Praticare pilates in gravidanza può essere un ottimo modo per mantenersi in forma, ma quali sono le accortezze da rispettare? È vero che apporta numerosi benefici e perché una donna incinta dovrebbe provarlo? Scopriamolo insieme.
Perché fare pilates in gravidanza
Il periodo della gravidanza apporta notevoli cambiamenti nel corpo, ma anche nella mente, della futura mamma. In questi nove mesi è importante continuare a praticare attività fisica, sia per affrontare con più facilità gli sbalzi d'umore provocati dai cambiamenti ormonali, sia per vivere meglio le modificazioni fisiche.
Il pilates rientra in quelle attività considerate a basso impatto che possono essere svolte anche se si aspetta un bambino. Si tratta di una tecnica che prevede l'esecuzione di esercizi abbinati alla respirazione e, essendo stata messa a punto anche con finalità riabilitative, risulta particolarmente utile alle donne in gestazione.
Il pilates favorisce il legame tra respirazione e movimento fisico, con l'obiettivo di promuovere maggior consapevolezza nell'individuo.
Attraverso l'esecuzione di specifiche posture, si lavora sull'allineamento posturale e si rinforzano i muscoli. In linea generale il pilates si concentra sull'attivazione dell'addome, delle gambe, dei muscoli posizionati nel pavimento pelvico e sulla schiena, pertanto è l'ideale anche per la donna incinta.
Esso inoltre permette di acquisire controllo sulla respirazione, di allungare la colonna vertebrale e di correggere eventuali squilibri determinati dal fisiologico cambiamento del corpo della futura mamma.
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Durante la gravidanza, infatti, il baricentro della donna si sposta in avanti e va a provocare uno sbilanciamento: con l'aiuto di piccoli attrezzi e con esercizi a corpo libero, il pilates consente di agire su più fronti, contribuendo a mantenere la donna in perfetta forma fisica.
Una delle principali finalità del pilates è quella di rinforzare i muscoli per offrire stabilità al corpo, un principio che ritorna utilissimo anche alla donna incinta, la quale ha assoluta necessità di poter contare su un buon supporto dalla schiena, dal pavimento pelvico e dal bacino.
Tutti i benefici del pilates per donne incinte
Praticare il pilates incinta è un ottimo modo per mantenersi in buona forma fisica e per affrontare il periodo della gestazione con maggior controllo e consapevolezza. I benefici di questa disciplina sono infatti numerosi, e includono:
- il rinforzo muscolare. Il pilates agisce rendendo più forte e stabile la muscolatura di tutto il corpo, compresa la zona lombare, quella cervicale e quella addominale, così che la donna incinta possa sentirsi stabile;
- la prevenzione nei confronti del dolore lombare, grazie al fatto che la colonna vertebrale viene mantenuta forte ed elastica;
- più rilassamento alla zona pelvica;
- maggior controllo della respirazione, utilissimo anche in vista del parto;
- rafforzamento della connessione mente- corpo;
- maggior rilassamento mentale e benessere;
- stimolazione delle endorfine naturali provocate dall'attività fisica;
- attivazione della circolazione venosa e di quella linfatica. Ciò si esprime in un senso di leggerezza agli arti inferiori e un miglior drenaggio dei liquidi.
Pilates e gravidanza: le accortezze da rispettare
Sono molte le donne che si chiedono se si può fare pilates in gravidanza: pur essendo un'attività a basso impatto, infatti, per praticarlo occorre comunque rispettare qualche accortezza, a cominciare dall'opinione favorevole del proprio ginecologo.
Una volta ricevuto l'ok dal proprio medico, e in assenza di condizioni di rischio che potrebbero compromettere la salute della mamma e del bambino, sarà possibile integrare la propria routine sportiva con alcuni semplici esercizi di pilates.
È importante, però, rispettare alcune semplici attenzioni, come ad esempio:
- non compiere sforzi eccessivi e fermarsi se il proprio fisico invia dei segnali di affaticamento;
- evitare gli esercizi a pancia in giù, soprattutto a partire dal secondo trimestre;
- nell'ultimo periodo della gravidanza, evitare di rimanere a lungo sdraiate sulla schiena o vi è il rischio che l'eccessiva pressione dell'utero sulla vena cava possa diminuire l'apporto di ossigeno al bambino;
- indossare vestiti comodi e che non stringano in vita;
- idratarsi a sufficienza e bere almeno due litri di acqua al giorno;
- non trattenere il respiro, ma sfruttare il corso di pilates per imparare a respirare in modo corretto: le nozioni apprese risulteranno molto utili anche nel momento del travaglio;
- indossare un reggiseno sportivo che offra supporto al seno;
- utilizzare solo piccoli attrezzi e non effettuare esercizi in cui ci potrebbe essere il rischio di cadere.
Pilates per gravidanza mese dopo mese
Come cambia il modo con cui approcciarsi al pilates mese dopo mese? Sicuramente esistono degli esercizi maggiormente indicati nel primo trimestre e altri che, invece, a causa dell'aumento delle dimensioni della pancia, non possono essere svolti nella parte finale della gestazione.
Vediamo allora come strutturare un allenamento di pilates durante i vari trimestri:
Pilates nel primo trimestre di gravidanza
Se si sceglie di praticare pilates in gravidanza durante il primo trimestre, ad esempio, è preferibile evitare le contrazioni isometriche che riguardano la zona addominale. Meglio puntare su esercizi che favoriscano la stabilizzazione e che migliorino la respirazione.
Via libera all'utilizzo di resistenze moderate (come ad esempio gli elastici), che possono essere impiegate per allenare le braccia e le gambe. Se durante i primi di gravidanza si soffre di nausea, è preferibile evitare le inversioni, ovvero quelle in cui si tiene la testa più in basso rispetto al cuore e alle gambe.
Pilates nel secondo trimestre di gravidanza
Durante il secondo trimestre di gravidanza è possibile praticare un'ampia gamma di esercizi. Se si soffre di ipertensione, tuttavia, sarebbe meglio evitare le contrazioni isometriche delle pareti addominali, mentre man mano che aumenta il peso e che si sposta in avanti il baricentro, sarà preferibile concentrarsi su posizioni che aumentino la stabilità.
In questi mesi è dunque consigliato non allenarsi a pancia in giù, ma nemmeno troppo da supini, a causa della pressione dell'utero sulla vena cava e sull'aorta. Sono quindi più indicati gli esercizi sul fianco, da seduti, in piedi, oppure quelli svolti usando un rialzo dietro la colonna vertebrale.
Meglio inoltre non esagerare con le flessioni verso avanti svolte da supini, visto che potrebbero aumentare il rischio di diastasi addominale.
Allenando la muscolatura profonda del core, invece, come ad esempio i muscoli trasversi, si riuscirà a prevenire il mal di schiena, a stabilizzare le articolazioni e, soprattutto, ad agire sul pavimento pelvico, andando a ridurre la possibilità di soffrire di incontinenza urinaria.
Pilates nel terzo trimestre di gravidanza
Negli ultimi mesi della gestazione, l'ingombro causato dal pancione si fa sempre più difficile da gestire. In questo periodo è meglio evitare tutti gli esercizi a pancia in giù e preferire le posizioni sul fianco, sdraiate sulla schiena o a carponi.
È possibile tuttavia dedicarsi a un allenamento focalizzato sull'apertura delle spalle e del petto, tenendo conto che la pressione sulla zona pelvica causata dall'aumento di dimensioni dell'utero e dal feto, potrebbe determinare la comparsa di fastidi anche alle gambe e alla schiena.
