Smettere di fumare fa ingrassare? Cosa c'è di vero

Eliminare la nicotina dalla propria vita è sicuramente un atto d'amore verso se stessi e la propria salute, tuttavia molti sono restii ad abbandonare il tabacco perché credono questo li porterebbe ad aumentare di peso. Ma è proprio vero che smettere di fumare fa ingrassare? Si tratta solo una credenza popolare o in questa affermazione vi è realmente un fondamento scientifico?

Vediamolo insieme.

Smettere di fumare ingrassa: è veramente così?

Per molte persone smettere di fumare equivale ad ingrassare e, oltre alla difficoltà psicologica nell'abbandonare una dipendenza così forte, si somma anche il timore per un possibile aumento di peso. Secondo alcuni studi, si stima che una buona percentuale di fumatori, una volta eliminato il vizio del tabacco, ingrassi di circa 3-5 kg, tuttavia in alcuni casi si può arrivare ad un surplus di 10-15 kg.

Detto questo, è importante tenere presente che il fumo ingrassa o meno solo in rapporto alle proprie abitudini alimentari: ciò significa che se un ex fumatore osserva una dieta sana, bilanciata dal punto di vista calorico e ricca di alimenti freschi, difficilmente andrà incontro a delle variazioni di peso significative.

Perché si ingrassa smettendo di fumare

Quale legame intercorre tra peso e nicotina e perché smettere di fumare fa ingrassare? Secondo uno studio realizzato dal dottor Mustafa al’Absi presso l'Università del Minnesota, sembra che il cervello, non appena comincia ad avvertire l'assenza della nicotina, si orienti verso il consumo di alimenti particolarmente grassi e ricchi di zucchero.

Questa propensione verso il junk food, ovvero il cibo spazzatura, sarebbe stata confermata da un esperimento condotto dallo studioso e pubblicato sulla rivista Journal of Drug and Alcohol Dependence, nel quale un campione di fumatori di età compresa tra i 18 e i 75 anni è stato invitato ad astenersi dal fumo per circa 24 ore. Poi, è stato distribuito fra i partecipanti un farmaco utilizzato per diminuire l'effetto delle dipendenze (il naltrexone) e una pastiglia contenente del placebo, in modo del tutto casuale. Trascorse le 24 ore ai partecipanti è stato offerto del cibo di varia natura: alcuni spuntini erano ricchi di sale, grassi e zuccheri, mentre altri erano più sani. Dunque, è stato osservato che chi si era trovato in una condizione di astinenza, si è servito principalmente di alimenti ad alto contenuto calorico e ricchi di gusto, al contrario di chi, avendo ricevuto il naltrexone, aveva avvertito meno le conseguenze dell'astinenza sul cervello.

Tra i risultati forniti dallo studio del dottor al’Absi spicca il ruolo fondamentale giocato dal cervello nel regolare l'appetito e la voglia di determinati alimenti, in particolare in alcune situazioni stressanti per l'individuo. Il cibo, infatti, viene utilizzato dalla mente per diminuire il livello di stress (in questo caso lo stress legato all'astinenza da nicotina), infatti, non a caso, chi aveva potuto fumare o assumere il farmaco anti-dipendenza si era sentito meno attratto verso il cibo spazzatura da chi, invece, era completamente libero dal tabacco o da un suo sostituto.

Chi smette di fumare ingrassa: cosa dice la scienza

Secondo lo studio condotto dal dottor Mustafa al’Absi, sembra che vi sia uno stretto legame tra il consumo di tabacco e quello di junk food, visto che il cibo è spesso utilizzato dal cervello per abbassare i livelli di stress. I recettori presenti all'interno del cervello influiscono sul controllo dell'appetito e, se questi vengono sollecitati in seguito a una situazione di forte stress psicologico (come la privazione dalla nicotina), reagiscono aumentando la voglia di mangiare e, soprattutto, di mangiare determinati alimenti che si caratterizzano per essere ricchi di gusto e di calorie.

Non a caso il farmaco impiegato nello studio del dottor al’Absi, ovvero il naltrexone, attualmente trova impiego nel trattamento clinico dell'obesità, in quanto riesce a spegnere i recettori del cervello che attivano lo stimolo della fame in risposta ad un evento stressante. Tuttavia, secondo gli scienziati, la correlazione tra astinenza da nicotina e aumento di peso non è così chiara e univoca: a determinare o meno eventuali kg in più, infatti, concorrono vari fattori, fra cui l'abitudine di praticare o meno attività fisica.

Smettendo di fumare si ingrassa: ecco perché

Ecco le cause che portano una persona a prendere peso non appena abbandona il tabacco:

• non fumare ingrassa perché riduce il metabolismo basale. Il metabolismo basale indica le calorie che il corpo consuma quando è in stato di riposo e, nel caso di un ex fumatore, questo si riduce di circa il 3%-5%. Non si tratta comunque di un alto numero di calorie, le quali si possono tranquillamente eliminare aumentando l'attività fisica.
• lo stress legato all'astinenza da tabacco riduce la produzione del cosiddetto "ormone del piacere", ovvero la dopamina, stimolando il cervello a consumare più cibo grasso, gustoso (e, quindi, calorico) nel tentativo di alzarne il livello.
• aumento degli episodi di "craving", ovvero di fame nervosa che non hanno nulla a che vedere con la fame fisica, ma che rappresentano un metodo utilizzato dal cervello per compensare altre mancanze.
• la nicotina ha un certo potere anoressizzante perché in molte persone spegne l'appetito.
• quando si smette di fumare può subentrare il meccanismo della compensazione orale, ovvero la necessità di introdurre qualcosa in bocca o di tenere in mano un oggetto che ricordi la sigaretta.
• tra gli effetti dell'abbandono delle sigarette vi è un aumento dell'appetito. Soprattutto durante la prima settimana senza nicotina, infatti, è molto probabile che l'ex fumatore sperimenti più voglia di mangiare.
• dopo aver smesso di fumare, la persona ritorna a percepire i gusti e gli odori con maggior intensità: questo può portare a desiderare maggiormente alcuni cibi e, di conseguenza, a mangiare di più.

Come smettere di fumare senza ingrassare

Come non ingrassare smettendo di fumare? Smettere di fumare e non ingrassare è possibile, a patto di mettere in pratica alcune buone abitudini. 

Ecco quali:

• imparare a riconoscere la fame "vera" da quella mentale, che compare spesso quando ci si annoia o si è stressati.
• praticare attività fisica.
• non compensare la mancanza della sigaretta facendo frequenti spuntini fuori pasto.
• osservare una dieta ricca di frutta e verdura, privilegiando questi alimenti in occasione degli snack tra un pasto o l'altro.
• ricordarsi sempre che, tra qualche kg e la propria salute, è più importante quest'ultima.
• tenere presente che smettere di fumare fa ingrassare o dimagrire solo in rapporto alla quantità di calorie che vengono introdotte con l'alimentazione. Ciò significa che non esiste nessun automatismo legato all'assenza da nicotina e che ogni individuo ha la capacità di mantenere inalterato il suo peso corporeo (o addirittura di dimagrire) semplicemente compiendo le scelte alimentari più adeguate e praticando regolare attività fisica. Smettere di fumare non fa ingrassare nella misura in cui si sta attenti a non esagerare col cibo; infatti, non tutte le persone che dicono addio al tabacco prendono necessariamente peso.

Smettere di fumare e non ingrassare con la terapia farmacologica

Dal momento che un'alta percentuale di soggetti tende a ingrassare dopo aver smesso di fumare, in alcuni casi può essere utile associare una terapia farmacologica mirata che aiuti a liberarsi della dipendenza da nicotina senza effetti collaterali. La terapia sostitutiva del tabacco si avvale di un'ampia gamma di soluzioni (come cerotti, gomme da masticare, spray nasali, inalatori) che limitano la voglia di mangiare tenendo sotto controllo il livello di nicotina all'interno dell'organismo.

Altri farmaci molto efficaci sono:

• il bupropione;
• la vareniclina, da assumere sempre sotto controllo medico, i quali limitano l'aumento di peso e riducono la voglia di fumare.

Come perdere peso dopo aver smesso di fumare

Se dopo aver smesso fumare ci si ritrova con qualche kg in più, com'è possibile ritornare al proprio peso forma senza troppi sacrifici? Ecco qualche consiglio per dimagrire dopo aver smesso di fumare:

• praticare attività fisica. Lo sport, soprattutto quello aerobico, aiuta a bruciare calorie e a migliorare il benessere dell'apparato cardio-circolatorio. Sono diverse le attività consigliate per tenere sotto controllo il peso, a cominciare dal nuoto, la corsa, il ciclismo, il trekking e lo yoga.
• privilegiare alimenti ricchi di fibre, che saziano e aiutano a sentire meno lo stimolo nei confronti del junk food.
• diminuire la frequenza con la quale si consumano alimenti ricchi di grassi, di sale e di zuccheri, in favore di legumi, carboidrati integrali, frutta e verdura.
• per dimagrire smettendo di fumare è molto importante la motivazione: con la consapevolezza di stare compiendo un'azione fondamentale per la propria salute, si sarà più motivati a portare avanti questa scelta.
• se si sente lo stimolo a consumare del junk food, si può bere una tisana a base di erbe depurative, molto utili per far passare la voglia di alimenti grassi o zuccherati.