Esercizi per raddrizzare la schiena

Anni di posizione scorretta, dai banchi di scuola alla scrivania dell’ufficio, possono generare una cattiva postura permanente e, con l’avanzare degli anni, dolori e acciacchi possono emergere a seguito di un atteggiamento scoliotico. 

Per questo possono essere utili alcuni esercizi per raddrizzare la schiena, da eseguire con costanza, 3-4 volte la settimana: nel giro di un mese riuscirete a notare i primi benefici.

Esercizi per schiena curva

Nel caso in cui il fisioterapista o l’ortopedico abbiano riscontrato scoliosi o cifosi severa, questi esercizi possono essere un sussidio, ma non un rimedio definitivo al problema della curvatura dorsale, per cui si consiglia di affidarsi totalmente al parere medico.

Se, invece, la schiena si incurva per un atteggiamento o per una postura pigra o scorretta, con questi esercizi è possibile migliorare notevolmente il problema, scongiurando il protrarsi di una postura sbagliata che, a lungo andare, può far emergere più seri e irreversibili problemi alla schiena. 

Ecco 4 semplici esercizi da effettuare anche a casa per raddrizzare la schiena curva:

• estensioni del torace: partendo in quadrupedia, sopra ad un tappetino per esercizi, far scivolare le braccia in avanti, mantenendo le cosce perpendicolari e avvicinando il petto verso il pavimento, fino ad avvertire una leggera sensazione di tensione sul dorso. Dopo 10 secondi ritornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio daccapo. Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra;
• alzate laterali: mettersi distesi a pancia in giù; a questo punto allargare le braccia e tenere i palmi aperti, aderenti al suolo. Poggiare la fronte su un cuscino, per garantire l’allineamento corretto con la spina dorsale e consentire la normale respirazione. Avvicinare le scapole tra loro, sollevando le braccia da terra e tenendo la posizione per 10 secondi. Rilassarsi, tornando nella posizione di partenza e ripetere. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, ricordando di effettuare una pausa di un minuto tra le serie;
• aperture del petto: sistemare un semi cilindro da pilates (o un grande telo arrotolato) su un tappetino. Distendersi, poggiando sul cilindro la zona che va dalla testa all’osso sacro. Con il cilindro adagiato verticalmente, piegare le ginocchia, tenere le braccia lungo i fianchi e ruotarle lentamente all’indietro, piegando i gomiti verso il pavimento Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna, ricordando di effettuare 60 secondi di riposo tra una serie e l’altra;
• rotazioni del busto: mettendosi seduti su una sedia, incrociare le braccia sul petto e ruotare lentamente le spalle verso sinistra. Ritornare in posizione centrale e ripetere il movimento verso destra. La schiena, durante l’esercizio deve essere mantenuta diritta, prestando attenzione a non incurvarsi in avanti. Effettuare 3 serie con una rotazione a destra e a sinistra, intervallate da un minuto di riposo.

Esercizi per raddrizzare le spalle

Le ore trascorse seduti alla scrivania, nonché l’uso eccessivo di smartphone e pc, possono portare ad assumere posture scorrette, in particolare per la colonna vertebrale.

Questo problema affligge soprattutto i ragazzi, che tendono a chinare il capo su se stessi e a curvare le spalle, chiudendole, nell’atto di sorreggere il cellulare e scorrere il dito sullo schermo o digitare messaggi. 

Il problema della postura scorretta è molto diffuso tra i giovani ed è importante contrastarlo, per evitare che durante la crescita ossea si sedimentino posture scorrette, dando luogo a scoliosi e cifosi.

Gli esercizi che seguono devono essere eseguiti a giorni alterni, accompagnando all’esercizio la respirazione diaframmatica (che si ottiene inspirando l’aria e gonfiando l’addome al tempo stesso). 

Ecco 4 semplici esercizi che anche i giovani troveranno semplici:

• prima squadra: sdraiarsi a pancia in su, con spalle e schiena perfettamente aderenti al pavimento; poggiare dunque i glutei e le gambe (distese) su una parete. Mantenere le braccia aperte, con i palmi delle mani orientati verso l’alto. Mantenere la posizione per almeno 90 secondi (un minuto e mezzo);
• seconda squadra: mettersi seduti a terra, con schiena aderente a una parete e mantenendo le gambe unite e distese. Nel mentre, le braccia devono essere rilassate lungo i fianchi, orientando i palmi verso l’esterno. Distendere la colonna verso l’alto e, una volta raggiunto il massimo allungamento, mantenere la posizione per un minuto e mezzo o più;
• rana a terra: mettersi supini, mantenendo le gambe piegate, i palmi dei piedi uniti e le braccia aperte. Lasciar “cadere” le ginocchia verso il basso, senza porre alcuna forza nel movimento e senza inarcare la zona lombare della schiena. Anche in questo caso, è necessario mantenere la posizione per un minuto e mezzo;
• piramide: partendo dalla posizione eretta, flettere lentamente il busto in avanti, piegando le ginocchia fino a toccare con i palmi delle mani il pavimento, completamente. A questo punto, distendere le gambe e spingere i glutei verso l’alto il più possibile (ma senza che questo provochi dolore). La posizione deve essere mantenuta per 90 secondi almeno.

Esercizi per migliorare la postura della schiena

Con una postura corretta è possibile prevenire dolori e contratture a spalle, collo e schiena. La sedentarietà e le molte ore passate alla scrivania in ufficio o semplicemente in posizione ingobbita possono provocare sbilanciamenti e atteggiamenti scoliotici.

Stessa cosa capita quando si trascorre un lungo tempo al pc o allo smartphone, con il capo chino sullo schermo e le mani impegnate a sorreggerlo, peggiorando ancora di più la propria postura. 

Di conseguenza, possono generarsi: 

• scompensi;
• rigidità nucale o della schiena;
• perdita di equilibrio;
• stati di dolorabilità;
• torcicollo.

Per evitare questi inconvenienti è necessario raddrizzare la spina dorsale e correggere la postura errata.

Chi ha tempo di effettuare alcuni esercizi quotidianamente e, quindi, con una cadenza maggiore, dovrebbe provare questo allenamento per migliorare la postura della schiena, ricordando di accompagnare gli esercizi con la respirazione diaframmatica:

• in ginocchio: mettersi in ginocchio, a gambe unite e con la schiena allineata. Flettere il corpo all’indietro, lentamente, senza inarcare la colonna vertebrale, mantenendo la testa ferma e le braccia lungo i fianchi. Arrivati al punto massimo di flessione, mantenere la posizione per 30 secondi. Ritornare in modo graduale alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio. Effettuare dalle 3 alle 5 ripetizioni, con una pausa di 30 secondi ogni volta;
• in flessione: mettersi in piedi, con talloni uniti e braccia lontane dal corpo, con i palmi rivolti verso terra. La testa deve essere allineata con la colonna vertebrale. Effettuare un respiro profondo, flettendo il più possibile il busto in avanti, in modo graduale e prestando attenzione a non incurvare la schiena, fino a sentire una sensazione di tensione sul retro delle cosce. Piegare leggermente le ginocchia e ritornare alla posizione di partenza, effettuando tra le 3 e le 5 ripetizioni, con 30 secondi di pausa tra le ripetizioni;
• piramide lunga: iniziando da posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, piegare le ginocchia e appoggiare i palmi a terra, davanti alle estremità. Avanzare con le mani, in modo graduale, per circa un metro, mentre le ginocchia si distendono, fino ad arrivare alla posizione a “V” rovesciata. Spingere i talloni verso il pavimento fino a toccarlo (in modo da avere tutta la pianta del piede sul pavimento). Mantenere la posizione per 90 secondi, dopodiché indietreggiare con i palmi, piegando le ginocchia fino ad assumere la posizione “a squat" e tornare in piedi. Ripetere l’esercizio per 3 volte, con una pausa di 30 secondi alla fine di ogni esecuzione.