Esercizi Deltoidi: l'allenamento per i muscoli delle spalle

Gli esercizi per deltoidi sono utili per sviluppare, rafforzare e definire i muscoli delle spalle. Questo allenamento è utile perché da una buona struttura muscolare dipendono la resistenza e la funzionalità delle articolazioni.

In pratica, lavorando sulla muscolatura si investe nel futuro delle articolazioni, costruendo un corpo che possiamo mantenere flessibile anche in età più adulta. 

Ecco una serie di esercizi per i deltoidi, tra i più efficaci, che si possono fare come allenamento quotidiano anche casa. 

Perché eseguire un allenamento dei deltoidi

Le spalle sono una parte importante del corpo umano, che è bene esercitare con uno specifico allenamento per deltoidi almeno per questi tre buoni motivi:

1. rafforzare la muscolatura e mantenere una postura corretta
2. prevenire lesioni e infortuni soprattutto in età più adulta
3. migliorare la forma delle spalle e renderle più muscolose.

Sicuramente, tra le priorità di chi vuole allenare le spalle spicca quella di averle più muscolose, ma rafforzare questi muscoli comporta anche altri benefici dal punto di vista della prevenzione. Le spalle deboli, incapaci di sostenere le articolazioni della spalla, possono causare problemi ossei, articolari e muscolari.

Quali sono i muscoli deltoidi?

Non siamo abituati a chiamarli con il loro nome scientifico, ma i muscoli delle spalle si chiamano deltoidi e sono composti da 3 gruppi muscolari:

1. deltoide anteriore (nella parte anteriore della spalla per compiere movimenti in alto e in avanti);
2. deltoide laterale (o mediale, al centro della spalla, il gruppo più grande di tutti e tre ed è quello che conferisce alle spalle un aspetto più largo);
3. deltoide posteriore (nella parte posteriore della spalla).

Le articolazioni della spalla sono costitute da tendini e da altre tre strutture scheletriche: la clavicola, l'osso superiore del braccio (omero) e la scapola.

Come allenare i deltoidi

È importante inquadrare gli esercizi specifici per sviluppare tutti e tre i gruppi muscolari deltoidi, perché nella vita di tutti giorni si tendono a usare maggiormente i deltoidi anteriori, per esempio quando si sollevano le buste della spesa. I deltoidi laterali e posteriori, invece, restano inattivi. 

Allenare deltoidi e muscoli con i movimenti corretti significa scegliere esercizi per il deltoide mirati per ogni gruppo, e che per forza di cosa coinvolgono anche la muscolatura della parte superiore del corpo, stimolando quindi i bicipiti, i tricipiti, il core e la schiena. 

Ma non dimentichiamo anche che le articolazioni della spalla sono piuttosto sensibili, non adatte ad allenamenti troppo estremi. Pertanto è bene non esagerare, non sforzare troppo mantenendo sempre la misura. 

A questo proposito, è bene farsi consigliare da un professionista del fitness o da un fisioterapista, soprattutto se in presenza di problemi alle spalle (rigidità e dolori) o dopo un periodo lungo di inattività.

Risulta possibile allenare il deltoide con e senza manubri. Questa è una scelta che dipende da vari fattori:

• livello di allenamento;
• preferenze;
• frequenza di una palestra o allenamento in casa;
• eventuale disponibilità di attrezzi. 

Esercizi per i deltoidi con manubri

Questi esercizi si possono eseguire anche in casa, ma richiedono l'uso di piccoli attrezzi da palestra.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è bene riscaldare i muscoli della spalla con 5-10 minuti di rotazioni e Plank.

Inoltre, si consiglia di non strafare: un allenamento per i deltoidi si aggira attorno ai 20-30 minuti con un riposo di 30-60 secondi tra una ripetizione e l'altra

Risulta utile, poi, scegliere pesi leggeri, se sei all'inizio o se stai riprendendo dopo diverso tempo di inattività.

Si può partire con le rotazione dei deltoidi:

• sollevare entrambe le braccia in alto, sopra la testa
• ruotare i palmi delle mani verso l’esterno
• piegare le braccia leggermente all'indietro.

Esercizi Deltoide Anteriore

Tra gli esercizi per deltoidi anteriori, lo Shoulder Press o Military Press, attiva il deltoide anteriore e il mediale. Si può eseguire l'esercizio in vari modi: con kettlebell, manubri e bilancieri:

• in posizione seduta o in piedi, alla stessa larghezza delle spalle e con la schiena dritta
• un manubrio per ogni mano
• piegare il gomito e solleva le mani all'altezza delle spalle
• portare i manubri sopra la testa allungando le braccia fino a quando i gomiti sono quasi dritti
• mantenere la posizione per qualche secondo e torna alla posizione di partenza.

Vogatore con manubri

Per questo esercizio ci occorrono due manubri, uno per mano. 

Come eseguirlo: 

• afferrare i manubri
• piegare i gomiti e spingi entrambi i manubri in avanti, all'altezza delle clavicole
• tornare alla posizione di partenza.

Alzata frontale

Ancora un altro degli esercizi per deltoidi anteriori.

Come eseguirlo:

• in piedi o in posizione seduta
• afferrare i manubri, uno per mano
• tenere il petto in fuori e i piedi alla larghezza delle spalle
• sollevare i manubri davanti a se con i palmi rivolti verso il basso, fino ad arrivare all'altezza della fronte
• restare in posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione iniziale.

Esercizi per le spalle laterali

Ecco un utile esercizio per le spalle laterali.

Alzata laterale con manubri

Per eseguire questo esercizio, segui questa sequenza:

• in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle
• afferra i manubri, uno per mano, tenendoli lungo in fianchi con i palmi rivolti verso l'interno
• piega leggermente i gomiti e solleva le braccia fino a portarle all'altezza delle spalle (puoi sollevare ciascun manubrio insieme o in alternanza)
• resta in posizione per qualche secondo
• torna alla posizione iniziale.

Esercizi per il deltoide posteriore

I movimenti specifici per i muscoli deltoidi posteriori attivano e fanno lavorare il muscolo del trapezio. Questo tipo di esercizio rafforza la muscolatura del core e della schiena, correggendo anche la postura.

Alzata Laterale Inversa con manubri

Con questo esercizio si andrà a lavorare sui muscoli deltoidi posteriori.

Ecco come eseguirlo:

• in piedi, con ciascun manubrio per mano, lungo i fianchi
• piegati il busto in avanti (circa 45 gradi), mantenendo la schiena dritta e le braccia leggermente piegate
• solleva i manubri lateralmente con i palmi rivolti verso il pavimento
• mantieni la posizione per qualche secondo
• torna alla posizione di partenza.

Allenamento Deltoide completo: Arnold Press

La Arnold Press è uno degli esercizi migliori e più completi perché attiva tutti e tre i muscoli delle spalle. 

Ecco come eseguirlo: 

• in posizione seduta, tenendo ciascun manubrio per mano
• sollevare i manubri all'altezza delle spalle con le braccia piegate e i palmi rivolti verso l'interno
• portare i gomiti all'infuori e ruotare le mani in modo da volgere i palmi in avanti
• spingere i manubri in alto fino a quando lo braccia sono dritte e i bicipiti arrivano vicino alle orecchie
• restare in posizione per qualche secondo
• fare il movimento inverso per tornare alla posizione originaria.

Bisogna ricordare di affidarsi sempre al parere di un professionista prima di prendere iniziative, se in presenza di problemi muscolo-articolari o di patologie di cui si è a conoscenza.