il rischio di aborto spontaneo è più elevato, soprattutto per le donne che ne hanno già sperimentato un precedente caso. 

Potrebbe interessarti anche:

• Nuotare in gravidanza: cosa c'è da sapere
• Dimagrire in gravidanza: ecco cosa sapere
• Yoga in gravidanza: perché e come praticarlo

Se da un lato l'esercizio fisico non è pericoloso in sé, dall'altro è fondamentale valutare con attenzione i rischi, specialmente durante le prime 12 settimane, periodo in cui possono verificarsi complicazioni come il distacco della placenta.

Bicicletta e gravidanza

Durante la gravidanza si può andare in bicicletta, sia svolgendo attività di indoor cycling, ovvero ciclismo stazionario, in casa, sia pedalando all'esterno.

L'indoor cycling, praticato su una cyclette stazionaria, rappresenta la scelta più sicura. Questo perché elimina il rischio di cadute e incidenti, potenzialmente pericolosi sia per la mamma che per il bambino. Pedalare in casa offre quindi un ambiente controllato e privo di imprevisti, ideale per mantenersi in forma senza preoccupazioni.

Nonostante ciò, è bene rispettare alcuni accorgimenti:

• idratazione costante: bere molta acqua prima, durante e dopo l'attività fisica per mantenere una corretta idratazione, soprattutto in gravidanza;
• ascoltare il proprio corpo: mantenere un ritmo moderato e piacevole, evitando sforzi eccessivi e fermandosi ai primi segnali di affaticamento. L'ideale è riuscire a parlare senza fiato durante la pedalata; 
• frequenza cardiaca ideale: in linea di massima, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 140 battiti al minuto, ovvero il 60-80% della frequenza cardiaca massima;
• evitare il surriscaldamento: optare per abbigliamento traspirante, evitare di pedalare nelle ore più calde della giornata e cercare zone ombreggiate per le pause;
• attenzione ai segnali del corpo: se si avvertono dolori o fastidi alla schiena, al bacino o alle anche, è importante interrompere subito l'attività e consultare il proprio medico.

Gravidanza e bicicletta all'aperto

Andare in bicicletta all'aperto durante la gravidanza di per sé non è dannoso, ma presenta alcuni rischi oggettivi legati a fattori esterni e imprevedibili. 

Tra questi:

• condizioni meteorologiche avverse: pioggia, vento forte, neve o ghiaccio possono rendere il terreno scivoloso e aumentare il rischio di cadute;
• irregolarità del terreno: dossi, buche, radici o ostacoli sul percorso possono causare instabilità e incidenti;
• traffico e imprevisti: automobili, pedoni, altri ciclisti o animali possono rappresentare un pericolo durante la pedalata;
• inquinamento atmosferico: in alcune aree urbane o in presenza di traffico intenso, l'aria potrebbe contenere fumi o tossine dannose per la mamma e il bambino.

Per questi motivi, è consigliabile valutare attentamente i percorsi, le condizioni meteo e il traffico prima di ogni uscita. Dopo il primo trimestre, con l'aumentare del volume addominale e lo spostamento del baricentro, il rischio di cadute aumenta. 

Potrebbe essere opportuno ridurre le uscite all'aperto o preferire percorsi ciclabili sicuri e protetti.

Spinning e gravidanza: adattare l'allenamento

Lo spinning, pur svolgendosi in un ambiente chiuso e controllato come la palestra, presenta alcune peculiarità da considerare in gravidanza.

L'intensità e il ritmo sono dettati dall'istruttore per l'intero gruppo e potrebbero non essere sempre adatti alle esigenze di una futura mamma. 

Con il progredire della gravidanza, potrebbe essere necessario ridurre la durata e l'intensità delle lezioni, oppure passare a un programma di allenamento personalizzato.

Seguire le lezioni di spinning durante le prime settimane di gestazione potrebbe non comportare particolari difficoltà. Tuttavia, con la crescita del pancione e lo spostamento del baricentro, diventa più impegnativo mantenere l'equilibrio e la postura corretta sulla cyclette. 

Quando fermarsi: segnali da non ignorare

Durante qualsiasi attività fisica in gravidanza, è fondamentale prestare attenzione ai segnali del proprio corpo. Interrompere subito l'esercizio e contattare il medico in presenza di questi sintomi:

• contrazioni dolorose o regolari;
• vertigini o svenimenti;
• dispnea improvvisa o che non si attenua dopo l'esercizio;
• dolore al petto;
• cefalea intensa;
• dolore insolito o localizzato;
• perdite ematiche o di altro tipo dalla vagina;
• gonfiore anomalo, soprattutto a livello dei polpacci;
• debolezza muscolare che compromette l'equilibrio.

Inoltre, alcune condizioni cliniche come placenta previa, cervice corta o pregresso parto pretermine potrebbero rendere sconsigliabile praticare ciclismo o spinning in gravidanza. 

In tutti questi casi, ma in generale come accorgimento dettato dal buon senso, si consiglia di chiedere un parere medico prima di praticare qualsiasi sport o attività fisica.