Esercizi posturali per schiena, collo e spalle

Quali sono gli esercizi posturali che si possono fare per correggere alcune posizioni che si assumono in automatico, quando si lavora alla scrivania, si cammina oppure quando si trascorrono tante ore in piedi?

Dolori muscolo-articolari diffusi, spalle chiuse e curve, schiena dolorante, collo irrigidito nei movimenti più semplici, sono solo alcuni sintomi che spesso affaticano le giornate e possono influire sulla mancanza di energia e la sedentarietà. 

Una postura corretta riduce il rischio di infortuni e lesioni, migliorando la flessibilità nei movimenti che si eseguono durante il giorno o quando ci si allena. Ecco perché, anche per le persone più allenate, inserire qualche esercizio per la postura all'interno delle sessioni di allenamento è utile.

Dunque, vediamo quali sono i problemi posturali più diffusi e gli esercizi per migliorare la postura. 

Cosa si intende per postura corretta 

Quando si parla di postura, ci si riferisce all'allineamento del corpo in un determinato momento: quando si è seduti, per esempio.

A questo proposito, si possono distinguere due tipi di posture:

• postura statica: si riferisce alla posizione del corpo quando si è seduti, in piedi o si dorme
• postura dinamica: si riferisce alla posizione del corpo in movimento. 

Si consideri una "buona" postura quella che mantiene allineati in posizione neutra, articolazioni, muscoli e tendini, risultando naturale e confortevole. In sostanza, la postura che si assume non deve far sentire come costretti o che stiamo sforzando un arto o un zona del corpo. 

Per contro, la postura scorretta si ha quando muscoli e articolazioni vengono sottoposti a continui stress, che sia da seduti o in piedi, o quando si dorme. 

Con il tempo, la cattiva postura può portare a quei dolori diffusi che si avvertono in tutto il corpo (ad esempio al mattino appena svegli) alla schiena, al collo, alle ginocchia, ai fianchi.

I problemi posturali più comuni

I sintomi della cattiva postura sono piuttosto chiari, o meglio, lo diventano quando se ne prende consapevolezza. Alcuni segnali che si possono avvertire e che essere più o meno collegati alla postura sono:

• stanchezza, senso di affaticamento (ciò è dovuto al poco esercizio del muscolo e alla rigidità muscolare che rende faticoso anche il gesto più semplice)
• mal di testa (tanti studi dimostrano la correlazione tra cattiva e postura mal di testa, a causa della tensione dei muscoli cervicali)
• problemi di respirazione 
• perdita di equilibrio.

La cattiva postura può essere determinata da fattori diversi: 

• posizioni assunte;
• problemi congeniti;
• deformazioni della colonna vertebrale;
• stati emotivi (ansia);
• problemi digestivi.

Si possono eseguire alcuni esercizi per correggere la postura in modo semplice e non invasivo.

Prima di tutto, però, è bene rivolgersi a uno specialista in Ortopedia o Fisioterapia per capire le cause che stanno producendo eventuali dolori o impedimenti di tipo funzionale.

Esercizi di ginnastica posturale 

Come premesso, ci sono degli esercizi di postura che utili a sciogliere qualche rigidità e a rilassare i muscoli, rendendoli più flessibili. 

Quando si parla di esercizi correttivi, il pensiero corre subito agli esercizi posturali per la schiena, tuttavia il discorso è ben più ampio e strutturato.

È importante, infatti, che gli esercizi per postura si concentrino anche sulla forza del core, ovvero sul controllo della parte che coinvolge addome e bacino, perché schiena e bacino si influenzano a vicenda. 

Il bacino gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della buona postura e non solo; è importante controllare anche la respirazione, saperla gestire durante lo svolgimento degli esercizi. 

Prima di iniziare, ecco un piccolo ripasso sulla respirazione diaframmatica. 

Per respirazione diaframmatica, anche nota come respirazione addominale, si intende un tipo di respirazione che avviene attraverso il muscolo chiamato diaframma, e che aiuta a raggiungere un benessere completo, sotto ogni punto di vista:

• respiratorio
• digestivo
• fonatorio
• posturale
• circolatorio.

Come avviene la respirazione diaframmatica? O meglio, come si dovrebbe respirare con il diaframma? Le fasi della respirazione sono due: inspirazione ed espirazione:

• durante la fase di inspirazione dobbiamo aprire le costole e far lavorare il diaframma
• nella fase di espirazione dobbiamo abbassare progressivamente il petto e tirare fuori l’aria dalla bocca, lentamente.

Ecco un semplice esercizio di respirazione:

• sdraiarsi a pancia in sù e appoggiare una mano sulla pancia per sentirne il movimento;
• appoggiare l'altra mano sul torace per assicurarsi che non si muova (dobbiamo respirare solo con il diaframma)
• inspirare con il naso gonfiando la pancia in modo naturale, senza creare tensione irrigidendo le spalle e la schiena
• espirare a bocca aperta, mantenendo sempre la schiena e le spalle rilassate.

Esercizi di stretching ed esercizi posturali correttivi da fare in casa

Prima di vedere gli esercizi di stretching e le posizioni per correggere la postura, è bene ricordare che i problemi posturali vanno indagati con uno specialista che può consigliare il miglior rimedio per il singolo caso. 

Questi sono esercizi semplici e basici, che possono aiutare, ma che non possono sostituire un percorso più specifico, se necessario.     

Piegamenti in avanti, all'indietro e laterali

Vediamo, alcuni esercizi facili ed efficaci, che possono aiutare d alleviare dolori e rigidità, a sciogliere la tensione della colonna vertebrale, dei tendini del ginocchio, dei glutei e ad allungare i fianchi e le gambe:

• piegamenti in avanti: in piedi, tenere le gambe dritte e abbassarsi solo con il busto, senza forzare, come a voler toccare con le mani la punta dei piedi o il pavimento, fin dove si arriva. Piegare leggermente le ginocchia e sentire la colonna vertebrale che si allunga. Portare il mento al petto e lasciarsi cadere la testa all'ingiù, rilassata. Restare in questa posizione per circa 1 minuto.
• piegamenti all'indietro: in piedi, tenere le ginocchia dritte, portare la schiena all’indietro, con le braccia lungo i fianchi. Anche in questo caso, non forzare. Il movimento deve essere lieve.
• piegamenti laterali: tenere le spalle dritte e morbide, il busto fermo, quindi scendere lateralmente scivolando con la mano lungo il fianco. Ripetre dall'altro lato. 

Stretching laterale in piedi o seduti

Lo stretching laterale scioglie le rigidità che si accumulano, lavorando con allungamenti laterali. Questo esercizio si può svolgere sia in piedi che in posizione seduta, tenendo le gambe distese oppure incrociate.

Ecco come eseguire l'esercizio:

• sollevare un braccio in alto piegando schiena e spalle verso la direzione opposta;
• il movimento deve farti percepire il lavoro di allungamento. 

Balasana, la posizione del bambino

Questa posizione è uno degli Asana di rilassamento più usati nelle sequenze di Yoga. Famosa perché in pochi minuti e con un movimento molto semplice di allungamento della colonna vertebrale aiuta a sciogliere le tensioni nel collo e nella parte bassa della schiena.

Come eseguire l'esercizio:

• sedersi sulle ginocchia e unire i piedi facendo toccare gli alluci
• piegarsi in avanti con il busto fino a toccare il pavimento con la fronte e le braccia distese in avanti o tenute di fianco al corpo
• respirare, inspirando ed espirando, senza irrigidire il collo o le spalle
• restare in questa posizione per un massimo di 5 minuti, continuando a respirare profondamente.

Esercizio per aprire e allungare il petto

Se si trascorrono diverse ore alla scrivania, eseguire questo esercizio potrà aiutare ad aprire il torace, costretto alla posizione chiusa e rigida per giornate intere. 

Inoltre, aiuterà anche a rafforzare la muscolatura e ad assumere una postura più eretta. Come eseguire l'esercizio:

• in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche
• portare le braccia all'indietro e intrecciare le dita delle mani
• mantenere allineati tra loro testa, collo e schiena, guardando dritto avanti a sé
• inspirare e scendere con le mani verso il pavimento, senza forzare e senza esagerare (si dovrà solo avvertire un'apertura del petto)
• mantenere la posizione respirando per 5 secondi
• tornare alla posizione iniziale e ripetere almeno 10 volte.

Esercizio per le spalle

Si tratta di un esercizio per le spalle che si esegue in modo semplice, seguendo questa sequenza:

• sdraiarsi a pancia in su
• portare le braccia indietro, tenendole dritte ma senza irrigidirle, fin dove si riesce
• mantenere la posizione per 2-3 secondi
• tornare alla posizione iniziale
• fare 20 ripetizioni.

Esercizio per le braccia

Questo esercizio si esegue in piedi appoggiando la schiena contro il muro, mantenendo aderenti spalle e scapole, mentre si sollevano le braccia sopra la testa.

Esercizio di allungamento della schiena

Con questo esercizio è possibile allungare la schiena ma anche lavorare per rinforzare i muscoli della colonna e delle gambe. Ecco come eseguirlo:

• sedersi a terra e distendi le gambe
• con le mani tendersi verso i piedi, mantenendo dritta la schiena.

È importante riuscire a controllare la posizione delle mani e la postura della schiena.

Esercizio per il collo

Quante volte capita di fare marcia indietro con la macchina e accorgersi che il collo fa male? Questa è una zona molto delicata dove si concentrano rigidità, tensioni, dolori.

Con alcuni movimenti, da compiere in modo lento e misurato, è possibile trovare un po' di sollievo:

• piegare il collo prima da un lato e poi dall'altro, mantenendo la schiena dritta. 
• è possibile anche fare questo movimento portando all'infuori il braccio del lato opposto. Se si piega la testa verso destra, portare fuori il braccio sinistro e viceversa. 
• tenere sempre le spalle morbide.

Plank – Esercizio di stabilizzazione del core

Una volta arrivati a un buon livello di preparazione, se si viene da un periodo di sedentarietà o in presenza di particolari rigidità, è possibile fare il Plank, che aiuta a rafforzare tutta la muscolatura del corpo, in particolare quella del core, fondamentale per una postura corretta.

Come eseguire il Plank:

• mettersi nella posizione a carponi  
• allungare le gambe e sollevare il busto facendo leva sui gomiti e sulle punte dei piedi
• tenere dritta la schiena e contrai i muscoli dell'addome, delle braccia e delle gambe
• tenere la testa dritta con lo sguardo rivolto a terra
• mantenere le scapole aperte
• restare in questa posizione iniziando con 10 secondi, aumentando la durata per arrivare a 60 secondi.

Gli esercizi per la postura della schiena, i suggerimenti sulle ripetizioni e sulla durata delle posizioni sono indicative. Non tengono conto delle condizioni di salute di ciascuna persona. 

È bene, dunque, rivolgersi al proprio medico in presenza di particolari disturbi, dolori intensi o di patologie di cui si è già al corrente. Non prendere iniziative in autonomia che possono avere controindicazioni.