L'hip thrust, noto anche come "spinta d'anca", è un esercizio multi articolare, ossia che coinvolge diverse articolazioni, e viene principalmente eseguito utilizzando pesi liberi.
L'obiettivo principale è sviluppare forza e ipertrofia dei glutei, anche se si può apprezzare un coinvolgimento degli ischiocrurali.
È possibile anche eseguire l'esercizio con un bilanciere oppure con manubri più leggeri, aiutandosi con una panca oppure con una macchina hip thrust.
In genere, l'hip thrust si esegue coinvolgendo entrambe le gambe, ma - se vi fossero problemi alla schiena - si potrebbe optare per la variante a una gamba per volta.
È possibile eseguire l'hip thrust anche con l'ausilio di un macchinario presente in molte palestre.
Una caratteristica dell'hip thrust è quella di coinvolgere sia l'articolazione dell’anca, in prevalenza sul femore, sia quella del ginocchio, sebbene in misura minore.
Ma il punto di forza dell’allenamento è l'aspetto muscolare: in confronto con altri esercizi più classici, con l'hip thrust il gluteo lavora in modo più intenso e accentuato.
Come eseguire l'hip thrust nel modo corretto
Durante l'esercizio, il movimento si concentra sull'estensione dell'anca, con il corpo posizionato in modo stabile su una panca Hip Thrust e con i piedi appoggiati a terra.
Utilizzando il peso come resistenza, si solleva il bacino verso l'alto contraendo i muscoli dei glutei e degli ischiocrurali (un gruppo di muscoli situati nella regione posteriore della coscia).
Al fine di prevenire infortuni e dolori, e anche per raggiungere risultati concreti, è opportuno eseguire i movimenti in modo corretto, senza forzare e senza inarcare la schiena quando si raggiunge la posizione di massima altezza con il bacino.
Per eseguire correttamente l'esercizio, si può usare il macchinario hip thrust in palestra oppure una panca hip thrust e un bilanciere, con i quali è possibile allenarsi anche in casa.
Esecuzione alla panca hip thrust
È importante assumere una posizione di partenza corretta. Deve essere seduta a terra a gambe distese e con la schiena in appoggio alla panca, la quale non dovrà essere né troppo alta ma neanche troppo bassa.
Un'altezza di 40 centimetri dal suolo potrebbe essere una buona indicazione iniziale.
Per trovare la giusta altezza basta posizionarsi accanto alla panca dedicata all'hip thrust e posizionarla all'altezza delle ginocchia.
La schiena va appoggiata alla panca in modo che il peso sia sostenuto dalle scapole.
È necessario avere con sé il bilanciere da appoggiare all'altezza del bacino (aiutandosi anche con un piccolo cuscinetto sul quale appoggiarlo).
A questo punto, con i piedi sulla stessa linea delle spalle, bisogna dare un "colpo di bacino" in maniera controllata per portarsi con la schiena e i glutei paralleli al pavimento, staccandoli da terra fino all'altezza della panca, per poi tornare alla posizione di partenza.
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La spinta deve essere generata anche dalle gambe (ma non dal quadricipite) spingendo le spalle verso il retro, ma non unicamente dalle gambe, soprattutto col quadricipite.
Il rischio serio e anche molto probabile è che la panca possa scivolare all'indietro facendo mancare l’appoggio e causando una caduta a terra con la schiena e con la testa.
Con una spinta derivante da spalle, bacino e piedi, lo sforzo viene suddiviso e il movimento risulta più fluido e omogeneo. È importante che l'angolo del ginocchio, una volta sollevato, sia mantenuto a 90° con il piede sempre a contatto con il pavimento.
Esecuzione alla macchina hip thrust
In questo caso è l’attrezzo ad aiutare la persona che la possibilità di scegliere il carico hip thrust ideale in base alle sue caratteristiche fisiche.
Per eseguire l'esercizio in modo sicuro e corretto, si possono seguire questi passaggi:
- posizione: seduti su una panca robusta o uno step con il corpo in posizione supina. Assicurarsi che la panca sia stabile e che i piedi siano appoggiati saldamente a terra, con le ginocchia piegate ad angolo retto;
- schiena e spalle: mantenere la schiena dritta e le spalle ben appoggiate alla panca durante l'intero movimento. Questo aiuterà a mantenere una buona postura e a prevenire eventuali lesioni alla schiena;
- posizionamento del peso: si può iniziare senza alcun peso aggiuntivo oppure si può posizionare un bilanciere o un manubrio sulle anche, appoggiandolo in modo sicuro sulla parte superiore delle anche;
- esecuzione del movimento: premere i talloni a terra e spingere il bacino verso l'alto, contrarre i muscoli dei glutei e degli ischiocrurali. La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere stabile e in linea con le cosce. Una volta raggiunta la massima estensione dell'anca, ritornare lentamente alla posizione di partenza;
- respirazione: assicurarsi di respirare correttamente durante l'esecuzione dell'esercizio. Inspirare prima di iniziare il movimento ed espirare mentre durante la spinta del bacino verso l'alto;
- controllo del movimento: mantenere sempre il controllo del movimento, evitando di far oscillare il bacino o di utilizzare slancio. Concentrarsi sulla contrazione dei muscoli dei glutei e controllare il ritmo del movimento.
Hip thrust, i muscoli coinvolti
Principalmente sono tre i gruppi muscolari coinvolti nell’esercizio dell’Hip Thrust: glutei, adduttori e muscoli posteriori della coscia.
Glutei
Quando si solleva il bacino i glutei tendono a stringersi e a indurirsi. Sia il grande gluteo, quello medio e quello piccolo vengono attivati e restano tali anche in fase di mantenimento.
Adduttori
Gli adduttori sono i muscoli dell'interno coscia in prossimità dell'inguine. Per accentuare il loro lavoro e quindi la loro attivazione è possibile porre un elastico da fitness intorno alla gamba, all'altezza delle ginocchia.
In gergo, si dice banded hip thrust. Una volta raggiunta la posizione, si può provare a spingere le cosce verso l'esterno prima di tornare alla posizione di partenza per concentrare il lavoro sui glutei.
Muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono quelli che durante l'esercizio danno stabilità e consentono al ginocchio di mantenere la piega di 90°.
In prevalenza i "blocchi" muscolari coinvolti sono quelli indicati, ma lavora anche il quadricipite il quale, sebbene non dovrebbe essere tra i primi muscoli più sollecitati, è quello che contribuisce a tenere dritto il cosiddetto "ponte", parallelamente al pavimento.
Infatti, l’hip thrust viene definito anche ponte proprio per questo motivo.
Hip thrust, gli errori da evitare
Durante l'esecuzione dell'hip thrust, è importante evitare alcuni errori comuni che potrebbero compromettere l'efficacia dell'esercizio o aumentare il rischio di lesioni.
Ecco alcuni errori da evitare:
- posizionamento errato della schiena: assicurarsi di mantenere la schiena dritta e le spalle ben appoggiate alla panca durante tutto il movimento. Evitare di incurvare o iperestendere la schiena, perché ciò potrebbe caricare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale;
- posizionamento errato dei piedi: assicurarsi che i piedi siano ben appoggiati a terra e che le ginocchia siano piegate ad angolo retto. Evitare di sollevare i talloni o di spostare i piedi durante l'esecuzione dell'esercizio, altrimenti si rischia di perdere stabilità;
- eccessiva curvatura del collo: evitare di iperestendere o flettere eccessivamente il collo durante l'hip thrust. Mantenere il collo in posizione neutra, con lo sguardo rivolto verso l'alto o verso l'avanti;
- utilizzo di carichi eccessivi: è importante utilizzare un peso adeguato alle proprie capacità e obiettivi di allenamento. Evitare di caricare troppo peso inizialmente, perché potrebbe compromettere la corretta esecuzione del movimento e aumentare il rischio di lesioni;
- movimenti balistici: evitare di eseguire l'hip thrust in modo balistico, cioè con movimenti rapidi e scattanti. Concentrarsi sulla contrazione dei muscoli dei glutei e controllare il ritmo del movimento, evitando slanci eccessivi;
- mancanza di controllo: mantenere sempre il controllo durante l'esecuzione dell'esercizio. Evitare di far oscillare il bacino o di utilizzare slancio per completare il movimento. Concentrarsi sulla corretta tecnica e sulla contrazione dei muscoli coinvolti.
