Chi soffre di diabete o presenta un valore glicemico eccessivamente alto deve porre una particolare attenzione a ciò che mangia durante il corso della giornata.
A questo proposito risulta importante conoscere l'indice glicemico dei vari alimenti, in modo da strutturare con consapevolezza la propria dieta.
Ecco una pratica tabella di alimenti per diabetici da consultare per sapere quali sono i cibi concessi e quali, invece, sarebbe meglio evitare.
Tabella alimenti per diabetici in base all'indice glicemico
Chi soffre di diabete o presenta alti livelli di glicemia nel sangue deve osservare una dieta sana e bilanciata, in modo da non far alzare troppo rapidamente il valore del glucosio nel sangue.
Generalmente gli alimenti a cui porre maggior attenzione sono i carboidrati semplici (di cui fanno parte lo zucchero e la frutta) e quelli complessi (cereali, pane), mentre macronutrienti come le proteine e i grassi hanno un impatto poco significativo sulla glicemia.
Negli ultimi anni è stato elaborato un indicatore molto utile, ovvero il cosiddetto indice glicemico, che aiuta a comprendere in modo intuitivo ed immediato la portata che ha un determinato cibo sulla glicemia.
Messo a punto negli anni '80 dal professor Jenkins dell'Università di Toronto, l'indice glicemico si basa sul riferimento standard del glucosio puro, il quale ha valore 100.
I cibi per diabetici vengono raggruppati in una tabella, la quale prende in esame il valore dei vari alimenti secondo il loro indice glicemico.
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Essi sono suddivisi in cibi dall'indice glicemico alto, medio o basso, tuttavia occorre tenere presente che questi numeri sono sempre da intendersi come parametri medi.
I cibi che hanno un valore inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico, quelli compresi tra 55 e 69 sono medi e quelli con indice glicemico sopra i 70 hanno un indice glicemico alto.
Sebbene l'indice glicemico costituisca un indicatore estremamente utile per le persone che soffrono di diabete, esso rimane un valore puramente indicativo, in quanto, oltre ad essere influenzato da diversi fattori, va sempre posto in relazione con il carico glicemico, ovvero con la quantità effettivamente consumata di un determinato alimento da parte della persona.
Tabella cibi per diabetici
Indice glicemico alto
- Sciroppo di mais 115
- Birra110
- Fecola100
- Glucosio 100
- Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100
- Sciroppo di glucosio 100
- Farina di riso 95
- Fecola di patate (amido) 95
- Patate al forno 95
- Patatine fritte 95
- Pane bianco senza glutine 90
- Patate in fiocchi (istantanee) 90
- Riso glutinoso 90
- Carote (cotte) 85
- Cereali (di grano turco)
- 85 Farina di grano bianca
- 85 Latte di riso 85
- Maizena (amido di mais) 85
- Pane per hamburger 85
- Pop corn (senza zucchero) 85
- Rapa (cotta) 85
- Riso soffiato 85
- Gallette di riso 85
- Puré di patate 80
- Anguria, melone, cocomero 75
- Lasagne (farina di grano tenero) 75
- Riso e latte (con zucchero) 75
- Zucca (di vario tipo) 75
- Bagels 70
- Bibite gassate 70
- Biscotto 70
- Brioche 70
- Cereali raffinati zuccherati 70
- Cioccolato 70
- Dattero 70
- Farina di granoturco 70
- Fetta biscottata 70
- Gnocchi 70
- Pane azzimo (farina bianca) 70
- Pane bianco, francesino 70
- Pane di riso 70
- Patate bollite senza buccia 70
- Patatine tipo chips 70
- Polenta 70
- Semola di granoturco 70
- Ravioli (farina di grano tenero)
- 70 Riso comune 70
- Risotto 70
- Tacos 70
- Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenero) 70
- Zucchero bianco (saccarosio) 70
- Zucchero scuro (integrale) 70
Indice glicemico medio
- Ananas (in scatola) 65
- Cuscus 65
- Farina semi-integrale 65
- Farro 65
- Frutti canditi (con zucchero) 65
- Mais, granoturco in chicchi 65
- Marmellata (con zucchero) 65
- Pane di segale (30% di segale) 65
- Pane integrale 65
- Sciroppo d'acero 65
- Sorbetto (con zucchero) 65
- Uvetta 65
- Castagne 60
- Cioccolato in polvere (zuccherato) 60
- Farina integrale 60
- Maionese (industriale, con zucchero) 60
- Miele 60
- Orzo perlato 60
- Pane al latte 60
- Pizza 60 Porridge 60
- Riso profumato (gelsomino) 60
- Semola di grano duro 60
- Bulgur (frumento) 55
- Ketchup 55
- Mango, succo di (senza zucchero) 55
- Nespola 55
- Papaya (frutto fresco) 55
- Pesca (in scatola con zucchero) 55
- Senape (con zucchero aggiunto) 55
- Spaghetti ben cotti 55
- Succo d'uva (senza zucchero) 55
- Sushi 55
Indice glicemico basso
- Barretta energetica ai cereali (senza zucchero) 50
- Riso basmati 50
- Cachi 50
- Kiwi 50
- Litchi (frutto fresco) 50
- Mango (frutto fresco) 50
- Muesli (senza zucchero) 50
- Pasta integrale (grano integrale) 50
- Patate dolci 50
- Riso integrale 50
- Topinambur 50
- Noce di cocco 45
- Cuscus integrale, semola integrale 45
- Farina di farro (integrale) 45
- Farina di kamut (integrale) 45
- Farro (integrale) 45
- Pane di Kamut 45
- Piselli (scatola) 45
- Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero) 45
- Segale (integrale; farina, pane) 45
- Spremuta senza zucchero) 45
- Uva (frutto fresco) 45
- Fico secco 40
- Fiocchi d'avena (non cotti) 40
- Grano saraceno (integrale; farina o pane)
- Latte di cocco 40
- Prugne secche 40
- Spaghetti al dente 40
- Arancia (frutto fresco) 35
- Cannellini 35
- Ceci (in scatola) 35
- Fagioli borlotti 35
- Farina di ceci 35
- Fico (frutto fresco) 35
- Lievito 35
- Melagrana (frutto fresco) 35
- Mele (frutto fresco) 35
- Pesche (frutto fresco) 35
- Piselli (freschi) 35
- Pomodori secchi 35 Prugne (frutto fresco) 35
- Quinoa 35
- Salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero) 35
- Sedano rapa 35
- Senape 35
- Succo di pomodoro 35
- Aglio 30
- Albicocche (frutto fresco) 30
- Barbabietola (cruda) 30
- Carote (crude) 30
- Ceci 30
- Fagiolini 30
- Frutto della passione 30
- Latte di mandorla, di soia, di avena 30 Latte di soia 30
- Mandarino30
- Marmellata (senza zucchero) 30
- Pere (frutto fresco) 30
- Pomodori 30
- Pompelmo (frutto fresco) 30
- Ciliegie 25
- Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
- Fragole (frutto fresco) 25
- Lampone (frutto fresco) 25
- Carciofo 20
- Melanzana 20
- Soia da cucina 20
- Succo di limone (senza zucchero) 20
- Yogurt di soia (naturale) 20
- Agave (sciroppo) 15
- Arachide 15
- Asparagi 15
- Bietola 15
- Broccoli 15
- Cavolfiore 15
- Cavolini di Bruxelles 15
- Cavolo 15
- Cetriolo 15
- Cipolla 15
- Crusca (di grano, di avena) 15
- Finocchio 15
- Funghi champignon 15
- Insalata 15
- Mandorla 15
- Nocciola 15
- Noce 15
- Oliva 15
- Peperoncino 15
- Peperoni15
- Pinoli 15
- Pistacchio 15
- Porri 15
- Ravanello 15
- Sedano 15
- Spinaci 15
- Tofu 15
- Zenzero 15
- Zucchine 15
- Avocado 10
- Aceto 5
- Crostacei 5
- Spezie 5
- Erbe aromatiche 5
Tabella alimentare per diabetici: perché è importante seguirla
L'indice glicemico rappresenta un valore importante da considerare per i soggetti diabetici in quanto il suo monitoraggio evita di introdurre un eccesso di cibi responsabili dell'innalzamento rapido della glicemia.
Inoltre, molti degli alimenti che presentano un indice basso si distinguono per il fatto che hanno un potere saziante più elevato e, quindi, aiutano a controllare meglio il senso di fame.
Il livello di glucosio nel sangue è influenzato da diversi elementi, primo fra tutti la quantità di carboidrati presente all'interno di un determinato cibo.
La glicemia, quindi, varia in base a:
- i macronutrienti presenti (ovvero la composizione complessiva degli alimenti consumati);
- la modalità di cottura;
- la combinazione con altri alimenti;
- il grado di maturazione.
Al di là dell'indice glicemico dei singoli alimenti, chi soffre di diabete dovrebbe consumare una dieta sana e opportunamente bilanciata, cercando di preferire carboidrati complessi e cibi ricchi di fibre.
Anche le quantità, però, costituiscono un fattore rilevante di cui tenere conto, non a caso oltre all'indice glicemico viene spesso preso in considerazione anche un altro parametro, ovvero il carico glicemico.
Il carico glicemico si calcola moltiplicando il valore numerico espresso dall'indice glicemico per la quantità di carboidrati presenti in un determinata porzione dell’alimento diviso per 100.
Entrambi i parametri aiutano a controllare la glicemia di un pasto e a sapere quando è il caso di operare delle correzioni.
Inoltre si consiglia di comporre sempre dei pasti completi che prevedano una fonte di carboidrati, preferibilmente complessi, abbinata ad una fonte proteica e ad un adeguato quantitativo di fibre e grassi.
In questo modo viene modulato meglio l’assorbimento dei nutrienti limitando i picchi glicemici postprandiali.
