Esiste un modo per determinare qual è il proprio fabbisogno proteico giornaliero? E come cambia quest'ultimo in relazione al proprio stile di vita e alla massa muscolare?
Andiamo alla scoperta di quante proteine al giorno bisogna assumere per rimanere in salute e per fornire al corpo tutta l'energia necessaria.
Quante proteine assumere al giorno in base al proprio peso corporeo
Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la salute umana. Esse assolvono a numerose e importantissime funzioni, tra cui la catalizzazione biologica nel ruolo di enzimi, il trasporto sanguigno, la costruzione dei muscoli e l'apporto di energia.
Forniscono in media quattro calorie per grammo ma non vi è una quota fissa da assumere nell'arco delle 24 ore, dal momento che la loro quantità varia in relazione a numerosi fattori.
Come sapere, allora, quante proteine assumere al giorno? Per calcolare questo valore occorre prendere in considerazione il peso (espresso in kg) del singolo individuo.
Secondo i LARN, ovvero i Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti ed energia, italiani, l'apporto proteico giornaliero di un adulto sano dovrebbe essere compreso tra 0,7 e 1,11 grammi di proteine per chilogrammo di peso, mentre per l'OMS la quota può tranquillamente aggirarsi intorno ai 0,66 grammi di proteine per kg.
L'EFSA (cioè l'Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare), fornisce ulteriori indicazioni per conoscere quanti grammi di proteine per kg corporeo assumere, in relazione all'età e al particolare momento della vita in cui si trova l'individuo.
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Secondo queste indicazioni, il fabbisogno giornaliero di proteine è pari a:
- 0,83 per kg di peso, per gli adulti (compresi gli anziani);
- tra lo 0,83 e l'1,31 per kg per i lattanti, i bambini e gli adolescenti;
- per le donne in gravidanza occorre aumentare la quota proteica a partire dal primo trimestre e fino al parto, in modo da rispondere alle accresciute esigenze dell'organismo, e la stessa indicazione vale anche per le donne che allattano al seno.
Secondo altre raccomandazioni, potrebbe essere utile aumentare la quota proteica negli anziani a rischio sarcopenia e fragilità generale, portandola da 0,83 grammi/kg, a 1,0- 1,2 grammi/kg.
Da cosa dipende la quantità di proteine da assumere giornalmente
Non è sempre semplice sapere quanti grammi di proteine al giorno occorre introdurre con l'alimentazione, dal momento che questo valore cambia a seconda di vari fattori.
In linea generale, per le persone sane e normopeso che seguono un'alimentazione bilanciata e non praticano attività fisica ad alta intensità, non serve aumentare la quota proteica con integratori o aumentando le porzioni dei cibi che contengono grandi quantitativi di questo macronutriente.
Tra i fattori che possono influenzare l'assunzione proteine giornaliera vi sono:
- l'età anagrafica. Anziani, neonati, bambini e adolescenti hanno bisogno di un quantitativo di proteine maggiore;
- la gravidanza;
- l'allattamento al seno;
- eventuali patologie, come ad esempio l'insufficienza renale o epatica e la sarcopenia;
- Particolari condizioni cliniche che aumentano il catabolismo proteico (infortunio, ustione, intervento chirurgico, etc.)
- il bilancio calorico giornaliero, ovvero se si sta seguendo una dieta finalizzata alla perdita di peso o, invece, all'aumento della massa;
- lo stato di salute generale;
- la composizione corporea individuale e, in particolare, la quantità di massa muscolare;
- l'attività fisica praticata, sia in termini di quantità, che di tipologia.
Come determinare la quota proteica giornaliera di uno sportivo
Per un atleta o un soggetto molto sportivo, può rendersi necessario aumentare la quantità di proteine al giorno, ma in che misura si dovrebbe incrementare questo valore?
Molto dipende dalla tipologia di sport praticata, dalla sua intensità e da quanto spesso ci si allena. Le persone che hanno un livello di allenamento medio (non sono, cioè, atleti o non praticano sport di resistenza o di forza), possono superare solo di poco le quantità raccomandare dalle linee guida, mentre chi si allena duramente per aumentare la massa muscolare potrà arrivare ad assumere da 1,5 a 2 grammi di proteine per kg di peso.
Chi pratica sport ad alti livelli ha la necessità di assumere un quantitativo maggiore di proteine per vari motivi:
- gli atleti hanno una percentuale di massa muscolare maggiore rispetto ai sedentari;
- l'allenamento degrada le strutture proteiche muscolari in modo più significativo e ciò comporta un maggior bisogno di "riparare" i muscoli;
- le proteine contribuiscono alla crescita muscolare e possono migliorare le performance.
Chi desidera conoscere quante proteine prendere al giorno può fare riferimento a queste indicazioni:
- adulto sedentario: 0,66 grammi per kg, secondo l'OMS;
- adulto sedentario: 0,9 grammi per kg, secondo i LARN italiani;
- adulto che pratica fitness nella media: 1 grammo di proteine per kg;
- adulto che pratica sport aerobici per una durata superiore a 60 minuti: tra 1,2 e 1,4 grammi di proteine per kg;
- atleta di endurance: tra 1,4 grammi e 1,6 per kg;
- atleta che pratica uno sport di forza: 1,8- 2 grammi di proteine per kg;
- atleta di bodybuilding che vuole incrementare la massa muscolare: tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per kg.
In linea generale, occorre considerare che individui che praticano sport in modo amatoriale, seppur in modo continuativo, non hanno la necessità di variare la propria alimentazione con l'obiettivo di consumare più proteine.
Chi si allena una o due ore a giorno circa 3-4 volte a settimana, potrà aumentare leggermente la quantità di cibo, mantenendosi sempre all'interno dei range considerati dalle linee guida.
Un'eventuale integrazione proteica per gli atleti da assumere attraverso degli integratori, dovrebbe comunque essere valutata da uno specialista, sia in relazione al tipo di sport, sia agli obiettivi e alle caratteristiche personali dell'individuo.
Cosa succede se si supera la quantità di proteine giornaliere
A differenza di quanto accade con i carboidrati e i grassi, l'organismo non è in grado di immagazzinare le proteine per servirsene in momenti di bisogno.
Ciò significa che, una volta soddisfatta la necessità sul momento (dovuta ad esempio al fabbisogno giornaliero), le proteine introdotte in eccesso con l'alimentazione non vengono utilizzate per accrescere la massa muscolare, ma vengono eliminate.
Gli aminoacidi che compongono le proteine verranno quindi trasformati in urea da parte del fegato e dei reni, e poi espulsi.
È importante quindi non assumere dosi eccessive di proteine rispetto al proprio fabbisogno energetico, o il rischio è quello di andare a sovraccaricare gli organi preposti alla loro distruzione, costringendo l'organismo ad affrontare un super lavoro inutile.
