Gli esercizi con elastici sono utili per far lavorare diverse parti del corpo (gambe, braccia, addominali, schiena e glutei) con movimenti che migliorano la flessibilità, l'equilibrio, la forza muscolare e la postura.
Chiamate anche bande elastiche di resistenza, possono essere di diversi tipi, variare nel colore che indica la resistenza, nelle dimensioni e in altre caratteristiche, a seconda delle specifiche parti del corpo da allenare.
Gli elastici per il fitness sono anche utili per le persone con mobilità limitata, infatti molti esercizi possono essere eseguiti anche da seduti.
Vediamo a cosa serve la ginnastica con gli elastici, quali sono e quali benefici apportano al corpo.
A cosa servono gli esercizi con gli elastici
Come conferma anche la ricerca, la ginnastica con elastici è un allenamento molto efficace, consigliato a chi vuole:
- allenare tutti i gruppi muscolari
- tonificare e rinforzare i muscoli ma senza il sovraccarico
- migliorare la capacità cardiovascolare, la flessibilità, l'equilibrio
- correggere la postura
- prevenire lesioni che possono essere causati dall'allenamento con i pesi
- recupero da traumi e infortuni.
La ginnastica con gli elastici fa lavorare i muscoli più grandi e i muscoli stabilizzatori più piccoli, opponendo una resistenza costante e producendo anche un maggiore affaticamento neuro-muscolare rispetto agli esercizi isometrici.
Tipi di elastici per la ginnastica
Ci sono diversi tipi di elastici per il fitness che si possono scegliere in base ad alcune variabili, tra queste:
- livelli di resistenza diversi, che possono essere utilizzati per aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi
- dimensioni degli elastici: le bande di resistenza più piccole sono indicate per i glutei e le gambe, essendo il raggio di movimento inferiore a quello delle braccia. Per le braccia adottiamo bande di resistenza più grandi per avere una maggiore ampiezza di movimento
- tipo di esercizio e finalità.
Elastici a Banda
Questi tipi di bande elastiche sono fatte in un materiale resistente in gomma o in plastica elastica, di varie lunghezze e resistenze, per allenare con varie intensità diversi gruppi muscolari:
- gambe;
- spalle;
- torace;
- schiena;
- glutei;
- esercizi di stretching.
Elastici con maniglie per braccia e spalle
Rispetto agli elastici a banda cambia poco, se non la presenza delle maniglie in entrambe le estremità per facilitare la presa e allenare braccia, spalle e schiena. Anche in questo caso possiamo regolare il livello di resistenza a seconda della preparazione.
Elastici per gambe
Questo tipo di elastici per l'allenamento a resistenza sono fatti nello stesso materiale dei precedenti, ma sono più lunghi e più spessi. Adatti per allenare i glutei e le gambe, quadricipiti e polpacci con esercizi come squat, affondi e flessioni del ginocchio.
Elastici per Pilates e Yoga
Gli elastici per il Pilates e lo Yoga sono più lunghi e più leggeri, fatti per migliorare la postura, la flessibilità e l'equilibrio.
Elastici a Tubo
Questo tipo di elastico è costituito da un tubo di gomma o plastica rivestito in un materiale resistente. Con questo attrezzo è possibile allenare soprattutto braccia, spalle e schiena.
I colori degli elastici per esercizi
Gli elastici per l'allenamento sono colorati in base al livello di resistenza/difficoltà.
I colori per identificare la resistenza degli elastici sono:
- Giallo: resistenza leggera per i livello base o per esercizi di stretching.
- Verde: resistenza media per il livello intermedio o per tonificare e per allenare la forza.
- Blu: resistenza maggiore per il livello avanzato, per esercizi di forza e potenziamento.
- Nero: resistenza massima per esercizi di forza massima.
Questi sono i colori più comuni per identificare le diverse resistenze, tuttavia quindi è bene prendere informazioni dettagliate o confrontarsi con un esperto di fitness, per individuare l'elastico più adatto alle proprie esigenze.
Esercizi per il corpo con gli elastici
Con gli elastici è possibile allenare contemporaneamente le diverse parti del corpo, come gambe, braccia, addominali, schiena e glutei.
Vediamo qualche esempio di esercizio che si può fare anche in casa.
Valutare il numero delle ripetizioni da eseguire in base al livello di preparazione (idealmente, 10 ripetizioni).
Alzate laterali
- Posizione: mettere entrambi i piedi al centro della fascia e, con le mani, afferrare le due estremità della banda elastica.
- Movimento: sollevare entrambe le braccia di lato fino ad arrivare all'altezza delle spalle. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
Squat
- Posizione: mettere i piedi al centro della fascia e afferrare l'estremità con le mani.
- Movimento: piegare lentamente le ginocchia come per sedersi su una sedia e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere quanto si riesce
Chest Press – Esercizio per i pettorali
- Posizione: l'esercizio si può fare da seduti o in piedi. Portare l'elastico di resistenza dietro la schiena e tenere ciascuna estremità con le mani.
- Movimento: allungare entrambe le braccia davanti al petto e poi tornare alla posizione di partenza.
Leg Press con elastico
- Posizione: sedersi su una sedia mantenendo la schiena dritta. Mettere un piede al centro della banda elastica e tenere entrambe le estremità con le mani.
- Movimento: piegare il ginocchio portandolo verso di sè e stenderle in avanti prima di tornare alla posizione iniziale. Ripetere con l'altra gamba.
Curl per i bicipiti – Esercizi con elastici per braccia
- Posizione: si può fare sia da seduti sia in piedi. Mettere i piedi al centro della banda elastica e afferrare le estremità con le mani.
- Movimento: sollevare le braccia in avanti fino all'altezza del petto. Tornare alla posizione iniziale e ripetere più volte.
Esercizio con banda elastica per polpacci
- Posizione: sedersi su una sedia e tenere la schiena dritta. Mettere un piede al centro della banda elastica e tenere le due estremità con le mani.
- Movimento: allungare la gamba e stendere le dita dei piedi prima verso l'alto e poi verso il basso. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba.
Tricep Press – Esercizio per tricipiti
- Posizione: in piedi, portare una estremità della banda elastica sotto il tallone del piede destro. Tenere l'altra estremità con tutte e due le mani.
- Movimento: allungare la banda fin sopra la testa e poi riportarla alla posizione iniziale. Ripetere per ogni lato.
Esercizi Stretching Post Allenamento
È fondamentale eseguire gli esercizi di stretching dopo ogni sessione di allenamento. Le posizioni andrebbero mantenute per almeno 30 secondi.
- Stretching delle braccia: afferra le estremità dell'elastico con entrambe le mani e portalo dietro la schiena. Solleva le braccia sopra la testa, mantenendo una distanza tra le mani.
- Stretching delle gambe: metti l'elastico intorno ai piedi e allungati in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Stretching del torace: porta l'elastico dietro la schiena, afferralo con entrambe le mani e distendi le braccia all'indietro.
- Stretching della schiena: posiziona l'elastico intorno ai piedi, fletti le ginocchia e piega il busto in avanti mantenendo le braccia distese.
- Stretching dei fianchi: posiziona l'elastico intorno ai piedi, piega un ginocchio e solleva l'altra gamba all'indietro.
Consigli per l'utilizzo degli elastici per allenamento
Uno dei vantaggi degli esercizi con elastici è che si possono adattare ai diversi livelli di preparazione, dai principianti agli atleti più allenati ed esperti. Ecco come integrare questa forma di ginnastica nella propria routine di allenamento:
- scegliere l'elastico giusto: prima di iniziare qualsiasi allenamento assicurarsi di avere un elastico adatto al livello di preparazione per quanto riguarda la resistenza e le dimensioni.
- inizia gradualmente con esercizi di base: attenzione alla gradualità. Se ci si sta allenando dopo tanto tempo, o se si inizia ora con gli elastici, partire da movimenti semplici.
- attenzione alla postura: cercare di mantenere una postura corretta durante gli esercizi, senza inclinare il busto o incurvare la schiena.
- fare gli esercizi con il giusto ritmo, controllando la respirazione: evitare i movimenti troppo bruschi e repentini. Concentrarsi sulla respirazione.
- aumentare gradualmente la resistenza dell'elastico.
- fare esercizi di stretching dopo gli esercizi di forza e resistenza.
