Ansia pre esami universitari: i consigli per superarla

L'ansia da esame universitario è un problema comune a molti studenti: qualora questa paura dovesse diventare invalidante ai fini del superamento della prova stessa, è importante capire come gestirla e superarla.

Cerchiamo, quindi, di approfondire i sintomi dell'ansia pre-esame e le cause sottostanti, andando ad analizzare quali possono essere i consigli pratici per gestire questo tipo di stress.

Ansia pre-esame: come riconoscerla

L'ansia pre-esame all'università può manifestarsi in modi diversi ma alcuni sintomi comuni possono includere:

• sudorazione eccessiva;
• tremore;
• piedi freddi;
• sudore alle mani;
• palpitazioni;
• difficoltà di concentrazione;
• irritabilità;
• disturbi del sonno;
• aumento della frequenza cardiaca.

Questi sintomi possono essere particolarmente fastidiosi quando si avvicina un esame importante, andando a comprometterne la regolare preparazione o causando queste reazione poco prima o addirittura durante il discorso stesso.

Uno degli effetti della paura da esame orale più temuto dagli studenti è il cosiddetto “black-out”: si tratta di una conseguenza piuttosto comune che implica il fatto di dimenticare tutta la lezione studiata (all’improvviso) non appena ci si trova davanti al professore.

In rari casi, tuttavia, questa forma d'ansia può essere patologica e richiedere l'aiuto di un professionista per riprendere il controllo delle emozioni.

Quali sono le cause dell’ansia da esame orale

L'ansia pre-esame può essere causata da molti fattori:

• la paura di fallire e di fare una brutta figura;
• la pressione degli amici e della famiglia;
• la mancanza di preparazione;
• l'incertezza sull'esame stesso;
• la paura di non essere all'altezza delle aspettative.

Inoltre, alcuni studenti possono avere un'ansia generalizzata o altri problemi di salute mentale che possono peggiorare la paura pre-esame.

La paura da esame rappresenta un tipo specifico di ansia da prestazione, in cui chi ne soffre può sentirsi sopraffatto ogni volta che deve affrontare una situazione in cui si sente giudicato e messo alla prova.

In queste occasioni, si ha una percezione amplificata dell'importanza dell'evento, portando a credere che non sia valutata solo la preparazione dell'individuo ma anche la sua intelligenza e le sue abilità in generale.

Più in generale, si tende spesso a basare la propria autostima su un riconoscimento esterno, che in questo caso è il superamento dell'esame.

Spesso, inoltre, anche l’ambiente familiare può influire e questo per via dei seguenti motivi:

• iperprotezione: se i genitori hanno sempre protetto il proprio figlio senza mai responsabilizzarlo e dando la colpa agli altri, come gli amici o gli insegnanti, il ragazzo potrebbe crescere con una mancanza di capacità di affrontare le sfide della vita, inclusi gli esami, che potrebbero sembrare una questione di vita o di morte;
• differenza soggettiva: ognuno ha le proprie capacità, non necessariamente tutti devono essere bravi in ogni ambito. Potrebbe esistere una mancanza di empatia e di conoscenza della psicologia di base da parte di alcuni insegnanti che vedono gli studenti come meri apprendisti di informazioni, senza tenere in considerazione le loro esigenze e le loro diverse capacità;
• aspettative: spesso quelle dei genitori sono molto alte e i ragazzi interpretano il possibile insuccesso all'esame come una delusione non solo per loro stessi ma anche per i loro genitori. In questi casi la pressione va oltre il semplice superamento o insuccesso dell'esame;
• mancanza di sicurezza: se un bambino cresce in un ambiente instabile in cui le certezze sono poche e le discussioni sono frequenti, può sviluppare una bassa autostima e insicurezza, che si riflettono negativamente durante le prove da superare.

Come gestire l’ansia da esame: alcuni rimedi

Ci sono molte strategie che possono aiutare a gestire l'ansia e il panico pre-esame. Ad esempio, gli studenti possono:

• pianificare il loro tempo in modo efficace;
• trasformare l’adrenalina in energia, grazie ai pensieri positivi;
• rallentare l’ansia con l’organizzazione, studiare un po’ alla volta, imparare le tecniche di memorizzazione e usarle;
• dare importanza alle pause, evitando le full immersion di diverse ore. Alzarsi e  fare un pausa ogni 20/30 minuti e, quando si riprende, usare i primi due minuti per ripetere ciò che si è imparato nel ciclo precedente;
• visualizzare la prova d’esame immaginando di superarla;
• studiare regolarmente per evitare di dover affrontare una grande quantità di materiale;
• fare esercizio fisico e praticare la meditazione;
• imparare a usare la respirazione;
• concentrarsi su ciò che si sta imparando, preparando l'esame non soltanto in vista del voto;
• provare altre tecniche di rilassamento;
• allenarsi per l’esposizione simulando la prova d’esame con amici o famigliari;
• imparare nuove tecniche di studio, che permettono di ricordare concetti anche complessi con facilità e per lungo tempo;
• frequentare gli amici, organizzare gruppi di studio in cui ci si supporta e ci si interroga a vicenda.

È importante ricordare che risulta necessario parlare con un medico o uno psicologo se l'ansia pre-esame universitario diventa troppo intensa o si verifica con frequenza.

Come creare l’ansia “buona”

Un altro modo per combattere la paura degli esami universitari potrebbe essere quello di imparare a creare un tipo di ansia positiva.

L'ansia non deve sempre essere negativa: provare un po’ di agitazione è normale e, a volte, può aiutare gli studenti a concentrarsi e ad essere più attenti durante l'esame.

Occorre trovare un equilibrio tra l'ansia positiva e quella negativa; per farlo, gli studenti possono cercare di cambiare la loro prospettiva sull'esame, concentrarsi sui loro punti di forza e cercare di visualizzare il successo.

Inoltre, gli studenti possono lavorare sulla loro autostima e sulla loro sicurezza, cercando di ridurre il livello di pressione e stress.

Come calmarsi e rilassarsi prima di un esame

Alcune tecniche di rilassamento, da provare prima di un esame, possono includere:

• la respirazione profonda;
• la meditazione;
• l'ascolto di musica rilassante;
• la visualizzazione di immagini positive.

Anche il training autogeno può dare ottimi risultati quando si vuole calmare l’ansia da esame: si tratta di una tecnica molto utilizzata dagli sportivi che hanno bisogno di raggiungere un elevato rilassamento muscolare e migliorare la concentrazione.

Un’altra tecnica da provare per combattere la paura di un esame è il rilassamento frazionato. Esso consiste nel mettere in pratica i seguenti consigli:

• mettersi comodi su una superficie piana, in un ambiente silenzioso e con poca luce;
• fare respiri profondi, con il diaframma, almeno per 5/6 volte;
• immaginare ogni parte del proprio corpo che si rilassa e distende.

È possibile seguire questo esercizio almeno per 15 minuti al giorno.

La sera prima dell’esame universitario è fondamentale affrontare una serata quanto più tranquilla, andando a:

• fare una passeggiata prima di cena;
• preparare una cena leggera;
• bere una tisana calda e rilassante;
• praticare un hobby rilassante dopo cena;
• preparare i libri e lo zaino;
• dormire le ore giusto di sonno.