Per molte persone la tazza di caffè mattutina è un rituale che segna l'inizio di una nuova giornata e infonde energia per iniziare col piede giusto.
Si dà il caso, però, che il caffè sia la principale fonte di caffeina, e che un consumo eccessivo e prolungato di questa sostanza potrebbe indurre il corpo ad avvertirne il bisogno di dosi sempre maggiori per ottenere gli stessi effetti stimolanti.
Vediamo di seguito un approfondimento.
Come agisce la caffeina sull'organismo
"Mettere in moto" il corpo al mattino, questo avverte chi non può rinunciare al caffè delle prime ore della giornata o in quelle del primo pomeriggio, dopo il pranzo.
E in effetti proprio questo fa la caffeina: agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, poiché produce nel cervello gli stessi effetti degli stimolanti, ovvero ci si sente più svegli:
- aumenta la vigilanza e migliora la concentrazione;
- dà una carica di energia e aumenta il senso di benessere;
- aiuta a superare la sonnolenza mattutina e ad affrontare i compiti della giornata.
Non a caso la caffeina è un ingrediente comune in quegli integratori che gestiscono la sonnolenza, i mal di testa e le emicranie.
Questo meccanismo può portare all’astinenza da caffeina (secondo i criteri evidenziati nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali - DSM-5-TR, sulla dipendenza da sostanze), al bisogno di consumarne regolarmente per funzionare bene, oltre ad avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale.
Infatti la caffeina fa molto di più che tenere svegli, è uno stimolante del sistema nervoso centrale che influisce sul corpo in tanti modi, e che può avere anche effetti collaterali di vario genere.
Se per motivi di salute diventa necessario ridurne in modo drastico, o azzerarne, l'assunzione, il corpo può reagire manifestando i tipici sintomi dell'astinenza da caffè, la fonte più comune di caffeina (anche se non l'unica).
È bene sapere che la caffeina è anche responsabile di alcuni effetti collaterali.
Effetti collaterali della caffeina
La caffeina è associata a diversi effetti collaterali, tra i quali:
- disturbi del sonno;
- pressione alta;
- ansia e depressione;
- mal di stomaco e reflusso acido;
- contrazioni muscolari;
- problemi cardiovascolari;
- irritabilità e nervosismo;
- difficoltà di concentrazione;
- propensione a certi stili di pensiero.
Possono esserci anche casi di sovradosaggio della caffeina, con sintomi che possono manifestarsi attraverso:
- confusione;
- pensiero accelerato;
- vomito;
- agitazione psicomotoria.
Il sovradosaggio può verificarsi assumendo grandi quantità di caffeina anche da bevande energetiche o da pillole con questo principio attivo.
Bruciori di stomaco
La caffeina aumenta la quantità di acido nello stomaco e può causare bruciori o disturbi, dunque può favorire reflusso acido o ulcere.
Pressione alta
La caffeina può far aumentare la pressione sanguigna anche se a breve termine. Questo effetto è attribuito all'aumento di adrenalina o a un blocco temporaneo degli ormoni responsabili di dilatare le arterie.
Nella maggior parte dei casi, l'effetto sulla pressione sanguigna è a breve termine, ma se si soffre di irregolarità dei ritmi cardiaci, la caffeina potrebbe mettere a dura prova il cuore.
Assumere troppa caffeina può accelerare il battito cardiaco e causare anche difficoltà respiratorie.
Metabolismo del calcio e conseguenze sulla salute delle ossa
La caffeina in grandi quantità può interferire con l'assorbimento e il metabolismo del calcio. Questo può contribuire all'assottigliamento delle ossa aumentando il rischio di osteoporosi.
Dipendenza da caffeina
Questo è un altro degli effetti collaterali della caffeina: nella fattispecie, la dipendenza da caffè. Proprio come qualsiasi altra sostanza che crea assuefazione, la caffeina può rendere dipendenti fino a richiederne una quantità sempre maggiore per produrre gli effetti che aveva all'inizio.
Chi sviluppa una dipendenza da caffeina è più sensibile ai suoi effetti, ma può anche avere una predisposizione genetica.
Secondo uno studio (fonte 1), l'assunzione regolare di dosi elevate di caffeina (da 750 a 1.200 mg al giorno) può portare alla maggiore tolleranza e all'assuefazione, secondo alcuni criteri per valutare la dipendenza da caffeina.
La dipendenza da caffeina può manifestarsi attraverso diversi sintomi, tra cui:
- tolleranza: la necessità di consumare sempre più caffeina per ottenere gli stessi effetti desiderati;
- astinenza: l'insorgenza di sintomi spiacevoli, come mal di testa, stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione, quando si riduce o si interrompe bruscamente l'assunzione di caffeina;
- desiderio persistente: un forte desiderio o impulso di consumare caffeina, anche quando si è consapevoli delle possibili conseguenze negative;
- difficoltà a controllarne l'uso: tentativi falliti di ridurre o interrompere il consumo di caffeina.
I sintomi dell'astinenza da caffeina
La riduzione o la sospensione del consumo di caffeina può provocare sintomi di astinenza da caffeina che si manifestano in quanto il corpo si è adattato alla presenza costante di questa sostanza, modificando la produzione di neurotrasmettitori, come l'adenosina, per compensare gli effetti della caffeina.
Quando l’assunzione di caffeina viene improvvisamente interrotta, l'organismo richiede del tempo per riequilibrare questi neurotrasmettitori, sviluppando alcuni sintomi, tra questi:
- mal di testa, che può variare da lieve a intenso e debilitante, spesso descritto come pulsante o martellante;
- affaticamento e spossatezza: ci si può sentire stanchi e privi di energia, nonostante si abbiano dormito le giuste ore di sonno;
- sonnolenza;
- scarsa vigilanza e difficoltà di concentrazione;
- ansia e irrequietezza;
- tremori;
- irritabilità e malumore;
- vertigini, nausea, vomito;
- disforia.
I sintomi dell'astinenza da caffeina iniziano di solito circa 12-24 ore dopo la sospensione, con un picco tra le 20 e le 50 ore, e possono durare da 2 a 9 giorni.
Come ridurre la dipendenza dalla caffeina
Una revisione degli studi sul consumo di caffeina ha dimostrato che le persone con una forte dipendenza dalla caffeina non hanno trovato molta disponibilità di trattamento.
Senza dubbio, il primo passo è parlare con il proprio medico per sapere come ridurre la dipendenza da caffeina.
Si possono osservare alcuni accorgimenti per ridurre il consumo di caffeina:
- gradualità: l’interruzione improvvisa è di più difficile gestione rispetto a una riduzione graduale. A tal proposito è possibile sostituire il caffè, che contiene una quantità indefinita di caffeina (a seconda della qualità e della quantità del caffè) con integratori a base di caffeina (sotto consiglio medico), così da avere un maggior controllo sulla quantità assunta;
- sostituire altre bevande alla caffeina: per esempio, se di solito si bevono tre tazzine di caffè nel corso della mattinata, si può provare a sostituirne una con una tisana o acqua calda con succo di limone;
- praticare più esercizio fisico quotidiano: anche solo camminare può agire come uno stimolante naturale per il corpo e il sistema nervoso centrale;
- aiutarsi temporaneamente con stimolanti che non danno dipendenza (panax ginseng, ashwagandha, ginkgo biloba, rhodiola rosea, compatibilmente col proprio stato di salute e sotto consiglio medico).
Quanto caffè consumare al giorno?
La quantità ottimale di caffè da consumare può variare da persona a persona, a seconda di diversi fattori individuali: l'età, il peso corporeo, la sensibilità alla caffeina, la predisposizione genetica, eventuali condizioni di salute preesistenti e stile di vita.
In generale, gli esperti raccomandano di non superare le 2-3 tazzine di caffè al giorno, pari a circa 200-300 mg di caffeina.
Un consumo superiore a 400 mg di caffeina al giorno può, infatti, portare agli effetti collaterali descritti nei paragrafi precedenti, tra i quali nervosismo, irritabilità, insonnia, tachicardia e altri problemi di salute.
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Tuttavia, è importante sottolineare che la quantità "ideale" di caffè può differire da persona a persona: alcuni soggetti possono tollerare e metabolizzare meglio la caffeina rispetto ad altri.
Per questo motivo, è sempre consigliabile valutare attentamente le proprie condizioni di salute e, se necessario, consultare un medico per ricevere raccomandazioni specifiche sulla quantità ottimale di caffè da consumare.
In quali altri bevande si trova la caffeina?
Oltre al caffè, la caffeina si può trovare in diverse altre bevande:
- tè: tè nero, verde, oolong e bianco contengono naturalmente caffeina, anche se in quantità inferiori rispetto al caffè. La quantità di caffeina può variare molto a seconda del tipo di tè;
- bevande energetiche: molte bevande energetiche, come Red Bull, Monster e simili, sono arricchite artificialmente con caffeina, spesso in quantità molto elevate (fino a 160mg per lattina);
- bibite gassate: la caffeina è un ingrediente comunemente aggiunto alle bevande a base di cola, come Coca-Cola e Pepsi, così come ad altre bibite gassate;
- cioccolata calda e cacao: il cioccolato contiene piccole quantità di caffeina naturale, così come il cacao in polvere utilizzato per preparare la cioccolata calda;
- mate: la bevanda a base di foglie di yerba mate contiene una buona quantità di caffeina, simile a quella del tè;
- caffè decaffeinato: sebbene in quantità molto ridotte, anche il caffè decaffeinato contiene ancora una piccola porzione di caffeina.
