La salute delle unghie spesso riflette la condizione di benessere interno. Se le unghie tendono a spezzarsi facilmente, crescono con lentezza o semplicemente non hanno l'aspetto desiderato, potrebbe essere il momento di guardare oltre la problematica estetica. Prima di ricorrere allo smalto per mascherare eventuali imperfezioni, è bene considerare l'eventuale necessità di integratori specifici.
Un approccio nutrizionale supplementare può infatti migliorare l'aspetto delle unghie, nutrendole e rinforzandole dall'interno, aiutandole a crescere anche più rapidamente. Gli integratori per le unghie sono formulazioni che contengono una varietà di nutrienti, tra cui diverse vitamine essenziali per la salute delle unghie.
Integratori per unghie che si sfaldano
Quando si parla di integratori per unghie, si fa riferimento a un complesso di nutrienti che include vitamine, minerali e altri componenti benefici per la salute delle unghie. Oltre alle vitamine, gli integratori per unghie contengono spesso anche minerali (come zinco, selenio e ferro), aminoacidi e altri nutrienti che lavorano in sinergia per promuovere la forza e la crescita delle unghie.
Biotina
La biotina, nota anche come vitamina B7 o vitamina H, è un integratore riconosciuto per le sue proprietà sulla salute delle unghie, in particolare quelle fragili o che tendono a spezzarsi. Vediamo le proprietà e del suo utilizzo.
Benefici della biotina per le unghie
Il suo meccanismo d'azione si basa sulla sua capacità di stimolare la produzione di cheratina, la proteina strutturale fondamentale per la formazione di unghie, capelli e pelle.
Uno studio condotto in Svizzera ha fornito evidenze sull'efficacia della biotina nel migliorare la salute delle unghie. La ricerca ha dimostrato che la somministrazione di biotina per un periodo di 6 mesi ha portato a un aumento dello spessore delle unghie del 25%, dunque a unghie più forti e meno inclini a spezzarsi o scheggiarsi. La dose giornaliera raccomandata per adulti è di 30 mcg.
Fonti alimentari di biotina
Sebbene l'integrazione possa essere necessaria in alcuni casi, è possibile aumentare l'assunzione di biotina attraverso la dieta:
- uova (soprattutto il tuorlo);
- noci e semi;
- legumi;
- fegato e reni;
- pesce come il salmone;
- avocado;
- patate dolci.
Vitamina B12
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un micronutriente con un suo peso specifico sulla salute delle unghie. La B12 aiuta il corretto assorbimento del ferro e la produzione di globuli rossi. La dose giornaliera raccomandata per adulti è di 2,4 mcg. Una carenza di B12 può causare un insolito scurimento delle unghie o addirittura una tinta bluastra, dopo una prolungata assenza nel tempo.
La carenza di vitamina B12 può manifestarsi in vari modi, inclusi cambiamenti nell'aspetto delle unghie:
- scurimento atipico: una delle prime manifestazioni visibili;
- tinta bluastra: in casi di carenza prolungata, le unghie possono assumere una sfumatura bluastra;
- fragilità: la mancanza di B12 può rendere le unghie più fragili e inclini a spezzarsi;
- crescita rallentata: la carenza può influenzare negativamente la velocità di crescita delle unghie.
Fonti alimentari di vitamina B12
La vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale:
- carne rossa;
- pesce e frutti di mare;
- uova;
- latticini;
- fegato e altri organi;
- alimenti fortificati (alcuni cereali per la colazione, lievito nutrizionale).
Acido Folico
L'acido folico, noto anche come vitamina B9 o folato nella sua forma naturale, è un nutriente essenziale per la salute delle unghie attraverso diversi meccanismi. L'acido folico aiuta a creare globuli rossi sani, migliorando l'apporto di ossigeno e nutrienti ai letti ungueali.
Questo processo favorisce una crescita più rapida di unghie più robuste. Inoltre, l'acido folico partecipa attivamente alla sintesi di proteine, essenziali per la struttura delle unghie. Infine, questa vitamina supporta la rigenerazione cellulare che influisce sulla crescita sana delle unghie. La dose giornaliera raccomandata per adulti è di 400 mcg.
Fonti alimentari di acido folico
L'acido folico si trova naturalmente in molti alimenti:
- verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli);
- legumi (fagioli, lenticchie);
- agrumi;
- avocado;
- uova;
- cereali integrali;
- alimenti fortificati (pane, pasta, cereali per la colazione).
Ferro
Livelli adeguati di ferro sono fondamentali per garantire che i letti ungueali crescano regolarmente La dose giornaliera raccomandata per adulti tra 19-50 anni è di 18 mg per le donne e 8 mg per gli uomini.
Il ferro è fondamentale per la salute delle unghie per diverse ragioni:
- ossigenazione dei tessuti: il ferro è un componente chiave dell'emoglobina, la proteina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, compresi i tessuti delle unghie;
- prevenzione di unghie fragili: una carenza di ferro può portare a unghie fragili e sottili. In alcuni casi, le unghie possono assumere una forma concava, condizione nota come coilonichia;
- supporto alla crescita: il ferro contribuisce alla produzione di collagene, una proteina importante per la struttura e la forza delle unghie.
Fonti alimentari di ferro
Il ferro si trova in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale:
Fonti animali (ferro eme, più facilmente assorbibile):
- carne rossa;
- pollame;
- pesce e frutti di mare;
Fonti vegetali (ferro non-eme):
- legumi (fagioli, lenticchie);
- verdure a foglia verde scuro;
- frutta secca e semi;
- cereali integrali fortificati.
Migliorare l'assorbimento del ferro
Per ottimizzare l'assorbimento del ferro, soprattutto da fonti vegetali:
- consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro;
- evitare di bere caffè o tè durante i pasti, poiché possono interferire con l'assorbimento del ferro;
- combinare fonti di ferro vegetale con piccole quantità di carne, se la dieta lo consente.
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Vitamina C
La vitamina C è necessaria per produrre collagene che, come premesso, è fondamentale per la forza, la forma e la resistenza delle unghie. La dose giornaliera raccomandata per adulti è di 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne.
Importanza della vitamina C per le unghie
La vitamina C è fondamentale per la salute delle unghie per diverse ragioni:
- produzione di collagene: la vitamina C è necessaria per la sintesi del collagene che fornisce la base per unghie robuste e flessibili;
- proprietà antiossidanti: come potente antiossidante, la vitamina C protegge le cellule delle unghie dai danni causati dai radicali liberi;
- assorbimento del ferro: la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro;
- rigenerazione cellulare: supporta la rigenerazione cellulare.
Fonti alimentari di vitamina C
La vitamina C si trova in molti alimenti, principalmente frutta e verdura:
- agrumi (arance, limoni, pompelmi);
- kiwi;
- fragole;
- peperoni;
- broccoli;
- pomodori;
- patate;
- cavoli;
- spinaci.
Zinco
Lo zinco aiuta la crescita e la rigenerazione delle cellule, favorendo la crescita rapida delle unghie. La dose giornaliera raccomandata per adulti è di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne. Questo minerale è fondamentale per diversi processi legati alla salute delle unghie:
- sintesi proteica: lo zinco è essenziale per la sintesi delle proteine, compresa la cheratina, il principale componente delle unghie;
- funzione immunitaria: rafforza il sistema immunitario proteggendo le unghie da infezioni fungine e batteriche;
- guarigione delle ferite: accelera la guarigione di eventuali danni o lesioni alle unghie o ai tessuti circostanti.
Fonti alimentari di zinco
Lo zinco si trova in molti alimenti, principalmente di origine animale, ma anche in alcune fonti vegetali:
- frutti di mare: le ostriche sono la fonte più ricca di zinco, con 74,1 mg per porzione da 85 grammi;
- carne: manzo, maiale e agnello sono ottime fonti di zinco;
- pollame: pollo e tacchino contengono quantità moderate di zinco;
- legumi: fagioli, lenticchie e ceci sono buone fonti vegetali di zinco;
- noci e semi: in particolare semi di zucca e anacardi;
- cereali integrali: avena e quinoa contengono zinco.
- latticini: formaggio e yogurt sono fonti di zinco.
