La nostra mente è spesso caratterizzata da un incessante flusso di pensieri, molti dei quali possono essere negativi o limitanti.
La defusione cognitiva, un concetto chiave della Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT), aiuta a ridurre l’impatto dei pensieri disfunzionali, permettendoci di vivere in modo più consapevole e sereno.
In questo articolo vedremo cos’è la defusione cognitiva, come funziona e alcune tecniche pratiche per applicarla nella vita quotidiana.
Cos’è la defusione cognitiva?
La defusione cognitiva è una strategia psicologica che mira a modificare il modo in cui interagiamo con i nostri pensieri, piuttosto che il loro contenuto.
Invece di considerarli verità assolute, ci insegna a osservarli con distacco, individuando i pattern ricorrenti e riconoscendo che sono semplicemente prodotti della mente.
Questa tecnica si contrappone alla fusione cognitiva, ovvero la tendenza a identificarsi completamente con i propri pensieri, lasciandosi condizionare da essi.
Ad esempio, se pensiamo "non sono abbastanza bravo/a", la fusione ci porta a crederlo ciecamente, mentre la defusione ci aiuta a riconoscere che è solo un pensiero, non un dato di fatto.
Concetti chiave alla base della defusione cognitiva
Vediamo alcuni elementi alla base di questa tecnica psicologica:
Opposizione alla fusione cognitiva
Come anticipato, la defusione è l'opposto della fusione cognitiva, la quale si verifica quando un individuo s’identifica strettamente con i propri pensieri, credendo che essi siano veri, importanti e che debbano essere necessariamente seguiti o eliminati.
Infatti, in stato di fusione, i pensieri hanno un impatto diretto e potente sul comportamento e sulle emozioni.
Contesto verbale
La defusione cognitiva agisce sul contesto verbale in cui i pensieri si manifestano: infatti, secondo l'ACT il linguaggio e i processi cognitivi possono portare a "intrappolare" le persone in schemi di pensiero disfunzionali.
La defusione mira a modificare la funzione di questi eventi verbali, riducendone l'impatto negativo.
Relazione con i pensieri
L'obiettivo della defusione non è cambiare il contenuto dei pensieri (anche se questo può accadere indirettamente), ma piuttosto modificare la relazione che la persona ha con i propri pensieri.
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Si impara a osservarli senza giudizio, a riconoscerli come semplici "parole nella propria testa" e a non lasciarsi dominare da essi.
Flessibilità psicologica
La defusione è un componente cruciale per sviluppare la flessibilità psicologica, ovvero la capacità di essere pienamente presenti nel momento attuale e di persistere o cambiare i propri comportamenti in funzione dei valori personali.
Liberarsi dalla presa dei pensieri disfunzionali permette di agire in modo più allineato con ciò che è realmente importante per la persona.
Benefici della defusione cognitiva
Integrare nel contesto terapeutico la defusione cognitiva porta numerosi vantaggi:
- riduce lo stress e l’ansia: aiuta a prendere le distanze dai pensieri negativi, evitando di rimanere intrappolati in circoli viziosi;
- migliora la regolazione emotiva: permette di affrontare meglio le emozioni difficili senza esserne sopraffatti;
- aumenta la consapevolezza: favorisce un atteggiamento più obiettivo nei confronti della propria esperienza mentale;
- promuove il benessere psicologico: aiuta a vivere nel presente, senza lasciarsi condizionare dal passato o dalle preoccupazioni future.
Imparando a prendere le distanze dai propri pensieri ("Io non sono ciò che penso"), si può vivere una vita più ricca e significativa, guidata dai propri valori piuttosto che dai dettami della propria mente.
In caso si volesse approfondire, è consigliabile rivolgersi a un professionista della salute mentale specializzato in Acceptance and Commitment Therapy.
Meccanismi d'azione della defusione cognitiva
La defusione cognitiva opera attraverso diverse strategie che mirano a:
- oggettivare i pensieri: trattare i pensieri come oggetti osservabili ("Ecco un pensiero che dice che...") invece che come fatti;
- riconoscere i pensieri come processi: comprendere che i pensieri sono attività mentali in continuo cambiamento, non entità fisse e immutabili;
- ridurre la credibilità dei pensieri: diminuire la tendenza a credere automaticamente al contenuto dei pensieri, specialmente quelli negativi o autocritici;
- separare il pensiero dall'esperienza: distinguere tra il pensiero di un evento e l'evento stesso. Ad esempio, il pensiero "Sono un fallimento" non è la stessa cosa dell'esperienza di aver commesso un errore;
- utilizzare metafore e paradossi: indebolire lidentificazione con i pensieri attraverso l'uso di immagini e concetti che ne evidenziano la natura di costrutto e non necessariamente veritiera;
- cambiare il modo in cui s’interagisce con i pensieri: invece di lottare contro i pensieri indesiderati o cercare di sopprimerli, si impara ad accettarli e a lasciarli andare senza che influenzino le azioni.
In sintesi, la defusione cognitiva è un processo attivo e intenzionale che mira a liberare le persone dalla tirannia dei propri pensieri, permettendo loro di vivere una vita più ricca, significativa e guidata dai propri valori, anche in presenza di pensieri difficili o spiacevoli.
Non si tratta di eliminare i pensieri, ma di cambiare il modo in cui ci relazioniamo con essi, riducendone il potere di influenzare negativamente le nostre emozioni e i nostri comportamenti.
Tecniche di defusione cognitiva
Esistono diverse tecniche per sviluppare la defusione cognitiva.
Vediamole di seguito:
Etichettare i pensieri
Quando sorge un pensiero negativo occorre identificarlo per quello che è. Ad esempio, invece di dire "Sono un fallimento", andrebbe riformulato come "Sto avendo il pensiero che sono un fallimento"; si tratta di frasi che creano una distanza tra noi e il pensiero.
Ripetizione della parola
Scegliere un pensiero limitante e ripetilo ad alta voce per 30 secondi; dopo un po’ perderà il suo significato e sembrerà solo una sequenza di suoni, riducendo il suo impatto emotivo.
Immaginare i pensieri come nuvole
Visualizzare i propri pensieri come nuvole che passano nel cielo o foglie trasportate dalla corrente di un fiume; si tratta di un esercizio che aiuta a lasciar andare i pensieri senza aggrapparsi a essi.
Parlare con una voce buffa
Pronunciare un pensiero limitante con una voce divertente o con l’accento di un personaggio immaginario aiuta a ridimensionarne l’importanza e a non prenderlo troppo sul serio.
Scrivere i pensieri su un foglio
Mettere i pensieri nero su bianco permette di osservarli in modo più oggettivo, aiutando a prendere distanza e a valutarli con maggiore razionalità.
Defusione cognitiva: efficacia in ambito psicologico
La defusione cognitiva, una tecnica centrale nell'Acceptance and Commitment Therapy (ACT), si è dimostrata utile per una vasta gamma di disturbi psicologici:
Disturbi d'ansia
Alcuni studi hanno evidenziato l'efficacia della defusione cognitiva nel trattamento di vari disturbi d'ansia, tra cui il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo d'ansia sociale e il disturbo di panico.
La defusione, infatti, aiuta a ridurre la credibilità dei pensieri ansiosi e a ridurre l'evitamento esperienziale, permettendo alle persone di agire in linea con i propri valori nonostante l'ansia.
Depressione
La defusione cognitiva è utile nel trattamento della depressione, in quanto aiuta a distaccarsi dai pensieri negativi e autocritici tipici di questo disturbo.
Infatti, incoraggia l'accettazione di questi pensieri come eventi mentali transitori, riducendo il loro impatto sul comportamento e sull'umore.
Ad esempio, uno studio del 2018 ha evidenziato come una diminuzione della fusione cognitiva fosse significativamente associata a una riduzione sia del disagio psicologico che dei sintomi depressivi.
Parallelamente, la ricerca ha rilevato un legame significativo tra un incremento di azioni coerenti con i propri valori e una conseguente diminuzione del disagio e della depressione.
Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC)
La defusione cognitiva può aiutare le persone con DOC a riconoscere i pensieri ossessivi come semplici pensieri, riducendo la necessità di impegnarsi in compulsioni per neutralizzarli.
Da questa ricerca, ad esempio, è emerso che si è verificata una riduzione dell'ansia nelle situazioni ossessive grazie anche all'uso delle tecniche di defusione e accettazione, mentre da questo studio risulta che le discussioni dettagliate sui valori e gli obiettivi individuali hanno portato a una riduzione delle ossessioni e delle compulsioni.
Dunque, la defusione cognitiva è una tecnica potente per ridurre il potere dei pensieri negativi e vivere con maggiore serenità: il suo utilizzo nella pratica terapeutica, sempre rigorosamente supervisionata, può migliorare il benessere mentale e la qualità della vita.
