Verdure autunnali: caratteristiche e proprietà

Quando le foglie cambiano colore e l'aria si fa più frizzante, l'autunno annuncia una nuova stagione di verdure e ortaggi con i quali preparare primi piatti e contorni.

I vegetali autunnali e le verdure d'autunno portano con sé molteplici benefici per la salute e anche tante opportunità culinarie. 

Vediamo quali sono le verdure e i piatti tipici di questa stagione.

Barbabietola Rossa

La barbabietola, riconoscibile per il suo colore rosso porpora, è uno degli ortaggi autunnali appartenente alla Famiglia delle Chenopodiacee.

Si raccoglie fra settembre e ottobre ed è nota per i suoi nutrienti.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali della barbabietola

• antiossidanti, tra cui la betanina che le conferisce il caratteristico colore vivace e la rende un potente alleato contro i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule del corpo;
• sali minerali, magnesio, manganese, calcio, potassio e ferro;
• vitamina C, acido folico;
• fibre.

La barbabietola ha un sapore delicato e dolciastro, essendo molto zuccherina. Si può gustare sia cruda sia cotta, da sola o aggiunta all'insalata. Ma vediamo nel dettaglio qualche idea per mangiare questo ortaggio in preparazioni sfiziose:

Qualche idea per piatti a base di barbabietole

• insalata di barbabietole arrostite: questa insalata combina barbabietole arrostite con una vinaigrette. Di facile preparazione, basta aggiungere foglie di rucola o spinaci baby, formaggio caprino e noci;
• hummus di barbabietola: una variante dell’hummus tradizionale che si può preparare con la barbabietola insieme a ceci, tahini, aglio e limone, creando un hummus cremoso, nutriente, da provare spalmato o come salsa per altre verdure;
• risotto alla barbabietola da insaporire con parmigiano e vino bianco;
• brownies alla barbabietola: una versione diversa dei brownies preparati con la barbabietola che aggiunge umidità e dolcezza naturale;
• carpaccio di barbabietola: un antipasto semplice che si prepara facendo fette sottili di barbabietola cruda si combinano con ingredienti come caprino, rucola e pinoli. Da condire con olio d'oliva, sale e pepe.

Broccolo

Il broccolo è un vegetale crucifero appartenente alla famiglia delle Brassicaceae. Facilmente riconoscibile per le sue cime verdi. Questo vegetale tipico dei mesi autunnali e invernali è molto nutriente, ricco d'acqua e anche ipocalorico. 

Caratteristiche e proprietà nutrizionali del broccolo

Il broccolo è molto apprezzato come superfood dal ricco profilo nutrizionale e proprietà benefiche, contiene:

• vitamine e minerali: vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B, vitamina A, fosforo, potassio e selenio;
• antiossidanti, come luteina, zeaxantina e beta-carotene;
• composti bioattivi come i sulforafani, che sono stati associati a benefici per la salute come una ridotta infiammazione, una migliore salute del cuore e una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro;
• proteine vegetali: pur non essendo una fonte primaria di proteine, il broccolo contiene una quantità moderata di proteine, dunque un buon alimento da considerare nella dieta vegetariana o vegana;
• fibra alimentare.

Il broccolo si presta a diversi metodi di cottura, dal vapore al grigliato, saltato in padella o al forno. Si può mangiare crudo, in insalata, e cotto per preparare paste e ripieni.

Il suo sapore è molto versatile, può variare da leggermente amaro a dolce, a seconda della freschezza e del metodo di cottura. 

Qualche idea per ricette a base di broccolo

• zuppe e vellutate: il broccolo può essere trasformato in una cremosa zuppa o vellutata, magari arricchita con patate e porri, e servita con un filo di olio extravergine di oliva e crostini di pane;
• contorni: saltato in padella con aglio e peperoncino, il broccolo diventa un contorno semplice ma gustoso che si abbina bene con piatti di carne o pesce;
• pasta e risotti: aggiunto a pasta e risotti, offre una nota di colore e sapore, oltre a un incremento di valore nutrizionale. È particolarmente riuscito l'abbinamento con salsiccia o frutti di mare;
• torte salate e quiche: incorporato in una torta salata o quiche, si combina con formaggi cremosi e uova.

Carciofo

Tra le verdure autunnali, il carciofo (appartenente alla famiglia delle Asteraceae) inizia a fare capolino in autunno per prolungarsi fino alla primavera in base alle varietà.

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Anche questo vegetale è riconosciuto per le sue proprietà. Vediamole.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali del carciofo

• antiossidanti e fitonutrienti: il carciofo è una fonte eccellente di antiossidanti, come la cinarina e la silimarina. Gli estratti di carciofo sono usati per aiutare a proteggere il fegato e promuovere la crescita di nuovo tessuto epatico. Aiutano a ridurre il rischio di steatosi epatica e altre malattie del fegato;
• alto contenuto di fibre: il carciofo è una buona fonte di fibre, essenziali per la salute intestinale. Le fibre aiutano a regolarizzare l'intestino, a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di malattie croniche;
• vitamine e minerali: vitamina C, K, alcune del gruppo B, e minerali come magnesio, ferro, potassio e fosforo, che contribuiscono a diverse funzioni corporee, dalla formazione dei globuli rossi alla regolazione della pressione sanguigna.

Un'altra proprietà del carciofo è quella di essere un buon digestivo e depurativo. Stimola la produzione di bile che aiuta a digerire i grassi e a ridurre il senso di pesantezza dopo i pasti.

Qualche idea per piatti a base di carciofo

In cucina, i carciofi sono un ingrediente versatile che si presta a molteplici preparazioni, dall'antipasto al contorno.

Possono essere mangiati crudi, tagliati finemente e conditi con olio, sale, pepe e succo di limone, o preparati in diversi modi, bolliti, grigliati, fritti, gratinati, al forno, ripieni. Vediamo qualche piatto.

• carciofi alla romana: una ricetta tradizionale perfetta come contorno che prevede una cottura lenta dei carciofi con aglio, menta, prezzemolo e un tocco di limone;
• pasta con carciofi: si possono aggiungere dei carciofi saltati con aglio e peperoncino a una semplice pasta aglio, olio e peperoncino. Per una salsa più ricca si può aggiungere ai carciofi della panna e del parmigiano;
• risotto ai carciofi: un piatto classico dove i carciofi vengono cotti insieme al riso e brodo, spesso arricchito con parmigiano e un tocco di vino bianco;
• carciofi ripieni: il ripieno per i carciofi è fatto con un composto di pangrattato, aglio, prezzemolo, formaggio grattugiato e prosciutto cotto o pancetta. Una volta preparato, i carciofi vanno cotti al forno o in padella fino a che non diventano teneri e il ripieno, croccante.

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono un ortaggio invernale appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa del cavolo e del broccolo.

Questi piccoli germogli verdi rotondi e di colore verde sono noti non solo per il loro sapore leggermente amaro, ma anche per le loro numerose proprietà nutrizionali e benefici per la salute.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali dei cavoletti di Bruxelles

• vitamine e minerali: vitamina K e vitamina C, vitamina A, acido folico, manganese e potassio;
• fibre alimentari: come molti vegetali a foglia verde, i cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di fibre, che aiutano a promuovere la salute digestiva e a regolare il livello di zucchero nel sangue;
• antiossidanti.

Qualche idea per gustare il cavoletti di Bruxelles a tavola

• cavoletti di Bruxelles arrostiti conditi con olio d'oliva, sale e pepe, e arrostiti in forno; 
• saltati in padella con aglio, pancetta e un pizzico di peperoncino;
• insalata di cavoletti crudi, tagliati finemente e aggiunti a noci tostate, formaggio a scaglie e un dressing a base di limone;
• gratinati e conditi con formaggio, besciamella e formaggio grattugiato;
• cavoletti tritati con cui condire pasta e risotti, insieme a salsiccia o frutti di mare.

Cavolfiore

Il cavolfiore è un ortaggio versatile e ricco di nutrienti, appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa del cavolo, dei broccoli e dei cavoletti di Bruxelles.

Conosciuto per il suo colore bianco candido, il cavolfiore si distingue per la sua sofficità e per il suo sapore delicato che lo rende adatto a diverse preparazioni culinarie. Ma vediamo le sue caratteristiche, prima ancora delle ricette che si possono realizzare con il cavolfiore.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali del cavolfiore

Il cavolfiore è particolarmente apprezzato nelle diete ipocaloriche per il suo basso contenuto calorico a fronte delle sostanze nutrienti che contiene.

• vitamine: vitamina C, vitamina K, folato;
• antiossidanti, come isotiocianati e glucosinolati;
• fibre alimentari.

Il cavolfiore è molto versatile in cucina, si presta bene a una varietà di metodi di cottura.

Qualche idea idea per gustare questo ortaggio

• cavolfiore arrosto: una ricetta semplice che prevede di tagliare il cavolfiore a cimette, condirle con olio d'oliva, sale, pepe ed erbe aromatiche, e poi di arrostirle in forno fino a che non diventano croccanti e dorate;
• cavolfiore al curry: si può usare il cavolfiore come base per un curry vegetariano, abbinandolo con spezie come cumino, coriandolo, curcuma e zenzero, e latte di cocco per creare un composto cremoso;
• pasta con cavolfiore: cuocere e frullare il cavolfiore per ricavare una salsa cremosa da usare come base per la pasta, aggiungendo aglio, parmigiano e un po' di acqua di cottura;
• "riso" di cavolfiore: tritare il cavolfiore fino a ottenere una consistenza simile al riso, poi saltarlo in padella con un filo d'olio.

Cavolo

Il cavolo è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, conosciuto per la sua ricchezza di nutrienti e la capacità di adattarsi a tanti piatti diversi.

Esistono molte varietà di cavolo tra cui il cavolo verde, rosso, il cavolo riccio, ciascuno con le sue caratteristiche e sapore. 

Caratteristiche e proprietà nutrizionali del cavolo

Il cavolo è un'ottima opzione per chi cerca di mantenere un regime alimentare a basso contenuto calorico ma, allo stesso tempo, nutriente grazie al contenuto di alcune sostanze importanti per la salute:

• vitamine e minerali: vitamina K e vitamina C, vitamina B6, manganese, fibre alimentari;
• antiossidanti: Il cavolo è una buona fonte di antiossidanti come quercetina e kaempferolo.

Idee per ricette a base di cavolo

• insalata di cavolo: il cavolo crudo tritato finemente è l'ingrediente principale della classica insalata da condire con una vinaigrette a base di aceto di mele, olio d'oliva, sale e pepe;
• stufato di cavolo: cucinare il cavolo in uno stufato con patate, carote e spezie come cumino e paprika al quale aggiungere salsiccia o pancetta per rendere il piatto più "corposo";
• cavolo saltato: saltare il cavolo in padella con aglio, peperoncino, e un tocco di salsa di soia;
• rolls di cavolo ripieni: usare le foglie di cavolo come involucro per ripieni di riso, carne tritata, erbe aromatiche e spezie, poi cuocerli i rolls al forno con una salsa di pomodoro;
• zuppa di cavolo: da preparare con brodo di pollo o verdure, fagioli, e verdure miste; 
• cavolo gratinato: combinare il cavolo tritato con crema, formaggio grattugiato e pangrattato, e gratinare al forno.

Radicchio

Il radicchio è un ortaggio autunnale appartenente alla famiglia delle Asteraceae, noto per il suo caratteristico colore viola e sapore leggermente amarognolo.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali del radicchio

Nella sua semplicità, il radicchio favorisce le funzioni depurative dell'organismo, aiutando a eliminare le tossine. Stimola la produzione di bile, contribuendo a migliorare la digestione e a combattere le difficoltà digestive. È ricco di alcuni nutrienti, tra cui

• vitamine e minerali: vitamina K e vitamine del gruppo B. Minerali come potassio, ferro e zinco;
• antiossidanti;
• fibre.

Idee per ricette con il radicchio

Tra le verdure autunnali, il radicchio è l’ortaggio di stagione tra i più semplici da cucinare. Può essere mangiato crudo in insalata, stufato in padella, cotto al forno.

Ottimo anche come ingrediente di pastasciutta, risotti, ripieni e creme. Con il suo sapore amarognolo si sposa bene con ingredienti saporiti come speck e gorgonzola, ma anche con aromi più delicati, come la ricotta o il macinato di vitello.

• insalata di radicchio: crudo in insalata, il radicchio si combina a meraviglia con ingredienti dolci come le pere o le mele, o con formaggi cremosi come la mozzarella di bufala o il gorgonzola;
• radicchio stufato in padella con olio d'oliva, aglio e vino rosso;
• risotto al radicchio tritato da insaporire con vino rosso e parmigiano;
• pasta con radicchio e speck: il radicchio saltato in padella con speck o pancetta e panna è un ottimo condimento per la pasta, in bilico tra dolce e amaro;
• quiche al radicchio da insaporire con formaggi come il gorgonzola o il brie;
• radicchio al forno con una spolverata di parmigiano e un filo d'olio d'oliva.

Verza

La verza, nota anche come cavolo verza, è un ortaggio invernale molto apprezzato per il suo gusto dolce e leggermente pepato, e per le sue numerose proprietà benefiche.

Appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa del cavolo e del broccolo, la verza è un alimento ipocalorico ma ricco di nutrienti e molto versatile in cucina.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali della verza

• vitamine: vitamine K, vitamina C;
• antiossidanti;
• fibre alimentari.

Idee per ricette con la verza

• minestra di verza: cuocere la verza tagliata a strisce in un brodo di verdure insieme a carote, sedano, patate e fagioli per una minestra nutriente;
• verza stufata: stufare la verza con cipolle, aglio, e pancetta o salsiccia per un contorno da abbinare ai  piatti di carne;
• involtini di verza: usare le foglie di verza per avvolgere ripieni di riso, carne macinata, e spezie, poi cuocerli in umido con una salsa di pomodoro;
• insalata di verza cruda: tagliare finemente la verza e utilizzarla come base per insalate aggiungendo mele, noci, e un dressing a base di aceto di mele e olio d'oliva;
• casseruola di verza: alternare strati di verza tritata, patate a fette, e formaggio in una pirofila, poi cuocere al forno fino a che non diventa dorata e croccante in superficie;
• pasta con verza e pancetta: saltare la verza con pancetta e aglio, quindi mescolarla con pasta e parmigiano per un piatto semplice ma saporito.

Zucca

La zucca, appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, è la vera regina dell'autunno, presente da settembre a novembre, è una delle verdure autunnali più apprezzate per il suo sapore, la versatilità in cucina, la leggerezza. 

Caratteristiche e proprietà nutrizionali della zucca

La zucca è un ortaggio molto nutriente, con diverse proprietà benefiche per la salute. Apprezzata per il suo basso contenuto calorico e alto contenuto di acqua, contiene: 

• vitamine A, fornita soprattutto sotto forma di beta-carotene, un potente antiossidante che l'organismo può convertire in vitamina A. Contiene anche vitamine del gruppo B (come folati, niacina, tiamina, e piridossina), vitamina C, E e K;
• minerali: potassio, selenio, ferro, magnesio, fosforo, rame, manganese e una piccola quantità di calcio;
• antiossidanti come il beta-carotene e altri carotenoidi.

Idee per piatti a base di zucca

La zucca può essere cucinata in molti modi, stufata, cotta a vapore o al forno, ma anche trasformarsi in purea, in gnocchi o in ripieno per le torte salate o come ingrediente di dolci e dessert. La sua consistenza morbida e il suo sapore leggermente dolciastro la rendono perfetta per tante preparazioni diverse. 

• zuppa di zucca: cremosa, perfetta per i mesi più freddi, da insaporire con ingredienti come zenzero, aglio, cipolla e panna per un sapore più ricco, e condire con un filo d'olio d'oliva e crostini di pane;
• risotto alla zucca: un risotto cremoso con zucca a dadini o zucca frullata da insaporire con parmigiano, erbe aromatiche come salvia o rosmarino, e una spolverata di noce moscata;
• pasta al forno con zucca e salsiccia: un piatto gioca con il contrasto della zucca dolce e il sapore deciso della salsiccia. Se si vuole gratinare, aggiungere del formaggio come mozzarella o fontina;
• torta di zucca speziata con cannella, chiodi di garofano e zenzero;
• gnocchi di zucca fatti in casa con purea di zucca, farina e uova, serviti con burro fuso e salvia. Sono un'alternativa ai tradizionali gnocchi di patate;
• frittelle di zucca dolci o salate a seconda delle preferenze. Le versioni dolci sono spesso speziate e servite con sciroppo d'acero, mentre quelle salate possono includere formaggio grattugiato e erbe;
• insalata di zucca arrosto da unire a ingredienti come quinoa, spinaci, feta, noci, e una vinaigrette.

Questo rappresenta una guida per le verdure stagionali portate dall’autunno, ma l’elemento importante rimane sempre la variabilità ed il consumo costante di alimenti vegetali.

Per cui preferisci, ma non soffermarti, solamente alle verdure stagionali ma varia ortaggi e prodotti vegetali in genere nel modo più completo possibile.