I pull-up, noti anche come trazioni alla sbarra, sono esercizi a corpo libero che coinvolgono il sollevamento del corpo verso l'alto fino a quando il mento supera la sbarra.
I pull ups sono considerati fondamentali per sviluppare la forza funzionale e la resistenza muscolare della schiena, delle braccia e delle spalle.
Vediamo come eseguire correttamente questi esercizi, i benefici e gli accorgimenti da osservare.
Cos'è il Pull Up
Il pull-up è un esercizio pilastro del calisthenics (Kalos = bello e Stehenos = forte), e può essere eseguito in diverse varianti a seconda della progressione di allenamento e dei diversi livelli di difficoltà.
Il movimento impegna la parte superiore del corpo che viene sollevato dal suolo appendendo le mani a una sbarra fissa, fino a oltrepassarla con il mento o a toccarla con il petto (a seconda della modalità di esercizio che si vuole fare).
Cosa significa calisthenics
Si tratta di una forma di allenamento fisico che si concentra sull'uso del proprio peso corporeo come resistenza per eseguire una serie di movimenti ed esercizi, quindi senza l'uso di attrezzi o pesi aggiuntivi.
L'obiettivo del calisthenics è sviluppare la forza, la flessibilità, l'equilibrio e il controllo del corpo.
L'allenamento calisthenics comprende diversi esercizi, come trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, affondi, sit-up, plank e altre varianti che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, sviluppando la forza funzionale e la resistenza muscolare, ma anche l'agilità, la coordinazione e la mobilità articolare.
Gli esercizi calisthenics possono essere eseguiti ovunque, sia all'aperto sia in casa.
Muscoli coinvolti nei Pull Up
Le trazioni alla sbarra lavorano di concerto per sollevare il corpo verso l'alto e stabilizzare il movimento coinvolgendo un gran numero di muscoli, tra cui dorsali, bicipiti, pettorali, spalle, addominali e glutei.
Nel dettaglio,
- Gran dorsale
- Bicipiti brachiali
- Deltoide posteriore
- Romboidi
- Muscoli dell'avambraccio
- Stabilizzatori della spina dorsale e del core.
I benefici del Pull Up
Il pull up offre numerosi benefici, trattandosi di un esercizio strutturato che, come appena descritto, coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
Le trazioni alla sbarra, infatti, contribuiscono a sviluppare e a migliorare:
- la forza funzionale
- la resistenza muscolare
- la stabilità del core.
Inoltre, i pull up possono anche favorire una postura corretta e un maggior equilibrio muscolare.
Tipi di trazioni alla sbarra
Esistono due tipologie principali di trazioni alla sbarra:
- Pull Up a presa prona è la variante più comune (con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno)
- Chin Up: trazioni supine (con i palmi delle mani rivolti verso l'interno).
Il Chin Up comporta l'impugnatura della sbarra con le mani lievemente più strette rispetto alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Questa variante può risultare più semplice dello standard e impegna maggiormente i bicipiti.
Entrambe coinvolgono diversi gruppi muscolari e possono essere utilizzate per variare l'allenamento.
Tuttavia, oltre alle trazioni pronate e supine, si possono eseguire altre varianti per lavorare su gruppi muscolari specifici:
- Close Grip Pull Up: trazioni a presa più stretta rispetto alla larghezza delle spalle, per lavorare con i muscoli dei bicipiti e dei tricipiti.
- Wide Grip Pull Up: trazioni a presa più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, per impegnare i muscoli delle spalle e del dorso.
- KippingPull Up (oscillazione)
- Commando Pull Up
- Trazioni con peso aggiunto
- Trazioni a un braccio.
Il Commando Pull Up è una variante delle trazioni alla sbarra che si esegue partendo dalla posizione di presa prona, ma invece di sollevare il corpo nel modo tipico, lo si tira verso un lato, portando il mento sopra la mano corrispondente. Successivamente, si alterna il lato di trazione, portando il mento sopra l'altra mano.
Il Kipping Pull Up è un'altra variante che si esegue con un movimento dinamico e ritmico per ottenere la spinta necessaria per fare l'esercizio. Durante l'esecuzione del Kipping Pull Up, si utilizza il movimento del corpo, compreso un leggero movimento delle gambe e delle anche, per generare slancio e aiutare a sollevare il corpo sopra la sbarra.
Come eseguire il Pull Up
Se si è agli inizi, ci si può allenare con 5 esercizi di base che aiutano a costruire la forza necessaria per eseguire le trazioni complete.
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Assisted Pull Up (trazioni assistite)
Le trazioni assistite prevedono l'uso di un supporto o di un aiuto esterno per ridurre il peso corporeo da sollevare, come una fascia elastica o un macchinario (lat pulldown) per simulare il movimento del pull up. -
Negative Pull Up (trazioni negative)
Le trazioni negative prevedono di partire già in posizione di pull up, ovvero di salire sulla sbarra utilizzando un supporto o un gradino, e poi di scendere lentamente verso il basso controllando il movimento. Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza nella parte superiore del corpo. - Isometrici: gli esercizi isometrici servono per sviluppare più forza e resistenza e prevedono di mantenere una posizione statica per un determinato periodo di tempo. Nel caso del pull up, si tratta di mantenere la posizione in cui il mento è sopra la sbarra per alcuni secondi per abbassarsi poi lentamente per tornare alla posizione di partenza.
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Jumping Pull up (trazioni con salto)
Si esegue l'esercizio con un salto per ottenere la spinta necessaria per afferrare la sbarra. - Inverted Row: l'esercizio coinvolge gli stessi muscoli del pull up, ma viene eseguito con il corpo in posizione orizzontale. Invece di sollevarsi verso l'alto, si tira il corpo verso una sbarra posta a bassa altezza.
Pull Up a presa prona
Vediamo ora come eseguire la classica trazione alla sbarra, ovvero il pull up con presa prona o anche detta variante Strict:
- Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle e i palmi rivolti verso l'esterno.
- Mantieni le braccia distese e il corpo in posizione verticale. Contrai i muscoli della schiena e delle braccia per sollevare il corpo verso l'alto, portando il mento sopra la sbarra.
- Fai una breve pausa e poi torna alla posizione di partenza, controllando il movimento durante la discesa.
Posizioni di arrivo
La posizione di arrivo durante un pull up può variare in base al tipo di esercizio. In genere, si distinguono due posizioni di arrivo:
- mento sopra la sbarra (la posizione di arrivo più comune per i pull up)
- petto alla sbarra, implica un maggior coinvolgimento dei muscoli delle spalle e del torace.
Chin Up a presa supina
Come premesso, questa variante si concentra maggiormente sui bicipiti rispetto al pull up a presa prona.
- Afferrare la sbarra con le mani a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Sollevare il corpo fino a quando il mento supera la sbarra, quindi abbassarsi lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese.
- Ripetere per il numero di volte previsto.
Accorgimenti durante l'esecuzione del Pull Up
Durante le trazioni alla sbarra, è importante osservare alcuni accorgimenti,
- assicurarsi di impugnare la sbarra nel modo corretto,
- mantenere una postura corretta con la schiena dritta, il petto leggermente sporgente in avanti, le spalle lontane dalle orecchie,
- attivare i muscoli lombari e contrarre gli addominali per stabilizzare il corpo durante il movimento,
- attivare le scapole, tirandole verso il basso e verso l'esterno per attivare i muscoli della schiena,
- eseguire il movimento in modo controllato: una volta raggiunta la barra col mento, mantenere la tensione muscolare del core e ritornare lentamente alla posizione di partenza,
- mantenere i gomiti vicini al corpo durante l'esercizio,
- tenere il corpo fermo, senza dondolare,
- evitare di alzare le spalle,
- evitare di inclinare la testa in avanti o all'indietro durante l'esecuzione dell'esercizio,
- mantenere una respirazione costante per prevenire l'affaticamento muscolare.
Per completare la disamina delle accortezze che è bene osservare, si consideri che è fondamentale prestare attenzione ad attivare i muscoli del core durante l'esecuzione degli esercizi di pull up. Altrimenti, si rischia di assumere una postura scorretta e di esporre la parte bassa della schiena a uno stress eccessivo.
Varianti in progressione
Una volta acquisita la tecnica per fare una trazione completa alla sbarra, si possono sperimentare le varianti più avanzate, tra queste:
- Aggiunta di pesi in diversi modi: gilet, giubbotti, cinture o borse zavorrate.
- Esercizi pliometrici (es: salti con la sbarra).
- Modifica della presa: presa larga, presa stretta, per impegnare muscoli diversi.
Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista qualificato o un allenatore personale per una corretta esecuzione degli esercizi e per una progressione struttura del programma di allenamento.
