È vero che praticare il running mentre si aspetta un bambino è un'attività considerata sicura o, al contrario, comporta dei rischi per la salute del feto? Quali sono le eventuali accortezze da rispettare? Ecco tutto quello che c'è da sapere se si vuole correre in gravidanza.
Correre in gravidanza è rischioso?
Il rapporto tra corsa e gravidanza è piuttosto controverso, dal momento che non tutti gli esperti si trovano d'accordo nel consigliare il running a una donna che aspetta un bambino.
Se, infatti, praticare attività durante la gestazione è considerato benefico per una serie di importanti ragioni, molti medici individuano nella corsa uno sport eccessivamente traumatico e rischioso da praticare per una donna incinta, soprattutto se essa parte da una condizione di principiante assoluta.
In linea teorica, correre in gravidanza è certamente possibile e sono numerose le atlete di alto livello che hanno partecipato a competizioni internazionali pur aspettando un bambino, tuttavia il discorso è diverso per le donne che non hanno mai corso prima della gestazione e che si trovano a dover iniziare da zero.
Si tratta in ogni caso di una scelta molto personale in cui giocano un ruolo fondamentale le sensazioni soggettive provate dalla singola gestante. Chi ha ricevuto il benestare dal proprio ginecologo, non ha particolari problemi di salute e si sente di poter correre, allora non ha motivo di sospendere gli allenamenti.
Le donne che invece non hanno praticato jogging in vita loro, che stanno attraversando una gestazione a rischio o che, semplicemente, non si sentono sicure o a proprio agio, possono tranquillamente evitare di correre e scegliere un altro sport da praticare durante i nove mesi della gravidanza.
La corsa è infatti considerata un'attività fisica piuttosto traumatica per il corpo, sia dal punto di vista delle articolazioni, che da quello tendineo e muscolare; essa inoltre, se praticata a ritmo sostenuto, incide sull'aumento della frequenza cardiaca e sulla temperatura corporea della donna.
Praticare jogging in gravidanza dal primo al terzo trimestre
Il legame tra gravidanza e corsa non è sempre uguale nel corso del tempo, ma può variare in relazione al periodo gestazionale in cui si trova la donna. Il primo trimestre, ad esempio, pur essendo considerato il periodo più critico in quanto è maggiore il rischio di aborto spontaneo, non presenta criticità dal punto di vista fisico, visto che la donna non ha ancora sperimentato grandi cambiamenti.
La nausea e gli squilibri ormonali, tuttavia, possono mettere a dura prova la gestante e farla propendere per attività più leggere, come ad esempio il nuoto o la camminata veloce.
Nel secondo trimestre solitamente la donna si sente meglio e avverte l'esigenza di praticare una maggior quantità di attività fisica, tuttavia in questo periodo aumenta la pressione sulla zona pelvica e su quella lombare, determinando mal di schiena e affaticamento.
Durante il terzo trimestre il peso del pancione induce molte gestanti ad abbandonare la corsa in favore di attività più rilassanti, e, sebbene sia ancora possibile correre a bassa intensità, in genere si consiglia di passare alla camminata veloce, alla cyclette o allo yoga, così da evitare possibili traumi e cadute.
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Corsa e gravidanza: quando è meglio evitare
Praticare uno sport in gravidanza come la corsa può essere un ottimo modo per tenersi in forma e ridurre lo stress legato alla gestazione, tuttavia impone delle importanti precauzioni. Innanzitutto per poter correre mentre si aspetta un bambino è necessario avere l'ok dal proprio ginecologo e non soffrire di particolari problematiche di salute o di una gestazione a rischio.
Poi, occorre tenere presente che quando si è incinte aumenta la lassità dei legamenti per effetto dei cambiamenti ormonali, pertanto è molto più facile andare incontro a lesioni e infortuni; un altro elemento di rischio è poi legato al calore eccessivo che, soprattutto se si corre all'aperto e durante la stagione estiva, potrebbe nuocere al bambino.
È necessario quindi prestare attenzione al modo in cui si corre e modulare l'intensità dell'allenamento in modo da non stressare l'organismo e da non creare ipotetiche situazioni di rischio per il feto. Infine, una delle controindicazioni più rilevanti legate alla pratica del running in dolce attesa è il suo impatto sulla muscolatura pelvica e le spiacevoli conseguenze che potrebbero derivare da essa.
La corsa, infatti, soprattutto nei soggetti poco allenati o già in sovrappeso, può determinare un aumento della possibilità di soffrire di incontinenza urinaria e di prolasso; ciò causa sintomi di natura uroginecologica come ad esempio perdita di urina, dolore pelvico e dolore all'addome che possono manifestarsi anche in seguito al parto.
Così come altri sport ad alto impatto sul perineo, infatti, il running può incrementare l'incontinenza urinaria, soprattutto se non si ha una tecnica ottimale, se non si utilizzano calzature adeguate e se si sforza troppo l'organismo.
Un ulteriore elemento a discapito del running in gravidanza è poi il fatto che, durante la gestazione, la donna va incontro a un cambiamento nella percezione del propria posizione nello spazio. Visto che il baricentro si sposta in relazione all'aumentare della pancia, sono frequenti i problemi di equilibrio, che possono determinare cadute accidentali mentre si corre.
I benefici della corsa in gravidanza
Secondo le linee guida emanate dall'American College of Obstetricians and Gynecologist, il running in gravidanza può essere praticato, a patto che la donna non soffra di problemi di salute o non abbia una gestazione a rischio.
Come tutti gli sport, anche la corsa apporta numerosi benefici, a cominciare dal fatto che limita un eccessivo aumento di peso (che può provocare diverse conseguenze negative per il feto), fino alla prevenzione di problematiche quali la preeclampsia, il diabete gestazionale e la macrosomia fetale.
Correre incinta a un'andatura moderata, inoltre, migliora gli scambi di ossigeno con il feto e rilassa la futura mamma, aiutandola a vivere con maggior serenità un momento di intensa trasformazione fisica come la gestazione.
Gravidanza e corsa: cosa occorre sapere?
Correre in gravidanza non è controindicato, anzi, può apportare numerosi benefici, tuttavia richiede alcune accortezze fondamentali da rispettare. In primo luogo, se non si parte già da un'ottima condizione fisica di partenza, o se prima della gestazione non si è mai praticato il running, è preferibile iniziare con delle camminate veloci e mantenere questo tipo di allenamento per un paio di mesi.
Se, invece, la futura mamma era già una runner, allora basterà che essa diminuisca la frequenza e la durata degli allenamenti adattandoli alla sua nuova condizione. Gli obiettivi agonistici in questa fase sono del tutto banditi: non si può infatti pensare di poter correre alla stessa andatura di quando non si era incinta, né che il corpo risponda allo stesso modo.
Le donne che desiderano continuare a correre anche da incinte, devono comunque rispettare alcune importanti indicazioni, come ad esempio:
- non correre durante le ore più calde;
- visto che i cambiamenti ormonali e l'aumento del progesterone rendono le articolazioni più rilassate, è consigliabile evitare i terreni irregolari e molto accidentati in favore di percorsi lisci e pianeggianti, così da evitare possibili infortuni;
- prevenire la disidratazione ricordandosi di bere molto. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, una donna incinta deve bere tra gli 8 e i 12 bicchieri d'acqua al giorno;
- se compaiono dei crampi uterini durante la corsa, fermarsi immediatamente;
- monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale con uno smartwatch, oppure mantenere sempre un'andatura non troppo intensa. Il livello ideale è quello che permette di conversare senza avere il fiatone e non va superato;
- dopo la corsa, reintegrare vitamine e sali minerali osservando un'alimentazione corretta;
- ascoltare sempre il proprio corpo e non esagerare con gli allenamenti;
- nelle giornate più calde, evitare di allenarsi all'aperto ma preferire un ambiente climatizzato;
- considerare il tapis roulant. L'utilizzo del tapis roulant in gravidanza è particolarmente utile perché permette di modulare l'intensità dello sforzo e, non appena ci si sente stanche, di impostare un livello di intensità minore;
- utilizzare calzature adeguate che forniscano un ottimo sostegno al corpo.
