Il foam roller è uno strumento semplice e utile per rilassare i muscoli, migliorare la mobilità e prevenire infortuni. Non è riservato solo ad atleti o fisioterapisti: anche chi passa molte ore seduto o pratica sport saltuariamente può trarne beneficio con pochi minuti di utilizzo al giorno.
Ecco un percorso guidato per lavorare su gruppi muscolari specifici come quadricipiti, fascia ileotibiale e schiena: ogni esercizio è spiegato con istruzioni per eseguirlo in modo corretto, con particolare attenzione alla postura e alla velocità di scorrimento, due fattori importanti per ottenere il massimo beneficio ed evitare sovraccarichi.
Come funziona il foam roller, la tecnica di automassaggio
Il foam rolling, una tecnica di automassaggio che si può praticare a casa e in autonomia, è possibile sciogliere tensioni e nodi muscolari (trigger points), e migliorare la circolazione nei tessuti muscolari.
Basta applicare il giusto peso corporeo e scorrere lentamente sulle zone da trattare per ottenere un effetto decontratturante e rilassante.
Gli esercizi con il rullo
Gli esercizi con foam roller aiutano a sciogliere tensioni nei principali gruppi muscolari: quadricipiti, schiena e fascia ileotibiale. Questi descritti sono stati scelti per agire su diverse aree del corpo tra le più soggette a problemi di tensione:
- quadricipiti: per chi trascorre la giornata sulla sedia e vuole migliorare il flusso sanguigno e la struttura muscolare;
- flessori dell'anca: per contrastare gli effetti della sedentarietà, lavorando sia sul muscolo che sulla fascia;
- polpacci: per una maggiore elasticità e leggerezza nelle gambe;
- ischiocrurali: altro muscolo che risente della sedentarietà;
- banda ileotibiale: zona soggetta a tensione;
- parte superiore della schiena: per alleviare la tensione dovuta alla postura scorretta;
- dorsali: per migliorare la postura sciogliendo i muscoli sotto le ascelle;
- spalle: per ripristinare la mobilità dei deltoidi.
Esercizio con rullo per quadricipiti
I quadricipiti risentono di posizioni scorrette ore e ore alla scrivania, accumulando tensione a scapito della circolazione. Con il foam roller si possono riattivare per prevenire rigidità.
Ecco come fare l'esercizio:
Iniziare in plank sugli avambracci con il foam roller posizionato sotto i quadricipiti. Attivare il core e la parte superiore del corpo, quindi scorrere lentamente il rullo verso il basso fino a sopra le ginocchia, per poi risalire verso i flessori dell'anca. Mantenere un ritmo controllato per 30 secondi, facendo 3-5 respiri profondi sui punti doloranti.
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Per un lavoro più mirato, eseguire l'esercizio su un solo quadricipite alla volta, inclinando leggermente il bacino per aumentare la pressione. Durante il movimento, evitare di inarcare la schiena mantenendo spalle, bacino e talloni allineati. Integrare respirazioni diaframmatiche durante le pause sui trigger point per ottimizzare il rilascio fasciale.
Consigli:
- controllo del movimento (velocità <2 cm/s);
- mantenimento della postura neutra;
- lavoro unilaterale opzionale per intensità;
- adattamento dell'angolo del ginocchio (30° di flessione) in caso di ipertono muscolare.
Errore da evitare: scivolare troppo rapidamente sul roller. Il movimento deve essere controllato, o rischia di provocare ulteriore contrattura muscolare.
Esercizio di rolling per i muscoli posteriori della coscia
Stare seduti tutto il giorno può accorciare e irrigidire i muscoli posteriori delle cosce. Il foam roller lavora su muscoli e fascia, migliorando flessibilità e circolazione.
Ecco come fare l'esercizio:
Sedersi a terra con le gambe distese e il foam roller sotto la parte posteriore delle cosce. Sollevare il bacino appoggiando il peso sul roller. Rotolare lentamente dalla zona sotto i glutei fino a sopra il retro delle ginocchia, muovendo il corpo con le braccia. Fare 2-3 respiri sulle zone più dure o doloranti. Mantenere per 30 secondi.
Variante intensiva: incrociare una gamba sull’altra (es: sinistra sulla destra) per concentrarsi su un lato alla volta.
Consigli:
- postura: mantenere la schiena dritta e le spalle rilassate;
- velocità: lenta e controllata;
- respirazione: respirare quando si preme sui punti critici per sciogliere le tensioni.
Altri esercizi da eseguire con il foam roller
Esercizio con roller per rilassare i flessori dell'anca
Esercizio con il roller per i polpacci
Esercizio con roller per la parte alta della schiena
Esercizio con il foam roller per i dorsali
Esercizio con roller foam per la banda ileotibiale
Esercizio per le spalle (deltoidi)
Le spalle rigide limitano i movimenti quotidiani. Con il foam roller si va a restituire elasticità ai deltoidi e alle zone collegate.
Ecco come fare:
Sdraiarsi su un fianco (es: destro) con il foam roller sotto la spalla destra. Gamba destra distesa a terra, braccio sinistro davanti a te per equilibrio. Rotolare lentamente avanti e indietro sulla zona della spalla, spostandosi dalla parte laterale alla superiore del deltoide. Ruotare leggermente il busto per includere la parte alta della schiena vicino alla scapola. Mantenere per 30 secondi facendo 2-3 respiri sulle zone più contratte. Ripetere sul lato sinistro, seguendo gli stessi passaggi.
Consigli:
- postura: mantenere il collo rilassato;
- intensità: ridurre la pressione piegando leggermente il ginocchio della gamba a terra;
- respirazione: espirare quando si preme sulle zone doloranti per "sciogliere" i nodi muscolari.
Errore da evitare: sollevare il bacino durante il rolling. Tenere i fianchi ben aderenti al pavimento per non sovraccaricare la colonna.
Consigli per iniziare
Il foam rolling può essere doloroso all'inizio, soprattutto se i muscoli sono tesi. Si consiglia di iniziare delicatamente, concentrandosi sulle aree circostanti i punti dolorosi e di interrompere se il dolore diventa insopportabile.
Qualche accorgimento per iniziare può aiutare a ottimizzare gli esercizi:
- impostare una durata: possono bastare anche solo 5-10 minuti al giorno per notare miglioramenti;
- fare attenzione all'intensità: iniziare con movimenti leggeri e aumenta gradualmente l'intensità;
- allenarsi con costanza: meglio sessioni brevi ma regolari che rulli intensi una volta ogni tanto;
- scegliere il foam roller giusto: densità, lunghezza e superficie influiscono sull'efficacia del massaggio;
- integrare il foam roller con altri esercizi classici come push-up o ponte glutei per stimolare più gruppi muscolari insieme.
FAQ: domande frequenti sull'utilizzo del foam rolling
Vediamo si seguito alcune domande ricorrenti riguardo questo strumento per lo stretching:
Come si esegue correttamente il foam rolling?
Si posiziona il rullo di schiuma sotto l'area del muscolo target e si utilizza il peso del corpo per applicare pressione mentre si rotola lentamente lungo il muscolo. È consigliabile fermarsi sui punti in cui si avverte tensione o dolore, inspirare e poi, espirando, rotolare lentamente.
Si raccomanda di trattare il corpo a sezioni piuttosto che rotolare continuamente avanti e indietro.
Quali sono le controindicazioni nell'uso del foam roller?
Non esistono particolari controindicazioni, se non quelle legate alla salute della cute della parte da trattare: non deve essere utilizzato sopra un'infiammazione acuta, sopra delle ustioni o su del tessuto lacerato o con delle abrasioni.
È normale provare dolore durante il foam rolling?
Sì, è normale provare dolore o fastidio, soprattutto nelle aree in cui i muscoli sono più tesi; può essere un segnale che il muscolo o il tessuto è rigido e necessita di attenzione.
Se il dolore diventa insopportabile, è consigliabile interrompere. Si suggerisce di iniziare dalle aree circostanti per arrivare poi a quelle più sensibili per ridurre gradualmente la tensione.
Quali sono i benefici del foam roller?
Il foam roller agisce con una serie di benefici sul corpo:
- allevia il dolore muscolare;
- aiuta il recupero muscolare;
- allenta la contrazione muscolare;
- lenisce dolore e infiammazioni, con benefici sulla qualità del ROM (range of motion);
- riduce il rischio di infortuni;
- aumenta il flusso sanguigno e l'elasticità del tessuto muscolare;
- migliora la postura e aumenta la flessibilità.
Quali tipi di foam roller sono disponibili e quale scegliere?
Sono disponibili diversi tipi di foam roller. Si consiglia di iniziare con un modello base a bassa o media densità.
Per le zone più piccole, si può utilizzare una pallina da massaggio e per un rilascio più profondo dei tessuti si possono considerare rulli più intensi come i "rumble roller" o "master of muscle", che presentano superfici più strutturate. La scelta dipende dalle proprie esigenze e dalla tolleranza al dolore.
