Intervista al dr. Gianfranco Blaas , specialista in ginecologia e ostetricia.
Nei miei colloqui con le gestanti, per chiarire i principi su cui basarsi per una corretta alimentazione in gravidanza, ho sempre riportato un esempio figurato: le donne devono immaginare il momento magico, che dura 40 settimane, come se dentro di loro stessero costruendo una casetta.
Per fare una casa occorrono elementi indispensabili, ma a cui fare ricorso in varia proporzione: indispensabili, appunto, cemento armato e mattoni, rappresentati dalle proteine e dagli aminoacidi; ugualmente importanti malta e calce, rappresentati da vitamine e sali minerali. Necessitano poi di forza motrice (elettricità o motori di vario genere) rappresentata da calorie, soprattutto legate agli zuccheri. Infine, i lubrificanti per fare funzionare le macchine: i grassi.
Di forza motrice e lubrificanti ne occorrono relativamente pochi. Quindi, in una gravidanza è bene apportare soprattutto aminoacidi, proteine, vitamine e sali minerali, e meno calorie di origine carboidratica e grassi.
Oltre ad altri alimenti ricchi di nutrienti indispensabili, nella nostra dieta una grande importanza hanno i formaggi, ricchi di proteine e calcio. Questi nutrienti sono necessari per l’accrescimento e lo sviluppo del corpo, in particolare per ossa e denti.
Parliamo, assieme al dr. Gianfranco Blaas, dei formaggi da preferire in gravidanza, cercando così di dare utili consigli di alimentazione alle future mamme.
Quali sono le categorie di formaggi che si possono mangiare in gravidanza?
Il formaggio è composto da acqua, proteine e grassi, in proporzione di 50:25:25; tali proporzioni non sono fisse e variano a seconda del tipo e del periodo di stagionatura. Il formaggio è un cibo molto energetico: 100 grammi corrispondono in media a 300 kcal (legate per i 2/3 al contenuto lipidico).
Le proteine sono molto digeribili, considerata la presenza dell'idrolisi delle caseine (proteine del latte) e dell'aumento della frazione solubile.
A mancare sono i carboidrati; il lattosio , presente in soluzione nel siero, c'è ma in limitate quantità. Per questa ragione, il formaggio è ben tollerato più o meno da tutti. Va associato ad alimenti amilacei, ovvero pane, pasta e riso, per completarne il profilo nutrizionale.
Il formaggio è particolarmente ricco in calcio, fosforo, vitamina A e vitamine del gruppo B.
Il fabbisogno di calcio durante la gravidanza e l’allattamento è di 1550 milligrammi al giorno, ovvero una tazza di latte (250 grammi), oppure due vasetti di yogurt da 125 grammi uniti, per esempio, a 50 grammi di parmigiano.
In media, i latticini hanno da 200 milligrammi di calcio (ricotta) per 100 grammi a un massimo di 1340 (parmigiano). Il latte intero ne contiene 119 milligrammi, lo yogurt intero 111 e forniscono rispettivamente 64 e circa 80 calorie per 100 grammi. Tenendo presente che in gravidanza è consigliabile non introdurre più di 2200 calorie al giorno (soprattutto se si è sovrappeso).
In realtà, la quota calorica giornaliera da assumere in gravidanza va impostata a seconda del BMI pre-gravidico e del fabbisogno calorico soggettivo; il consiglio è di non scendere oltre le 2000 kcal.
In generale, le calorie giornaliere sarebbero da aumentare a ogni semestre, 1 semestre più 200kcal/die, 2 semestre più 300-400 kcal /giorno, 3 trimestre e allattamento più 500 kcal/die…
Se si beve regolarmente il latte, l’uso dei formaggi va ridotto a un paio di volte a settimana.
In sostanza: cento grammi di formaggio (Parmigiano reggiano o Grana Padano) sono pari, in valore nutritivo, a 200 g di carne di vitello, 160 g di prosciutto e 300 g di pesce (trota). Ricordiamo, infine, che il formaggio, al pari della carne e del pesce, dev'essere considerato un secondo piatto e non da mangiare a fine pasto, come un di più.
Un pezzo di un formaggio a pasta dura della misura di circa 10 x 5 cm (40-50 g) procura circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero per un adulto e circa un terzo del calcio richiesto dall’organismo di un giovane. Le proteine del formaggio sono d’alta qualità. Inoltre, nei formaggi stagionati le proteine sono in parte predigerite e trasformate in peptidi e aminoacidi, tra questi anche quelli che determinano il sapore.
Importante, infatti, tra gli aminoacidi, è l’acido glutammico, un potente insaporente e di cui sono ricchi i formaggi a lunga stagionatura, come il Parmigiano Reggiano e altri formaggi Grana. Per questo, un cucchiaino di questi formaggi grattugiati insaporisce in modo eccellente una pasta in brodo o una verdura cotta. Il calcio del formaggio è facilmente utilizzabile dall’organismo, più di quello dei vegetali. Anche unghie e capelli risentono favorevolmente della assunzione di formaggi e loro vitamine: la vitamina B2, che rafforza le unghie, e la vitamina E che regola il contenuto di acqua delle unghie e dà loro morbidezza e flessibilità. Lo zinco in forma altamente biodisponibile è necessario per produrre la cheratina che rende forti le unghie e impedisce che si spezzino con facilità.
Il formaggio ha “fama” di essere grasso: “altrimenti”, si dice, "non è formaggio” (e, infatti, per questo si distingue dai latticini).
Ma i grassi dei formaggi sono particolari: nei formaggi sono presenti grassi da meno di 10 g a circa 35 g per 100 g di prodotto. La ricotta ha la quantità minore, i formaggi stagionati hanno la quantità maggiore.
La maggior parte dei grassi presente nei formaggi, magri e a pasta dura, è costituita da grassi saturi, ma oggi sono disponibili anche formaggi con pochi grassi, in particolare per i formaggi stagionati. Il Parmigiano Reggiano contiene circa 29 g di grassi per ogni etto, in buona parte sono acidi grassi a catena corta e media, grassi speciali assorbiti dal nostro organismo e usati dal fegato e dai muscoli.
Di conseguenza, per rispondere alla domanda, ognuno può scegliere il formaggio più adatto alla sua dieta e al proprio fabbisogno calorico.
Ci sono poi formaggi "vietati"?
Secondo alcuni esperti, gli acidi grassi saturi dovrebbero essere limitati a non più del 10% delle calorie giornaliere per evitare il pericolo di disturbi coronarici. Oggi invece si dà valore alla loro origine. Infatti, pare che un maggiore apporto di acidi grassi saturi del latte e latticini si leghi a una riduzione del rischio cardiovascolare (il contrario vale per quelli della carne).
I formaggi, quindi, sono ingiustamente considerati come causa di alti valori di colesterolo.
E il sale? Sì, n ei formaggi stagionati è presente il sale (cloruro di sodio) e va considerato in gravidanza. Ma, contrariamente a quanto si pensa, formaggi quali il grana e il parmigiano ne contengono poco. Quello che dà sapore è l'acido glutammico.
Quali sono i rischi associati al consumo di formaggi per mamma e feto?
Come tutti gli alimenti, anche per i formaggi esistono alcune controindicazioni. Alcuni formaggi hanno tracce di lattosio, lo "zucchero del latte", a volte difficile da digerire, con conseguente gonfiore intestinale.
Ricordiamo che i formaggi ben stagionati sono senza lattosio. Nei formaggi a lunga stagionatura le proteine si dividono in aminoacidi, tra cui troviamo la tirosina che può provocare la dilatazione dei vasi sanguigni del volto (rossore al viso) e delle meningi (mal di testa).
Latte, latticini e gelato: quali sono le regole generali da seguire quando si è in dolce attesa?
La gravidanza è un momento particolare, in cui il sistema immunitario è maggiormente debole, per far sì che il feto, "organismo estraneo" sia ben tollerato. Q uesto fenomeno rende la donna non del tutto "protetta".
Alcune ricerche evidenziano, infatti, che il rischio di contrarre la Listeriosi in gravidanza è addirittura 20 volte superiore. Ho parlato per prima della listeriosi, perché è una malattia che, se contratta in gravidanza, può portare a conseguenze molto serie per il feto e il neonato. Possiamo prevenirla con precauzioni semplici da adottare nella scelta e nella preparazione dell'alimentazione di tutti i giorni.
Infatti, sono proprio gli alimenti contaminati dal batterio i principali responsabili dell'infezione!
Cosa è la listeriosi?
La listeriosi è una infezione causata dalla Listeria monocytogenes, batterio che si trova in: suolo, foraggio, vegetali, acqua e fango. Il germe è presente anche nell'intestino di molte specie animali e dell'uomo, può contaminare gli alimenti crudi e i cibi refrigerati.
È quindi necessario cuocere bene gli alimenti, in primis le carni, perché questo germe viene subito distrutto dal calore. È indispensabile inoltre lavare e sciacquare accuratamente i vegetali crudi e la frutta prima di mangiarli.
Quando si ha la listeriosi in gravidanza i sintomi sono lievi: febbricola, tremori, dolori muscolari e lombari, lieve diarrea. Tuttavia, il germe tocca rapidamente la placenta e provoca una infiammazione (placentite), può passare al feto e determinare una infezione più ampia, con conseguenze gravi come l'aborto spontaneo, nascita prematura o infezione a rischio di vita del neonato, se contratta nei trimestri successivi.
Terapia in questi casi? La Listeria è molto sensibile all'Ampicillina, un antibiotico che ha il potere di uccidere il germe. Questo farmaco non è pericoloso per il feto e per il neonato, e può essere preso con tranquillità durante la gravidanza.
Ricordiamo, poi, che non esiste la sola Listeriosi, ma anche la toxoplasmosi, pericolosa in gravidanza. Anche se la toxoplasmosi è causata più che altro da carni crude o poco cotte e degli insaccati crudi. Inoltre, sono possibili infezioni da Salmonella, stafilococco, legate comunque a condizioni di conservazione non igieniche. Ecco perché è molto importante prestare attenzione all’alimentazione in gravidanza, facendo molta attenzione a che i prodotti che usiamo abbiano subito un processo di pastorizzazione.
Batteri in gravidanza: anche per latte e formaggi è bene fare attenzione!
Le varietà dei formaggi a pasta dura, come il grana e il parmigiano, l’Emmenthal e il pecorino romano o toscano contengono poca acqua rispetto a quelle molli e, di conseguenza, sono meno esposti alla presenza di batteri.
Anche alcuni formaggi non stagionati sono da considerarsi sicuri (se con latte pastorizzato): le alte temperature della pastorizzazione permettono di eliminare tutti i batteri.
Quindi, via libera a fiocchi di latte, mozzarella, formaggio spalmabile, robiola, e ricotta. Concessi anche fontina, provola e scamorza, purché si abbia la certezza che il latte di provenienza sia pastorizzato.
Anche il latte pastorizzato e lo yogurt sono alimenti sicuri, ma vanno mangiati entro pochi giorni dall’apertura.
Cosa evitare? Sono da evitare (in ogni caso) i formaggi a crosta molle e untuosa, come camembert, brie, roquefort, taleggio, feta, gorgonzola, tome e tomini. Questi prodotti, infatti, contengono molta acqua e umidità, fattori chiave per la proliferazione batterica.
Attenzione anche a un dettaglio: la parte più pericolosa del formaggio è la crosta. I batteri si concentrano spesso nelle aree esterne del formaggio.
E il gelato?
Con la bella stagione torna anche la voglia di gustare questo dolce. Il gelato è una scelta abbastanza buona, perché ha un valore calorico più basso e non contiene solo zucchero. Attenzione, però: stiamo parlando della crema di gelato senza cioccolato in più o sciroppi. Anche quando si sceglie la cialda è meglio evitare, ad esempio, quelle con granella.
Il gelato così inteso ha un profilo valido, perché ha un corretto contenuto proteico, oltre che lipidico e di zuccheri, essendo composto essenzialmente da latte, panna e uovo. Teniamo presente è obbligatorio l’uso di latte pastorizzato e ciò lo rende sicuro anche in gravidanza.
Essendo però ricco di zuccheri, va consumato con moderazione.
