La sarcopenia è una condizione che si manifesta con l'invecchiamento, per la quale si verifica una perdita della massa muscolare.
Ma di cosa si tratta nel dettaglio? Come contrastare la perdita di massa muscolare? Si possono assumere integratori?
Vediamolo insieme.
Cos'è la sarcopenia?
Come riportato in precedenza, la sarcopenia è la lenta e inevitabile perdita di massa muscolare che avviene nel nostro corpo con l’avanzare dell’età.
Prima di tutto occorre fare una distinzione fra:
- sarcopenia primaria: avviene in maniera fisiologica con l’invecchiamento, di solito inizia a partire dai 40-50 anni in maniera più o meno lieve, per poi avanzare con costanza passati i 60 anni;
- arcopenia secondaria: si accompagna a malattie croniche, per esempio: diabete, l’obesità, l’ipertensione arteriosa, l’osteoporosi, l’insufficienza renale.
La perdita della massa muscolare dovuta alla sarcopenia porta alla comparsa di sintomi quali:
- astenia;
- disturbi dell’equilibrio;
- rallentamento generalizzato dei movimenti;
- scarsa resistenza.
Quando si parla di perdita di massa muscolare non bisogna confondersi con il peso corporeo.
Quest’ultimo, infatti, è composto da diverse masse:
- muscolare;
- grassa;
- dovuta ai liquidi.
Una diminuzione della massa muscolare può essere nascosta da un aumento della massa grassa.
Proprio per questo, uno dei fattori che può aiutare a combattere l’avanzamento della sarcopenia un’alimentazione equilibrata e adatta alla propria età.
Quando è bene assumere integratori per la sarcopenia?
Mangiare in maniera adeguata consente di assumere tutti i nutrienti di cui necessita il nostro organismo, prestando particolare attenzione all'alimentazione con l’avanzare dell’età.
Per far fronte alla perdita di massa muscolare bisognerebbe aumentare il consumo di proteine.
Diversi studi hanno dimostrato come, superati i 60 anni, i pazienti che vogliono contrastare l’avanzamento della sarcopenia dovrebbero assumere almeno 1,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo del proprio peso corporeo (ad esempio, un paziente di 84 chili dovrà assumere ca. 100 grammi di proteine).
Altri nutrienti essenziali da non sottovalutare sono:
- la vitamina C, utile per il mantenimento del tono muscolare.
- la vitamina D, fondamentale per il suo ruolo nell’assorbimento del calcio e nel metabolismo del muscolo, oltre che per la salute delle ossa.
- gli amminoacidi essenziali, soprattutto la leucina. Sono i componenti principali delle proteine ma il nostro corpo non è in grado di produrli da solo, quindi, bisogna fare attenzione ad assumerne la giusta quantità con l’alimentazione.
- gli acidi grassi omega 3, fondamentali per mantenere l’integrità delle membrane cellulari.
- antiossidanti, per combattere lo stress ossidativo che potrebbe limitare le prestazioni muscolari.
L’integrazione di singoli micronutrienti non costituisce un’alternativa valida a un'alimentazione ben bilanciata, che rimane il modo migliore per assumere correttamente tutto ciò che serve a mantenerci in salute.
In caso di sarcopenia, gli integratori potrebbero essere utili qualora non si riesca a ottenere tramite il cibo (a causa di allergie, intolleranze o gusti personali) alcuni specifici elementi.
Come contrastare la perdita di massa muscolare
La sarcopenia conseguente all’invecchiamento deve essere gestita, oltre che con la dieta, anche con una costante attività fisica, mirata alle necessità del singolo individuo e alla peculiare perdita di massa muscolare.
É importante cercare di coinvolgere tutti i muscoli del corpo con un’attività aerobica adeguata: braccia e gambe, schiena e cervicale, petto e addome.
L’attività fisica va intesa non solo come terapia ma anche come prevenzione, e andrebbe eseguita con costanza solo dopo aver consultato il proprio medico curante o un esperto di riabilitazione.