Squat: ecco cosa sapere sui muscoli coinvolti e i benefici

Lo squat è un esercizio fondamentale per allenare la parte inferiore del corpo, ma quali sono i muscoli coinvolti nella sua esecuzione? Come si fa a farlo nel modo giusto e quali sono le sue varianti principali? 

Scopriamolo insieme.

Squat: ecco tutti i muscoli coinvolti

La squat è un esercizio molto importante che permette di allenare una gran quantità di muscoli, situati principalmente nella parte inferiore del corpo. 

Modificando la posizione di partenza (che si concentra soprattutto su quadricipiti e glutei), si avrà un focus su differenti distretti muscolari, i quali sono comunque localizzati dal tronco in giù.

La posizione di partenza prevede di tenere i piedi con le punte in leggera extrarotazione poco più larghi delle spalle; inspirando, si apre il petto e, tenendo la testa leggermente reclinata verso il basso, si comincia a scendere piegando le ginocchia.

La cosiddetta "accosciata" prevede di scendere verso il pavimento in modo lento e controllato, mantenendo la curva neutra della schiena. 

Una volta arrivati al proprio massimo grado di piegamento, si risale lentamente pensando di aprire le ginocchia verso l'esterno e raddrizzando le gambe.

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Lo squat è definito anche un esercizio "multiarticolare" perché coinvolge distretti articolari e muscolari diversi. 

I muscoli maggiormente coinvolti sono il quadricipite femorale, ovvero i muscoli situati nella parte frontale della coscia) e il grande gluteo, tuttavia molto lavoro viene svolto anche dai muscoli femorali, ovvero quelli che caratterizzano la parte posteriore della coscia, dai polpacci, dagli addominali e dalla schiena.

Le principali articolazioni coinvolte nello squat sono:

• l'articolazione femoro-tibiale, ovvero quella che permette di avvicinare la tibia al femore;
• l'articolazione della caviglia;
• l'articolazione coxo-femorale, che fa avvicinare l'anca al femore.

Nello squat vengono attivati sia muscoli agonisti, ovvero quelli che sono i diretti responsabili del movimento, sia i muscoli stabilizzatori, quelli, cioè, che permettono di mantenere stabile il corpo e che facilitano l'esecuzione dell'esercizio. 

Nella prima categoria rientrano:

• il quadricipite femorale, che è particolarmente attivo nella fase di estensione del ginocchio; 
• i glutei, e in particolare il grande gluteo, che interviene nell’estensione dell’anca durante la fase concentrica del movimento. Occorre sottolineare che più è profondo lo squat, più il gluteo verrà attivato, in quanto maggior profondità si traduce anche in un allungamento maggiore durante la fase eccentrica del movimento;
• gli adduttori, ovvero l'interno coscia, e gli abduttori (esterno coscia), che conferiscono maggior stabilità alla posizione. È proprio una situazione di sostanziale debolezza del muscolo abduttore che porta a perdere il controllo delle ginocchia durante il movimento;
• il soleo, che è situato nel polpaccio.

Per quanto riguarda i muscoli stabilizzatori, invece, quelli più coinvolti sono:

• il core: sono inclusi il muscolo retto dell'addome, gli erettori spinali e il muscolo trasverso dell'addome. Essi hanno il compito di tenere la schiena ben estesa e di piegarsi sotto il peso del bilanciere pur rimanendo stabile;
• il muscolo erettore della colonna vertebrale;
• i muscoli addominali obliqui, sia interni che esterni;
• il medio e il piccolo gluteo;

• il muscolo gastrocnemio, ovvero una parte del polpaccio. Proprio il polpaccio gioca un ruolo importante nell'esecuzione dello squat, dal momento che esso influenza la mobilità della caviglia;
• i muscoli posteriori della coscia, ovvero il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e quello semimembranoso. Questo gruppo muscolare è coinvolto nel movimento di estensione dell'anca e il suo allungamento in fase di discesa permette di mantenere una posizione stabile e bilanciata. È proprio questo, tuttavia, il distretto muscolare che dà luogo a numerosi errori durante l'esecuzione dello squat, soprattutto a causa della perdita di stabilità nella zona lombare. È fondamentale, invece, mantenere stabili e contratti i muscoli femorali, al fine di eseguire lo squat in modo corretto ed evitare infortuni;
• i muscoli dorsali, che intervengono sia per estendere il tratto dorso-lombare, sia per mantenere stabile il bilanciere e non farlo scivolare durante l'esecuzione dell'esercizio. 

Squat: come orientare l'allenamento in base alla zona interessata

Vediamo di seguito delle indicazioni per degli esempi di possibili allenamenti tramite l'esercizio dello squat: 

Squat per quadricipiti

Lo squat è considerato l'esercizio per eccellenza nell'allenamento dei muscoli quadricipiti. 

Tuttavia, a seconda di come viene eseguito l'esercizio, esso impattare più o meno su questo distretto muscolare. Il quadricipite comprende il retto femorale, il vasto mediale e il vasto laterale, ovvero i responsabili della flessione e dell'estensione del femore sulla tibia.

Chi intende concentrare l'allenamento sulla parte anteriore delle gambe, dovrà fermare il movimento di accosciata prima del parallelo, ovvero non dovrà scendere in accosciata completa, dal momento che il quadricipite è maggiormente coinvolto durante la fase iniziale dello squat.

In questo caso, quindi, le ginocchia non dovrebbero oltrepassare le anche, il busto dovrebbe essere mantenuto eretto e si dovrebbe cercare di concentrare la spinta sull'avampiede piuttosto che sul tallone.

Squat per glutei

Per allenare in modo efficace i glutei, lo squat andrebbe eseguito oltrepassando il parallelo, ovvero portando le ginocchia al di sotto delle anche. 

Altri accorgimenti importanti da tenere presente sono, inoltre, il mantenimento dell'antero-rotazione del bacino e la maggior inclinazione del busto verso avanti.

L'antero-rotazione del bacino aiuta a sollecitare i glutei perché in questo modo i muscoli lavoreranno di più in allungamento e in accorciamento, dal momento che la bassa catena posteriore è più coinvolta. 

Il busto in avanti permette invece di mantenere la stabilità del corpo.

Muscoli coinvolti nelle diverse varianti dello squat

Lo squat è un esercizio che si presta a numerose varianti, utili sia allenare differenti distretti muscolari, sia per ottenere risultati diversi in termini di ipertrofia, resistenza o forza. 

Ecco allora quali sono i muscoli coinvolti delle varie tipologie di squat che è possibile praticare:

• sumo squat: le punte dei piedi sono rivolte verso l'esterno e, grazie al fatto che si scende molto in profondità, vi è un maggior focus sui muscoli adduttori e sui glutei;
• front squat: il bilanciere è posizionato sulla parte anteriore delle spalle, ovvero di fronte al corpo, e viene mantenuto o con le braccia incrociate o nella cosiddetta posizione "rack", ovvero con dita e polsi. In questa variante il carico di lavoro coinvolge principalmente i quadricipiti e il core, mentre la zona lombare sarà meno sollecitata;

• split squat: è un esercizio monopodalico, ovvero allena un lato solo del corpo alla volta. Si esegue posizionandosi con un piede più avanti e uno più indietro, e il focus del lavoro si concentra principalmente sulle gambe e sui muscoli ischiocrurali;
• s‍issy squat: questa variante dello squat allena soprattutto le gambe, in particolare il quadricipite, e il core, che risulta fondamentale per dare stabilità al corpo.