Come fare la spaccata frontale e laterale con esercizi di preparazione

La si pratica in diverse discipline tra cui la ginnastica artistica, la danza, il pattinaggio artistico, lo yoga, le arti marziali, tanto per citare le più importanti.

Sebbene sia un movimento spettacolare, non rimane semplice, se non dopo un opportuno allenamento della flessibilità per fare la spaccata in modo fluido e armonioso, senza rischiare lesioni muscolari e articolari. Questo movimento richiede esercizi propedeutici per le articolazioni, i flessori dell'anca, quadricipiti e ischiocrurali (un gruppo di muscoli che si trovano nella parte posteriore della coscia).

Vediamo dunque quali sono gli esercizi per fare spaccata sia frontale sia laterale.

Cos'è la spaccata

Altro nome al plurale di questo esercizio è 'divaricate' o 'staccate', ma il più comune 'spaccate' è ormai entrato nell'uso comune. Qualsiasi sia il suo nome, si tratta di un esercizio di flessibilità che ricorre in molte coreografie e discipline, come per esempio nello yoga.

Si può ben considerare tra i più impegnativi da imparare, che consiste nell'allungare le gambe e allinearle nella massima apertura in direzione opposta, in modo da formare un angolo di 180 gradi.

Esistono tre tipi principali di spaccata:

• la spaccata frontale, la classica e più comune che si distingue i due varianti per la posizione del piede (a martello o con la punta rivolta verso il basso)
• la spaccata sagittale (con una gamba stesa davanti al tronco e l'altra allungata all'indietro)
• la spaccata verticale

Tra le varianti avanzate, che richiedono un maggiore livello di flessibilità e forza, ci sono la spaccata in piedi, tipica posizione yoga (Urdhva Prasarita Ekapadasana) e la spaccata in aria (un passo di danza che si chiama Grand Jeté).

Esercizi per fare la spaccata

Come riuscire a fare la spaccata senza averla mai fatta? Come per ogni esercizio, ma ancor più con gli esercizi per spaccata, ci vogliono pratica, pazienza e allenamento.

Sia la spaccata frontale sia quella laterale richiedono flessibilità e mobilità delle gambe. Dunque, è bene preparasi con esercizi di preparazione – di allungamento e mobilità – che lavorano con i flessori dell'anca, gli adduttori, i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli inguinali. 

Gli allenamenti per fare la spaccata:

• Stretching per spaccata: si può iniziare con esercizi di stretching leggeri, statici e dinamici, e gradualmente aumentare l'intensità e la durata delle sessioni di allenamento. In particolare, alcuni esercizi efficaci sono quelli che allungano i muscoli dell'inguine, delle gambe e delle anche.
• Esercizi di flessibilità per migliorare il range di movimento e la mobilità delle articolazioni (che possono prevedere anche l'uso di piccole attrezzature come fasce elastiche).
• Squat: anche se non sono direttamente correlati all'esecuzione della spaccata, gli squat sono un ottimo esercizio per rinforzare i muscoli delle gambe e delle anche e migliorarne la flessibilità. Ciò può tornare utile per migliorare l'abilità nell'eseguire la spaccata.
• Affondi: gli affondi sono un altro esercizio utile per rafforzare i quadricipiti e i flessori dell'anca.

Esercizi di stretching e flessibilità per la spaccata

Gli esercizi di stretching per la spaccata si possono classificare per il loro rapporto con i muscoli coinvolti:

• Stretching degli adduttori (muscoli dell'interno coscia)
• Stretching dei flessori dell'anca
• Stretching dei muscoli posteriori della coscia
• Stretching dei muscoli del polpaccio
• Esercizi di mobilità dell'anca.

Stretching degli adduttori

• Iniziare in posizione seduta sul pavimento con le gambe divaricate.
• Allungare le braccia in avanti per portare il petto al pavimento, mantenendo la schiena dritta.
• Inclinare il busto verso destra, cercando di toccare il piede destro con la mano destra.
• Ripetere l'esercizio sul lato opposto.

Un altro esercizio che allena i muscoli all'interno coscia:

• In posizione seduta, divaricare le gambe e piegare una gamba verso l'interno del ginocchio portando il piede verso il corpo.
• Tenere l'altra gamba in allungamento e piegarla leggermente verso l'esterno.
• inclinare il busto verso la gamba piegata fino a percepire un lieve stiramento nella parte interna della coscia.
• Mantenere questa posizione per qualche secondo.
• Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Questo esercizio per allenare i muscoli adduttori si può eseguire in piedi:

• In piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia alzate sopra la testa.
• Fare un passo in avanti con il piede destro e piegare il ginocchio sinistro finché non tocca il pavimento.
• Allungare la gamba destra verso l'esterno e piegare il ginocchio fino a quando la coscia si trova parallela al pavimento.
• Mantenere la schiena dritta e guardare avanti mentre si porta lentamente il bacino verso il basso fino ad avvertire una lieve tensione nella parte interna della coscia sinistra.
• Mantenere la posizione per 10-15 secondi.
• Ripetere con l'altra gamba.

Stretching dei muscoli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia)

Un esercizio di base con il quale allenare i muscoli posteriori della coscia, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

• Iniziare in posizione seduta sul pavimento con le gambe distese.
• Mentre una gamba è distesa in avanti, piegare l'altra portando il tallone vicino al gluteo.
• Afferrare la parte posteriore della coscia della gamba distesa e portarla lentamente verso il busto, fino a sentire un lieve stiramento.
• Ripetere con l'altra gamba.

Pike da seduti

Questa posizione aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, come il bicipite femorale, e può anche coinvolgere i muscoli del polpaccio.

• Inizia in posizione seduta a terra, allungare e divaricare le gambe.
• Portare il tronco in avanti, cercando di toccare le dita dei piedi con le mani, mantenendo la schiena diritta.
• Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

Nota: questo esercizio può essere eseguito sia con i piedi a punta (lavora di più il bicipite femorale) sia con i piedi a martello (in questo caso lavora di più il muscolo del polpaccio).

Esercizio per allenare i muscoli della schiena, addominali e gambe:

• In posizione supina, sulla schiena, piegare una gamba e tenere l'altra distesa.
• Afferrare la gamba distesa e cercare di avvicinarla al petto, mantenendo la schiena appoggiata a terra.
• Mantenere la posizione per qualche secondo.
• Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Stretching dei flessori dell'anca

• Iniziare in posizione quadrupede.
• Allungare una gamba all'indietro, mantenendo il ginocchio piegato.
• Sollevare la gamba estesa e portarla lentamente in avanti, mantenendo il piede a terra.
• Ripetere con l'altra gamba.

Stretching dei muscoli del polpaccio

• Iniziare in posizione eretta di fronte a una parete.
• Appoggiare le mani sul muro e mettere un piede dietro l'altro.
• Piegare la gamba anteriore e spingere la gamba posteriore all'indietro fino ad avvertire uno stiramento nella parte posteriore del polpaccio.
• Ripetere con l'altra gamba.

Esercizi di mobilità dell'anca

Esistono diversi esercizi che si possono fare per migliorare la mobilità dell'anca, come per esempio, l'hip flexor stretch e l'hip rotation stretch.

Esercizio di flessibilità: la "Farfalla"

Un esercizio molto semplice ma efficace per lavorare sulla flessibilità degli adduttori, ma anche sull'inguine e sulle anche, è quello conosciuto con il nome di "farfalla".

• Iniziare in posizione seduta a terra.
• Piegare le ginocchia unendo le piante dei piedi.
• Mantenere la schiena dritta.
• Spingere delicatamente il tronco verso il pavimento.

Esercizio per la flessibilità dell'anca

Questo esercizio lavora con i flessori dell'anca, è molto semplice e anche rilassante. 

• Ci si deve sedere a terra, con le mani dietro la schiena.
• Divaricare le gambe, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra.
• Lasciare cadere le ginocchia prima da un lato poi dall'altro.

Mezza spaccata

Conosciuto anche come "mezza spaccata" nello yoga, questo esercizio allena i flessori dell'anca e aumenta la flessibilità dei tendini del ginocchio.

Ecco come eseguirlo:

• Iniziare in quadrupedia, portando la gamba e il piede sinistro in avanti appoggiati sul pavimento, mentre l'altra gamba è distesa all'indietro fino alla massima apertura.
• Mantenere questa posizione per almeno 15 secondi o, quando si è più allenati, fino a 60 secondi.
• La schiena deve rimanere dritta (non curvare!) con la colonna ben distesa, il petto in apertura e le spalle basse.
• Controllare la respirazione, inspirando ed espirando.

L'esercizio può variare, distendendo la gamba sinistra e portando la destra vicino al bacino, quindi piegata sul pavimento. 

Esercizi di potenziamento

Gli esercizi di potenziamento sono esercizi per sviluppare e migliorare la forza dei muscoli delle gambe e dei glutei, come lo squat e gli affondi, il plank (il plank allena i muscoli del core che circondano il tronco e la colonna vertebrale lombare, e che possono aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo e a ridurre il rischio di lesioni).

Lo squat

Lo squat è un esercizio che lavora su più muscoli, ma principalmente allena quelli di gambe e glutei.

Ecco come eseguire correttamente uno squat:

• In piedi, posizionare i piedi alla distanza delle spalle
• Portare le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio
• Piegarsi sulle ginocchia abbassando il bacino verso il pavimento, simulando la posizione seduta, mantenendo la schiena dritta
• Continuare a scendere fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento
• Mantenere questa posizione per qualche secondo
• Far leva sui talloni per tornare alla posizione di partenza
• Ripetere l'esercizio secondo il proprio programma di allenamento.

Nel fare questo esercizio, è importante mantenere una postura corretta, ovvero evitare di piegare troppo indietro la schiena o andate troppo in avanti con le ginocchia.

Gli affondi

Gli affondi sono un altro esercizio per le gambe molto popolare, con il quale allenare i quadricipiti e i glutei.
 
 Ecco come eseguirlo:

• In piedi, posizionare i piedi alla distanza delle spalle
• Fare un passo in avanti con una gamba, piegando il ginocchio della gamba anteriore per formare un angolo di 90 gradi
• Mantenere il busto eretto con lo sguardo un avanti
• Piegare il ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento, cercando di distribuire il peso del corpo su entrambe le gambe
• Mantenere questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza
• Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Come fare la spaccata frontale

Una volta raggiunto un buon livello di preparazione, forza, flessibilità e mobilità, probabilmente si è in grado di eseguire la spaccata frontale. 

Ecco come fare la spaccata passo passo:

1. Inizia in posizione seduta con il tronco eretto, le gambe divaricate e i piedi a martello.
2. Portare le braccia davanti al corpo in allungamento mentre ci si piega in avanti con il busto, aiutando il movimento della flessione muovendo il bacino in avanti e indietro. 
3. Mantenere la schiena dritta durante il movimento di discesa della schiena.
4. Divaricare sempre più le gambe, mentre la pancia scende sempre più verso il pavimento.
5. Con le mani aiutare l'apertura delle gambe, fino alla massima divaricazione (fino a formare un angolo piatto di 180°), tenendo i piedi a martello.

Come fare la spaccata laterale

Ecco come fare la spaccata sagittale passo passo:

1. Iniziare in ginocchio, portare avanti una gamba mantenendo il busto eretto e tenendo l'altra piegata e appoggiata a terra
2. Ruotare il busto verso il lato della gamba distesa e allungare il busto, toccando le dita dei piedi con le mani.
3. Lentamente allungare l'altra gamba, appoggiando le mani da entrambi i lati del busto per mantenere il controllo del movimento del il bacino che si abbassa sempre più fino a toccare il pavimento.

Accorgimenti

Questi esercizi devono essere eseguiti facendo ogni movimento lentamente e con il massimo controllo. L'apertura delle gambe deve avvenire sotto la soglia del dolore. Mai forzare o fare movimenti bruschi.

Fare attenzione alla postura: quando si esegue la spaccata, è importante mantenere la schiena dritta e guardare avanti, evitando di oscillare o piegare il busto in avanti o indietro.

Respirare profondamente: durante l'esercizio, la respirazione regolare e costante aiuta a rilassarsi e ad aumentare la flessibilità.

I rischi associati alla spaccata

È bene conoscere anche i rischi per non azzardare movimenti che possono causare dolori e lesioni. 

1. Lesioni muscolari: se non si riscaldano i muscoli delle gambe e delle anche o se si tenta di fare la spaccata senza la giusta preparazione, si possono subire lesioni come stiramenti o strappi muscolari.
2. Lesioni articolari: se non ci si prepara adeguatamente, allo stesso modo la spaccata può mettere a dura prova le articolazioni delle gambe e delle anche, causando distorsioni o lussazioni.
3. Dolore: se si esegue male la spaccata, si può provare dolore alle gambe, alle anche o alla schiena. 

Prima di affrontare qualsiasi esercizio che potrebbe mettere a rischio la salute, è bene confrontarsi con un trainer o con un fisioterapista, se si hanno condizioni particolari che coinvolgono muscoli e articolazioni.